Какие спортивные добавки работают

15 октября 2026 г.•Алёна Балухтина•Мифы о ЗОЖ, Фитнес и спорт

Креатин, кофеин, BCAA, L-карнитин, глюкозамин: что из спортпита действительно помогает тренировкам, что можно не покупать и как проверить банку перед покупкой.

Вы набираете в поиске маркетплейса «спортпит», и через десять минут в корзине лежат BCAAшки, банка с пантерой и надписью «жиросжигатель» ( о нет, даже не думайте!), глюкозамин для суставов и креатин, который советовал качман в зале. И стоит это всё как чугунный мост. А потом в голове путаются креатин, кератин и карантин, и непонятно, что из этого вообще пить, а что для волос.

Перед оплатой неплохо было бы понять, что из этой корзины реально что-то делает, а что окажется дорогой мочой.

Нужны ли спортивные добавки вообще

Большинству людей, которые ходят в зал или бегают для себя, добавки ВООБЩЕ не нужны. Результат делают еда, сон и регулярные тренировки, а банка в лучшем случае добавляет немного сверху. Конечно, приятно осознавать себя спортиком, и ходить по залу, важно попивая какую-то цветную жидкость, но потратьте лучше денежку на новые кроссовки.

То же пишет Международный олимпийский комитет в консенсусе по добавкам: даже у спортсменов высокого уровня они (добавки) вносят лишь небольшой вклад в питание. И советует сначала оценить само питание, а потом уже решать про банки.

Добавки при этом бывают очень разные по задаче:

восполнить дефицит, например железа или витамина D (это по анализам и с врачом, не по совету качка из зала);
удобная еда: протеин, гели, батончики;
прямая польза для результата: таких немного, о них ниже;
поддержка тренировок и восстановления: тут исследования часто небольшие и слабые.

Я бы начала с тарелки и расписания. Если вы тренируетесь раз в неделю и спите по пять часов, никакой порошок это не перекроет. Вообще никакой :).

Как понять, что добавка работает

Работающая добавка проверена на людях, улучшает понятный результат (силу, время на дистанции) и действует в той дозе, которая реально лежит в порции. «Ускоряет метаболизм» и «запускает жиросжигание» без цифр ничего не значат.

Удобный ориентир - классификация Австралийского института спорта (AIS). Институт делит добавки на четыре группы:

A - сильные доказательства для конкретных ситуаций в спорте при правильной схеме приёма. Сюда входят кофеин, креатин, бета-аланин, сода, свекольный сок и глицерин, а ещё спортивная еда вроде протеина и гелей;
B - данные появляются или противоречат друг другу. Например, L-карнитин и коллаген;
C - доказательств пользы у спортсменов нет или исследований почти нет. Здесь, например, BCAA;
D - запрещённое или то, что часто бывает загрязнено допингом.

Важна оговорка про конкретные ситуации. Даже из группы A ни одна добавка не работает для всего подряд, у каждой своя нагрузка, доза и срок приёма.

Креатин

Креатин работает, если в ваших тренировках есть силовые подходы и короткие мощные усилия: присед, жим, спринт, рывок. В большом обзоре исследований креатин добавлял силы ногам в коротких упражнениях, до трёх минут. Прибавка небольшая и не зависела ни от пола и возраста, ни от схемы приёма.

Как это работает по-человечески: в мышцах есть маленький запас быстрого топлива для коротких усилий. Креатин наполняет этот бак до краёв, и в тяжёлых подходах получается сделать чуть больше работы. Само по себе это мелочь. Но за месяцы тренировок эта прибавка складывается в объём работы, на который мышцы и отвечают.

Как его пьют:

обычная схема - 3-5 г креатина моногидрата в день, каждый день;
загрузка (около 20 г в день 5-7 дней) просто заполняет мышцы быстрее, обязательной она не считается;
после загрузки вес может вырасти на 1-2 кг, в основном за счёт воды в мышцах, и весы испугают, если не знать об этом заранее;
у здоровых людей в обычных дозах вреда для почек в исследованиях не нашли. Если у вас болезнь почек, креатин - только после разговора с врачом.

Кому он не нужен: тем, кто занимается йогой, пилатесом, лёгким кардио, и тем, кто ждёт от него сжигания жира. Я и раньше писала, что из популярного спортпита включила бы только креатин, и то когда нагрузки уже достаточно серьёзные, чтобы мышцам было на что отвечать.

Кофеин

Кофеин - одна из самых изученных добавок для результата, и лучше всего он помогает в выносливости. Международное общество спортивного питания (ISSN) пишет о дозе 3-6 мг на кг веса примерно за час до нагрузки. Работает и у тренированных, и у новичков.

Переведу в условные чашки. При весе 60 кг это 180-360 мг, при 70 кг - 210-420 мг. В эспрессо около 80 мг кофеина, в чашке фильтр-кофе на 200 мл - около 90 мг. То есть отдельная банка кофеина для тренировки чаще всего не нужна: хватает обычного кофе (того самого, который вы и так пьёте).

Где границы:

Европейское агентство по безопасности пищевых продуктов (EFSA) считает безопасными для здорового взрослого до 200 мг за раз и до 400 мг в сутки. Это кофеин из всех источников: кофе, чай, энергетики, предтрены, гели;
беременным и кормящим - не больше 200 мг в сутки;
уже 100 мг незадолго до сна может испортить сон, так что вечерняя тренировка с кофеином - сомнительная сделка;
даже нижняя граница ISSN у человека 70 кг (210 мг) чуть выше разовой дозы, которую EFSA считает безопасной (200 мг, это около 3 мг на кг). Поэтому я бы не выходила за 200 мг за раз, тем более что минимальная работающая доза может быть около 2 мг на кг, то есть 140 мг при весе 70 кг;
очень большие дозы, около 9 мг на кг, часто дают побочные эффекты и для результата не нужны. Тревожность, дрожь и бессонница - повод снизить дозу.

Сама я пью кофе каждый день, часто декаф. Если у вас утром два капучино, а перед залом ещё предтрен, сложите эти миллиграммы до того, как насыпать порцию.

Бета-аланин, сода и свекольный сок

Эти три добавки из группы A работают, но в узких условиях: для коротких очень тяжёлых отрезков или гонок на время. Если вы не готовитесь к соревам, я бы их спокойно пропустила.

Бета-аланин - 4-6 г в день минимум 2-4 недели. Заметнее всего помогает в нагрузках от одной до четырёх минут: средние дистанции, раунды, тяжёлые интервалы. Главный побочный эффект - покалывание кожи (иногда бывает и сыпь), его уменьшают, если делить дозу на приёмы по 1,6 г. Про силу и нагрузки дольше 25 минут данных мало.
Сода (бикарбонат натрия) помогает в интенсивных отрезках примерно от 30 секунд до 12 минут. Дозы в исследованиях большие, их считают на килограмм веса, и принимают за 1-3 часа до старта. Самые частые побочные эффекты - вздутие, тошнота, рвота и боль в животе. Словом, если вы бегаете для себя, подумайте, надо ли оно вам. Бывают они не у всех, но могут испортить сам старт. При повышенном давлении, болезнях сердца или почек соду для спорта без врача не пробуйте.
Свекольный сок (нитраты). В обзоре гонок на время от 5 до 30 минут курс от трёх до пятнадцати дней дал небольшой эффект на грани статистической значимости, а разовый приём заметно не помог. Олимпийский консенсус при этом описывает эффект и от разовой порции за 2-3 часа до старта, так что данные пока неоднозначные. У хорошо тренированных спортсменов прибавку получить труднее.

Подробнее про бета-аланин, цитруллин и кофеин - в разборе второй тройки добавок.

Протеин

Обожаю вот это !Небось сидишь на протеине своём!". Протеин - это просто белок из молока, яиц или растений в удобной форме. Австралийский институт спорта относит его к спортивной еде. Волшебной силы у порошка нет. Главное - сколько полноценного белка вы получили за день.

Тем, кто тренируется, обычно хватает 1,4-2,0 г белка на кг веса в день из всего рациона. Я бы сначала посчитала, сколько белка уже есть в вашей еде, и только потом решала, нужен ли порошок. Норму под свой вес можно прикинуть в калькуляторе белка.

Чтобы не гадать, сколько белка вы съели, удобно записывать еду. В Telegram-боте ДелоТела или том же боте в MAX можно вести дневник питания и считать КБЖУ по фото, есть и платные тарифы.

Если протеин всё же нужен, вот три разбора: кому он нужен и когда пить, как выбрать банку на маркетплейсе и какие у протеинового коктейля побочные эффекты.

Что не работает

Самые раскрученные помощники для похудения и роста мышц заметного результата не дают. В исследованиях их влияние на вес - от нуля до чуть больше килограмма за месяцы приёма, причём проверяли их в основном на людях с лишним весом. Ради святых печенек, не ведитесь.

BCAA. Это ВСЕГО три аминокислоты из двадцати. Для нового белка в мышцах нужны все незаменимые, поэтому обзор в журнале ISSN называет необоснованным утверждение, что BCAA сами по себе запускают рост мышц. У Австралийского института спорта они в группе C. Представьте стройку, на которую привезли только кирпичи, без цемента. И что мы из них построим? Дженгу? Обычная еда с белком даёт мышцам весь набор сразу.
L-карнитин. В большом обзоре с ним худели в среднем на 1,2 кг, заметнее люди с лишним весом, а объём талии и процент жира не менялись. Для похудения это очень дорогой килограмм. Пользу для тренировок видели лишь в небольших исследованиях при приёме около полугода, в самом известном - вместе с большой порцией углеводов дважды в день.
CLA (конъюгированная линолевая кислота) и пиколинат хрома. В метаанализах вес снижался на доли килограмма, и сами авторы сомневаются, есть ли в этом практический смысл. Я, кстати, пробовала хром на себе ради интереса. Не сработало.
Жиросжигатели. Международный олимпийский комитет пишет, что доказательства для них далеки от убедительных, а для большинства таких продуктов их нет совсем. К тому же это одна из самых частых категорий, где находят незаявленные стимуляторы.

Физику никто не отменил: без дефицита калорий ни одна банка не худит. Подробнее - в разборе BCAA, CLA и пиколината хрома и в истории одного БАДа «Чёрная пантера».

Глюкозамин и хондроитин

Для здоровых суставов эти добавки ничего не доказали, а при артрозе их эффект меньше того, что человек вообще способен заметить. У людей с артрозом колена и бедра боль в среднем снижалась на 0,3-0,5 балла из 10, а заметной разница становится примерно с 0,9. К тому же в исследованиях, которые оплачивали производители, эффект получался больше, чем в независимых. Ну и эффект плацебо всё ещё существует в природе.

Врачебные общества здесь расходятся: Международное общество по исследованию остеоартрита (OARSI) решительно против этих добавок, а европейское общество ESCEO допускает их аптечные формы. По-человечески это значит, что доказательств мало, а для профилактики у людей без артроза их нет совсем. Я бы на это денег не тратила.

Если суставы болят, начните с врача.

Чем вы рискуете, покупая банку

Кроме пустой траты денег, у спортпита есть риск похуже: в банке может оказаться то, чего нет на этикетке. В свежем обзоре таких проверок загрязнёнными оказывались 9-15% добавок, то есть от каждой десятой до каждой седьмой банки. И если мы говорим про продажи на маркетплейсах, там шанс нарваться на некачественное ещё выше! Чаще всего это предтрены, средства для похудения и для набора мышц, а находят в них в основном стимуляторы и анаболики.

Спортсменам с допинг-контролем это грозит дисквалификацией. Любителю - незаявленными стимуляторами и гормонами без спроса. Австралийский институт спорта предупреждает, что рискованные вещества часто встречаются в многокомпонентных продуктах, где есть запрещённые компоненты или высокий риск загрязнения. Поэтому смеси из десяти компонентов я бы не брала: одно вещество понятнее, и проверить его проще.

Что в России:

БАД не лекарство. Московское управление Роспотребнадзора напоминает, что БАД без государственной регистрации не могут находиться в продаже, и советует перед приёмом проконсультироваться с врачом;
номер свидетельства о госрегистрации (СГР) можно проверить в Едином реестре свидетельств ЕАЭС;
регистрация означает допуск к продаже. Работает ли добавка, это уже другой вопрос.

Отдельная история - тяжёлые металлы в протеине, про них есть спокойный разбор.

Кому сначала к врачу

Перед любой добавкой обсудите её с врачом, если к вам относится хотя бы один пункт:

беременность или грудное вскармливание;
болезнь почек (особенно перед креатином);
любое хроническое заболевание или лекарства, которые вы принимаете постоянно;
возраст до 18 лет. Детям до 14 лет, по разъяснению того же управления Роспотребнадзора, БАД можно только по рекомендации и под наблюдением педиатра.

Я нутрициолог и анализы не читаю: если добавку нужно подбирать по анализам (железо, витамин D), это работа врача.

Как проверить добавку перед покупкой

Назовите задачу одной фразой, например сила в приседе или полумарафон на время. Нет задачи - банка не нужна.
Найдите вещество в группе A Австралийского института спорта или в разделах выше. Если его там нет, это лотерея.
Берите одно вещество за раз. В смесях выше риск загрязнения, и сложнее понять, что именно сработало.
Сверьте дозу на порцию с той, что работала в исследованиях: креатин 3-5 г в день, бета-аланин 4-6 г в день. Кофеин - не больше 200 мг за раз (примерно 3 мг на кг) и 400 мг в сутки из всех источников. Минимальная работающая доза, возможно, около 2 мг на кг.
Найдите на упаковке номер СГР и проверьте его в реестре ЕАЭС.
Закройте вкладку (вместе с корзиной), если банка обещает «сжечь жир без диет», «минус размер за неделю» или «рост мышц без тренировок».
Новую добавку пробуйте сначала на обычной тренировке, задолго до старта. Так советует и олимпийский консенсус.

Добавка - это специи. Без еды, сна и тренировок из одних специй обед не сваришь.

Статья носит информационный характер и не заменяет консультацию врача. Перед приёмом добавок при беременности, болезнях или постоянном приёме лекарств посоветуйтесь с врачом.