На забег главное взять стартовый номер с чипом, привычные кроссовки и одежду по погоде, с поправкой на то, что на бегу станет теплее. Номер обычно получают заранее, до дня старта, по документу, удостоверяющему личность, и медицинской справке. Остальное собирается с вечера по списку ниже. И весь день ничего нового: ни кроссовок, ни футболки, ни завтрака. Новое начнёт тереть или бурлить в животе прямо на дистанции.
Я была на забегах во многих городах, и везде в целом одна система, так что вы не потеряетесь, даже если это первый старт. Получить номер, сдать вещи, найти свой старт и побежать. Правила у каждого забега свои, и для примеров я беру Московский марафон 2026 года: у него всё подробно расписано на сайте.
Что нужно, чтобы получить стартовый пакет
Документ, удостоверяющий личность, и медицинская справка. Какая именно справка, когда и где выдают пакеты, написано в положении забега. Это правила участия, они лежат на сайте организатора. Прочитайте их заранее, это десять минут.
Что обычно встречается в правилах:
- Пакет выдают до старта. На Московском марафоне пакеты марафонцам выдают в течение трёх дней до забега, в день старта уже нет. Не откладывайте на последний вечер.
- Справку сдают в обмен на номер и не возвращают. Если впереди ещё старты, учтите это. Некоторые организаторы берут ксерокопию, если показать оригинал.
- Справка должна действовать в день забега, и срок у неё не больше года с даты выдачи.
- Какая справка подойдёт. С 1 сентября 2026 года правила поменялись, теперь действует новый приказ Минздрава. Если по итогам диспансеризации или профосмотра у вас первая или вторая группа здоровья, обычно хватает этого заключения, отдельную справку о допуске оформлять не требуется. Если хотите, терапевт выпишет заключение о допуске по специальной форме. Для некоторых соревнований из официального календаря приказ требует ещё осмотра у спортивного врача. Московский марафон берёт справку с указанной группой здоровья. Поэтому ещё раз: смотрите положение.
- Забрать пакет за другого можно по доверенности. Форма у всех своя: где-то свободная, где-то бланк с сайта. Обычно нужны ваш документ, копия документа участника и оригинал его справки.
- Бежать с чужим номером нельзя. Передавать номер обычно запрещают, за это могут и дисквалифицировать. И если с вами что-то случится на трассе, медики не узнают, кому звонить.
В самом пакете - номер с чипом на обороте (он засекает ваше время), булавки и наклейка для камеры хранения. Иногда ещё футболка и приятные мелочи. Номер не сгибайте и не мните, чип на нём может испортиться.
Что сделать вечером накануне
Соберите всё с вечера, чтобы утром не носиться по квартире в поисках булавок. С утра голова занята волнением, и забыть мелочь очень легко.
- Посмотрите прогноз на время старта и выберите одежду (как - в следующем разделе).
- Приколите номер к футболке или майке, в которой побежите. Спереди, на груди, чтобы его было видно.
- Зарядите часы, телефон и наушники, если бежите с ними. Проверьте батарейку в датчике пульса. Разряженные часы на старте - классика.
- Соберите сумку для камеры хранения (список ниже).
- Перечитайте памятку участника: где старт, где финиш и камера хранения, какой у вас кластер (стартовый коридор, о нём ниже), как добраться. В день забега улицы перекрывают для бегунов, так что заранее решите, как доедете без машины. В Москве организаторы советуют метро.
- Поставьте будильник так, чтобы успеть позавтракать за 3-4 часа до старта.
Ужин обычный, привычный. Если впереди марафон, углеводы стоит добавлять ещё за 2-3 дня, об этом - в статье про углеводную загрузку перед марафоном.
Как одеться на забег по погоде
Одевайтесь так, будто на улице примерно на 10 градусов теплее, чем показывает градусник. Если за бортом 20, смело надевайте шорты и футболку, на бегу разогреетесь. Правило простое, я сама так одеваюсь. Если вы мёрзнете сильнее других, берите чуть теплее.
Базовый комплект:
- носки из спортивной синтетики (у меня белые);
- кроссовки, в которых вы уже бегали длинные тренировки;
- шорты или тайтсы (они же лосины);
- спортивный топ или бра;
- футболка или лонгслив из синтетики;
- кепка от солнца или шапка и перчатки от холода.
Хлопок для бега не годится: он впитывает пот, становится мокрым и тяжёлым и натирает. Спортивная синтетика отводит влагу, и в ней вы меньше мёрзнете, когда вспотеете. Кутаться как капуста, чтобы сильнее пропотеть, тоже не надо: так только перегреетесь.
Если жарко. Светлая лёгкая одежда, кепка, водостойкий солнцезащитный крем с SPF 30 и выше на всю открытую кожу. Стартуйте медленнее, чем планировали. Если на трассе заболела голова, мысли путаются, стало зябко или вы перестали потеть, сбавьте, перейдите на шаг, уйдите в тень и зовите на помощь медиков, волонтёров или судей. Это признаки перегрева, с ними не добегают через силу.
Если холодно или дождь. Одевайтесь слоями: лонгслив, сверху ветровка, которая не продувается, шапка, перчатки. Варежки теплее перчаток. В сумку на после финиша положите тёплую кофту: после бега быстро остываете.
Как не замёрзнуть до старта
До старта обычно приходится постоять в кластере в одной беговой форме, а в поздних кластерах ждать дольше, чем кажется. Наденьте сверху то, что можно снять и не жалеть:
- Старая кофта или ветровка. Её можно скинуть перед стартом и отдать своим болельщикам или соклубникам. Если рядом никого не будет, берите старую одежду, которую не жалко потерять.
- Большой мусорный пакет. Он согреет перед стартом, а потом его можно просто выбросить.
- Лонгслив на заборчике. Я так делала: привязывала лонгслив к заборчику перед стартом, потом там же его и нашла. Но это осознанный риск, не факт, что он найдётся.
Бывает, что камеры хранения у старта нет вовсе. На Московском марафоне у старта марафонской дистанции нет ни камеры хранения, ни раздевалок, а вещи сдают у финиша. Так что на старт идёте в том, что готовы оставить.
Когда снимете пакет или кофту, проверьте, что номер виден. Закрывать его одеждой нельзя.
Как защититься от натираний и мозолей
Натирания и мозоли - самые частые проблемы кожи у бегунов. На длинной дистанции мелочь, которую на пробежке не замечаете, превращается в боль.
- Ничего нового. Новые кроссовки, носки или шорты начнут тереть на дистанции. Бегите в том, что проверено на длинных тренировках.
- Соски. Мужчинам лучше заклеить их пластырем или смазать вазелином, иначе мокрая футболка может натереть до крови. Девушек обычно выручает удобный спортивный топ по размеру.
- Места, где у вас натирает на тренировках (внутренняя сторона бёдер, подмышки, под лямками топа), смажьте вазелином или кремом от натирания.
- Мозоли. Если на стопе есть место, где они обычно появляются, заклейте его пластырем заранее. Если мозоль уже есть, тоже заклейте. Главная профилактика - обувь по ноге и синтетические носки.
Что съесть утром перед забегом
Привычный завтрак за 3-4 часа до старта. В основном углеводы, без жирного, без тяжёлого и без лишней клетчатки. Ешьте то же, что перед длинными тренировками: желудок спокойнее реагирует на знакомую еду.
Мой вариант: овсянка, рис или гречка плюс банан. Каши, в которых много клетчатки, - только если вы и так едите их перед тренировками. Кофе - если пьёте его обычно. А перед стартом я люблю кусочек шоколада, для храбрости. Это чистый ритуал.
Наедаться про запас не нужно: в последние часы перед стартом важнее спокойный живот. Если старт очень ранний и встать за четыре часа нереально, ешьте меньше и проще. Сколько углеводов нужно на килограмм веса - в статье про углеводную загрузку.
Брать ли воду и гели на 5 и 10 км
На 5 км и на 10 км, если бежите меньше часа, еду можно не брать. Если десятка займёт у вас больше часа, возьмите на всякий случай один гель, который уже пробовали. Воду на массовых забегах обычно дают на пунктах по трассе. Пейте по жажде. Пить больше, чем хочется, опасно, особенно на длинной дистанции: избыток воды разбавляет натрий в крови, это называется гипонатриемия.
На полумарафон и марафон берите гели, которые пробовали на тренировках. На трассе их дают не везде: на Московском марафоне по плану гели будут на двух пунктах питания из пяти. Сколько гелей брать и когда их есть, считаем в статье про питание на дистанции, а сколько калорий уйдёт на забег, покажет калькулятор калорий на забеге.
Что взять с собой на трассу
- Номер, приколотый спереди к футболке.
- Часы и датчик пульса, если бегаете с ним (заряжены, батарейка проверена).
- Гели, если дистанция длинная.
- Салфетку или немного туалетной бумаги.
- Один-два пластыря.
- Кепку и очки по погоде.
- Телефон и ключи - в поясную сумку. Чехол на плечо - ерунда, на дистанции только мешает.
- Наушники - по желанию.
Про наушники. Общего запрета для любителей нет, решает организатор забега. Московский марафон советует от них отказаться, чтобы слышать предупреждения других бегунов и судей. А ещё без музыки проще поболтать на дистанции. Как-то я бежала 21 км, болтая с девушкой из Беларуси в костюме мотылька или моли. Было забавно.
Что сдать в камеру хранения
Вещи обычно сдают в пакете с наклейкой, которую выдали вместе с номером. На Московском марафоне на руку ещё надевают браслет, по нему вещи потом и выдают. Ценное не сдавайте: телефон, ключи от машины и кошелёк возьмите с собой или оставьте болельщикам.
Что положить в сумку на после финиша:
- сухое бельё (забеговое будет мокрым) и свежие носки, в них сразу приятнее;
- сменную одежду, лучше компактную, например лосины и футболку, а в холод ещё тёплую кофту и шапку;
- сменную обувь, если хочется снять кроссовки;
- влажные салфетки;
- воду в небольшой пластиковой бутылке;
- пластырь;
- что-нибудь вкусное, у меня это шоколадочка.
Сумку берите небольшую и перед выходом проверьте в памятке, что нельзя проносить. На Московском марафоне в день забега через досмотр не пропускают стеклянную и металлическую тару, пластиковые бутылки больше 0,5 литра и вещи крупнее 40х40х45 см. А в стартовый городок (огороженную зону у старта) нельзя даже с сумкой, только с беговым поясом или жилетом. Если принимаете свои лекарства, возьмите и их.
Во сколько приезжать на старт
Приезжайте не меньше чем за полтора часа до старта. Так советует Московский марафон: время уйдёт на досмотр, камеру хранения, туалет и дорогу до кластера. Если камера хранения далеко от старта, закладывайте больше.
- Туалет - сразу, не на последний момент. Самые длинные очереди выстраиваются в последние полчаса перед стартом.
- Кластер - это стартовый коридор. На крупных забегах бегунов распределяют по времени, которое они заявили при регистрации, и кластер указан на номере. Встать можно в свой или в более поздний. В более быстрый нельзя, за это могут дисквалифицировать.
- Разминка - лёгкая трусца и пара упражнений, если привыкли.
Когда лучше не стартовать
Если утром температура, рвота, понос или просто чувствуете, что заболеваете, лучше пропустить старт. Боль в груди, до старта или на трассе, - повод сразу остановиться и звать медиков или звонить 112.
Медики Лондонского марафона советуют не пить противовоспалительные таблетки, например ибупрофен, диклофенак, напроксен, за двое суток до марафона, на дистанции и после: они могут навредить почкам. Парацетамол и обезболивающие мази они считают допустимыми. Если таблетки вам назначил врач, спросите его про забег.
Что сделать после финиша
Не садитесь сразу, походите минут 10-15. Переоденьтесь в сухое и тёплое, поешьте в первый час и пейте по жажде. Что делать в следующие дни, особенно после марафона, - в статье про восстановление после марафона.
Чек-лист одним списком
Заранее: прочитать положение забега, получить справку, забрать стартовый пакет с документом и справкой.
Вечером: одежда по прогнозу, номер приколот, часы и наушники заряжены, сумка для камеры хранения собрана, будильник на завтрак за 3-4 часа.
На себе: проверенные кроссовки, синтетические носки, шорты или тайтсы, топ, футболка или лонгслив, кепка или шапка, старая кофта или пакет поверх.
Утро: привычный завтрак, крем от солнца, пластырь на соски и мозоли, вазелин на места натирания.
На трассу: номер, часы, гели (на длинную дистанцию), салфетка, пластырь, поясная сумка с телефоном и ключами.
В камеру хранения: сухое бельё и носки, сменная одежда и обувь, тёплая кофта, влажные салфетки, вода, пластырь, шоколадочка.
На старте: приехать за полтора часа, туалет сразу, свой кластер, номер виден.
Лёгких ног!
Скиньте этот список тому, кто бежит с вами. Какое время заявить при регистрации, чтобы попасть в свой кластер, подскажет калькулятор прогноза результата, а держать темп на трассе поможет калькулятор темпа. Если что-то непонятно, спрашивайте в канале «Дело тела», там же больше про бег и питание.
Статья обновлена 24.09.2026: чек-лист 2024 года переписан и дополнен правилами получения стартового пакета, советами по погоде и данными организаторов.
Материал носит справочный характер и не является медицинской рекомендацией. Если у вас хронические заболевания или вы не уверены, что готовы к дистанции, обсудите старт с врачом.
Источники
Данные сверены с источниками 24 сентября 2026 года.
- Приказ Минздрава России от 19.05.2026 № 484н - порядок медицинского допуска к занятиям спортом с 1 сентября 2026 года, срок действия заключения
- Московский марафон 2026, информация для участников - справка, выдача пакетов, доверенность, чип, камера хранения, досмотр, наушники, пункты питания
- Регламент Московского марафона 2026 - кластеры, номер, дисквалификация за чужой номер
- Справочник участника Московского марафона 2026 - во сколько приезжать, номер не закрывать, что нельзя проносить, ценное не сдавать
- Лига Героев: документы для получения стартового пакета - справка не возвращается, доверенность в свободной форме
- Регламент марафона «Белые ночи» 2026 - документы и доверенность по форме организатора
- World Athletics, Competition and Technical Rules, 2026 - номер на груди, наушники на массовых забегах
- London Marathon Events, Medical advice - ничего нового в день старта, завтрак, вода по жажде, когда не бежать, противовоспалительные таблетки
- London Marathon Events, How to run in the heat - одежда в жару и признаки перегрева
- B.A.A., Boston Half: Info for Athletes - одеваться теплее на 20°F, синтетические носки, крем от солнца
- American Academy of Dermatology, How your workout can affect your skin - солнцезащитный крем, профилактика мозолей
- Cleveland Clinic, Jogger's Nipple - защита сосков от натирания
- Cleveland Clinic, Tips To Prevent Chafing - вазелин и кремы от натирания
- Purim и Leite, Anais Brasileiros de Dermatologia, 2014 - частые проблемы кожи у бегунов
- Kerksick и соавт., Journal of the International Society of Sports Nutrition, 2017 - углеводы перед стартом, не переедать в последние часы
- Jeukendrup, Sports Medicine, 2014 - углеводы на нагрузке до часа
- Консенсус по гипонатриемии при нагрузке, 2015 (пресс-релиз) - пить по жажде, риск избыточного питья
