Назад к калькуляторам

Пульсовые зоны

Расчет пульсовых зон и ЧСС

Шаг 1 из 4: Возраст

укажите ваш возраст

лет

Что дальше

Хотите больше полезной информации?

Присоединяйтесь к нашему Telegram каналу — ежедневные советы, рецепты и мотивация для здорового образа жизни

Кнопка откроет Telegram

Как использовать пульсовые зоны

Зоны ЧСС помогают держать правильную интенсивность: Z1-Z2 — восстановление и жиросжигание, Z3 — темп, Z4-Z5 — интервалы. Для дефицита калорий сочетайте лёгкие пробежки с расчетом расхода (калории при беге) и планируйте питание через КБЖУ.

Если готовитесь к старту — сверяйте темп с калькулятором темпа и VDOT-прогнозом. Новичкам полезны гайды как начать бегать и как начать худеть. Для силовых и восстановления держите белок по калькулятору белка и следите за электролитами.

Примеры зон ЧСС

Возраст 30, ЧССп 55, ЧССmax 190
Z2 (легкий бег): ~130-145 уд/мин; Z3 (темп): ~150-165; Z4: ~170-180
Возраст 40, ЧССп 60, ЧССmax 185
Z2: ~125-140; Z3: ~145-160; Z4: ~165-175; Z5: ~175+

Как часто обновлять зоны?

Каждые 4–8 недель или после заметного прогресса/снижения ЧСС покоя.

Нужно ли всегда бегать по пульсу?

Новичкам — да, чтобы не уходить в перегруз. Продвинутые могут чередовать пульс и темп/ощущения.

Как питаться под интервалы?

Увеличьте углеводы за 2-3 часа до сессии. Следите за белком (1.6–2.2 г/кг) и электролитами при жаре.

Можно ли худеть в зоне 2?

Да, это комфортная зона для дефицита. Контролируйте расход через калькулятор калорий в беге и держите баланс по КБЖУ.

Разобраться подробнее

Все материалы раздела

Расчёт ознакомительный и не заменяет консультацию врача или нутрициолога.