КБЖУ

КБЖУ - калории, белки, жиры и углеводы. Калории показывают, сколько энергии в еде, а белки, жиры и углеводы - из чего она состоит. Вес меняется от калорий, а от раскладки на БЖУ зависит, что уходит при похудении - жир или мышцы - и насколько вы сыты.

Базовый обмен считаем по формуле Миффлина—Сан Жеора и умножаем на коэффициент активности — получается суточный расход (TDEE). Дальше добавляем цель: −15–20% для похудения, 0% для поддержания, +10–15% для набора.

Белок держите на уровне 1,6–2,2 г на кг веса при похудении, жиры — не ниже 0,8 г/кг, остальное закрывают углеводы. Раз в 2–4 недели пересчитывайте норму: вес меняется, и вместе с ним расход.

Пример для женщины 30 лет, 60 кг, 165 см, 3 тренировки в неделю:

1. Базовый обмен: 10 × 60 + 6,25 × 165 − 5 × 30 − 161 = 1320 ккал.
2. Расход с активностью: 1320 × 1,55 = 2046 ккал. Это поддержание веса.
3. Для похудения минус 15–20%: 1640–1740 ккал.
4. Белок 1,6–2 г/кг: 96–120 г. Жиры 0,8–1 г/кг: 48–60 г.
5. Остаток - углеводы: из калорий вычесть белок × 4 и жиры × 9, поделить на 4.

Женщинам при сидячей работе и без тренировок обычно 1700–2000 ккал на поддержание, мужчинам 2100–2500. С тренировками больше. Средние цифры мало что говорят: при одном росте разница между людьми бывает 300–500 ккал, поэтому считайте по своим данным.

Разные формулы (Миффлина—Сан Жеора, Харриса—Бенедикта, ВОЗ) и, главное, разные коэффициенты активности. Ошибиться на одну ступень активности - это плюс-минус 300 ккал. Если сомневаетесь, берите ступень ниже и через 2–3 недели сверьтесь с весом.

Да, часть расхода стоит вернуть, чтобы не уходить в слишком большой дефицит — обычно 50–70%. Сколько уходит на пробежке, покажет калькулятор калорий в беге.

Каждые 2–4 недели или при изменении веса на 1–2 кг. Сколько займёт путь до цели с учётом того, что норма снижается вместе с весом, покажет калькулятор срока похудения.

Нет, для женщин это нижняя граница безопасности. Лучше увеличить расход — ходьба, бег — вместо экстремального дефицита. С чего начать бегать, рассказываем в гайде для новичков.

Три основных приёма и 1–2 перекуса, белок в каждом приёме, клетчатка и достаточно воды. Если тянет переедать — попробуйте технику 5-4-3-2-1.