Калории в беге

Расход калорий при беге зависит от веса, темпа и дистанции. Например, человек весом 70 кг за 30 минут бега в темпе 6:00 мин/км сжигает около 350-400 ккал. Наш калькулятор использует научные формулы ACSM, учитывающие вашу скорость, вес и интенсивность нагрузки.

Для похудения: рассчитайте сколько калорий вы тратите на пробежках за неделю, затем используйте калькулятор КБЖУ для создания дефицита калорий. Стабильный дефицит 300-500 ккал в день = минус 0.5 кг в неделю. Бег 3-4 раза в неделю по 5 км поможет создать нужный дефицит без жестких диет.

Белок считайте по калькулятору белка. Готовитесь к старту? Используйте прогноз по VDOT и гайд на 10 км. Новичкам подойдут гайд по бегу и гайд по похудению. Для восстановления смотрите время отдыха и следите за электролитами.

Ориентир простой: около 1 ккал на килограмм веса на каждый километр. Для бегуна весом 70 кг марафон — это примерно 2900-3000 ккал, полумарафон около 1500, десятка порядка 700.

Темп влияет меньше, чем кажется: медленнее бежите — дольше бежите, и суммарный расход выходит близким. Сильнее всего на цифру влияет вес.

Желудок на бегу усваивает ограниченное количество углеводов — обычно 30-60 г в час, у тренированных до 90 г при заранее отработанной схеме. Это 120-240 ккал в час против 600-700 расходуемых.

Разрыв закрывается запасами гликогена, которые вы загрузили накануне. Поэтому питание на дистанции — это не про калораж, а про то, чтобы гликоген не закончился раньше финиша.

Главное правило питания на гонке: все, что вы съедите на дистанции, должно быть проверено на длительных тренировках.

Незнакомый гель, новый изотоник или «полезный» батончик с сорбитом на 30-м километре — самый быстрый способ познакомиться с биотуалетами по маршруту. Что взять с собой, собрали в чек-листе перед забегом.

Марафон сжигает примерно столько же, сколько недельный дефицит в 400 ккал в день. Только дефицит не выводит из строя на неделю.

Бег отлично работает для здоровья, выносливости и настроения, но считать гонку инструментом похудения — так себе идея: после длительных аппетит обычно растет, и съедается больше, чем сожглось.

В среднем 300-400 ккал для человека весом 70 кг при темпе 6:00 мин/км. Точный расход зависит от вашего веса и скорости бега - используйте калькулятор выше.

Для похудения на 0.5 кг в неделю нужен дефицит 3500 ккал. Если вы бегаете 3 раза в неделю по 5 км (~350 ккал), это минус 1050 ккал. Остальное - через питание. Рассчитайте КБЖУ.

Суммарный расход примерно одинаковый при одной дистанции. Но медленный бег (60-70% ЧССmax) лучше для новичков и жиросжигания. Быстрый бег сжигает больше углеводов и подходит для тренированных.

Погрешность ±10-15%. Мы используем формулы ACSM, которые применяются в спортивной медицине. Для большей точности учитывайте рельеф (+5-10% на подъемах) и погоду (+5% в жару).