Как узнать свою норму калорий

24 сентября 2026 г.•Алёна Балухтина•Похудение

Как посчитать, сколько калорий вам нужно в день, какой коэффициент активности выбрать, почему не стоит верить браслету и как за три-четыре недели проверить цифру по весам.

Норму калорий сначала считают по формуле, а потом проверяют по весам. Формула Миффлина-Сан Жеора даёт базовый обмен, коэффициент активности превращает его в суточный расход. Это прикидка, и ошибиться она может на пару сотен ккал в любую сторону. Точную цифру покажет только ваш вес: три-четыре недели ешьте по расчёту, взвешивайтесь и смотрите на среднее за неделю. Калориям с браслета и тренажёра при этом не верьте.

Норма здесь - это сколько вы тратите за сутки, то есть сколько можно есть, чтобы вес стоял на месте. Для похудения из неё потом вычитают дефицит, про это в конце.

Из чего складывается расход

У расхода три статьи: базовый обмен, движение и переваривание еды.

Базовый обмен - то, что тело тратит в покое: чтобы дышать, качать кровь, держать температуру и думать о смысле жизни. По сути, это калории, которые вы сожжёте, если весь день пролежите в кровати и не двинете даже пальцем. Мне бы такой день не помешал. Это самая крупная статья, обычно больше половины всего расхода.
Движение - всё, от тренировки до похода по магазинам. И да, прогулка за хлебушком тоже считается. Бытовое движение у разных людей отличается сильнее всего: один весь день сидит, другой не присядет.
Переваривание еды - в среднем около 10% расхода. Жиры требуют меньше всего энергии, белки больше всего.

Базовый обмен у взрослых почти не меняется с возрастом, примерно до 60 лет. Если расход с годами и падает, то по другим причинам: уходят мышцы и становится меньше движения. Тут стараются и машина, и квартира близко к работе, и робот-пылесос с робот-поломойкой.

Как посчитать норму по формуле

Самая популярная формула - Миффлина-Сан Жеора, и в проверках она чаще других попадает близко к реальному обмену.

Для женщин: 10 × вес (кг) + 6,25 × рост (см) - 5 × возраст (лет) - 161.

Для мужчин: 10 × вес (кг) + 6,25 × рост (см) - 5 × возраст (лет) + 5.

Пример. Женщина 35 лет, рост 165 см, вес 70 кг:

Базовый обмен: 10 × 70 + 6,25 × 165 - 5 × 35 - 161 = 1395 ккал.
Коэффициент активности: 1,375 (о нём в следующем разделе).
Норма: 1395 × 1,375 = 1918 ккал в день.

Руками считать не обязательно. В нашем калькуляторе КБЖУ та же формула и те же коэффициенты. Для нормы выберите цель «Поддержание» или смотрите строку «Общий расход»: при цели «Похудение» калькулятор сразу вычитает дефицит.

Я обычно использую две формулы, а иногда и три для проверки. Формула Харриса-Бенедикта в среднем даёт цифру немного выше: для этой же женщины 1460 ккал базового обмена вместо 1395.

Какой коэффициент активности выбрать

Честно оцените свою активность. Если сомневаетесь, берите меньший коэффициент: мы часто переоцениваем свой движ.

Коэффициент	Активность
1,2	сидячий образ жизни
1,375	1-3 тренировки в неделю
1,55	3-5 тренировок в неделю
1,725	6-7 тренировок в неделю
1,9	ежедневные тренировки

Эта лесенка есть почти в каждом калькуляторе, но внятного научного первоисточника у неё найти не удаётся: это справочная шкала. У ВОЗ шкала другая. «Сидячий» образ жизни там начинается с 1,4, а обычный офисный день с машиной и телевизором вечером оценён примерно в 1,53. Так что 1,2 - нижний край, почти лежачий режим.

Коэффициент влияет на цифру сильнее, чем выбор формулы. У нашей женщины из примера между 1,375 и 1,55 разница около 245 ккал в день. Шкалу 1,2-1,9 можно спокойно брать как осторожную стартовую точку, а если она окажется заниженной, это покажут весы.

Почему калькуляторы дают разные цифры

Три калькулятора - три ответа, и это нормально. Причин обычно три:

Разные формулы. Миффлин, Харрис-Бенедикт и другие расходятся на десятки ккал на базовом обмене, а после умножения на коэффициент разница растёт.
Разные шкалы активности. Где-то 1,2-1,9, где-то шкала ВОЗ от 1,4, где-то подписи вроде «лёгкая активность» без уточнений.
Разные вопросы. Одни показывают норму для поддержания веса, другие сразу вычитают дефицит для похудения. Смотрите, что написано рядом с цифрой.

Сравнивайте только нормы для поддержания веса при одинаковых вводных и одинаковом коэффициенте. Если разница между калькуляторами 100-200 ккал, берите любую цифру: её всё равно поправят весы.

Насколько точна формула

В среднем по группе формула попадает, но у конкретного человека может промахнуться. Примерно у каждого пятого ошибка больше 10%, при ожирении - у каждого четвёртого.

Для нашей женщины 10% - это около 140 ккал на базовом обмене и около 190 ккал на норме. Добавьте сюда неточно выбранный коэффициент, и выходит та самая пара сотен ккал в обе стороны.

Формула не знает, сколько у вас мышц и сколько вы ходите в течение дня. У спортсменов с большой мышечной массой она промахивается чаще. Цифра из калькулятора - начало, дальше её проверяют.

Можно ли верить браслету

Считать еду по калориям с браслета нельзя. Гаджеты, я на вас смотрю. С пульсом часы в лабораторных тестах справляются неплохо, а с расходом энергии плохо.

Когда часы проверяли в лаборатории, ни одна модель не посчитала калории с ошибкой меньше 20%, а у худшей типичная ошибка перевалила за 90%. Ошибаются они в обе стороны. В среднем часы и браслеты скорее занижают, но в покое и на лёгкой нагрузке встречается сильное завышение, а у людей с большим весом ошибка больше. Заранее вы не знаете, в какую сторону врут именно ваши.

Физику, как обычно, ещё никто не отменил. Час быстрой ходьбы у человека весом 70 кг сжигает около 265 ккал сверх того, что тело тратит в покое, час бега со скоростью 10 км/ч - около 580. Чтобы «сжечь 800 ккал на прогулке», нужно около трёх часов быстрым шагом. Если браслет пишет 800 за обычную прогулку, возможно, он вам просто комплимент делает.

С тренажёрами та же история: эллипс в одной проверке завышал расход примерно на 100-130 ккал за полчаса умеренной нагрузки.

Если верить часам на тренировке и считать еду на глаз, дефицит тает. Про это есть отдельный разбор: почему дефицит калорий не работает.

Прибавлять ли калории с тренировки

Если вы выбрали коэффициент по числу тренировок, они уже в норме. Прибавлять к ней калории с часов - значит посчитать тренировку дважды.

«Я потренировался, значит, могу съесть лишний бургер». Вы правда думаете, что всё так просто? Во-первых, тренировка часто сжигает меньше, чем кажется. Во-вторых, после тренировок многие начинают есть больше: в исследовании люди с лишним весом за полгода занятий стали съедать в среднем на 90-125 ккал в день больше. Так что следите не только за движением, но и за аппетитом. Увы, просто ходить кругами вокруг холодильника не сработает.

Если вы взяли коэффициент 1,2 и при этом много тренируетесь, немного прибавить к норме можно, только проверяйте это по весам.

И отдельно про бег: не начинайте бегать, чтобы похудеть. Бег - только по любви! Двигаться стоит ради здоровья и удовольствия, «сжигание» еды - плохая мотивация.

Как проверить норму по весам

Организм не врёт, в отличие от беговой дорожки и часов. Поэтому настоящую норму показывают весы:

Ешьте по посчитанной норме 3-4 недели. Считайте еду честно, с маслом и соусами.
Взвешивайтесь каждый день или хотя бы 3-4 раза в неделю, утром, после туалета, до еды и воды. Если у вас есть или было расстройство пищевого поведения или весы вызывают тревогу, частые взвешивания могут навредить. Об этом в конце статьи.
В конце каждой недели считайте средний вес за неделю и сравнивайте средние между собой. Одно утро с другим сравнивать бесполезно.
Смотрите на тенденцию. Средний вес стоит на месте - это и есть ваша норма. Растёт - вы едите больше нормы. Падает - вы уже в дефиците.
Если цифра разошлась с весами, сдвиньте её на 100-200 ккал и снова понаблюдайте пару недель.

Одной недели мало, потому что вес каждый день скачет, как пьяный гном, и в основном из-за воды: после солёного ужина, после углеводного дня, перед месячными и в первые их дни. В первые дни нового рациона весы тоже заметно двигает вода. А ошибка нормы в 200 ккал в день - это грубо всего 0,2 кг жира в неделю, и за одну неделю такой сдвиг теряется в колебаниях воды.

Неделю месячных сравнивайте с такой же неделей прошлого цикла. И не паникуйте из-за одного утра с плюсом, не наказывайте тело за то, что оно живёт. Почему это нормально, мы подробно писали в статье про колебания калорий и про отёки.

Удобно вести это в боте @dt_bezza_bot. Норму там можно посчитать бесплатно, в калькуляторе КБЖУ, а по подписке бот записывает вес и калории и показывает средний вес и средние калории за неделю или месяц. По этим средним норму и проверяют.

Что делать с нормой дальше

Когда норма проверена, для похудения из неё вычитают умеренный дефицит. Я советую лёгкий дефицит, 10-20% от нормы, не больше. Для нашей женщины с нормой 1918 ккал это примерно 1530-1730 ккал в день.

В клинических рекомендациях Минздрава для взрослых с ожирением дефицит больше, 500-700 ккал в сутки, но там план составляет и ведёт врач.

Можно ли есть меньше базового обмена? Базовый обмен - ориентир, дефицит считают от нормы. У невысоких малоподвижных женщин умеренный дефицит иногда получается примерно на уровне базового обмена, и это нормально. Но две границы без специалиста лучше не переходить: дефицит больше 20% от нормы и меньше 1200 ккал в день. Диеты на 800-1200 ккал в британских рекомендациях NICE предлагают людям с ожирением только в специализированной службе, под наблюдением и ненадолго. Для крупных и активных людей первая граница наступает намного раньше второй.

С похудением норма меняется: новый вес - новые энергозатраты. Пересчитывайте её, когда вес заметно изменился или поменялась активность. У меня так бывает после велосезона: тренировок меньше, порции прежние, и из спортивной красотки я превращаюсь в аппетитную булочку.

Как жить на дефиците и не сорваться, мы разбирали в статье про похудение без стресса. Если дефицит есть, а вес стоит, загляните в 5 ловушек метаболизма.

Когда формула не подходит

Формула рассчитана на взрослых небеременных людей. Считайте норму вместе с врачом, если у вас:

беременность или грудное вскармливание: потребность в энергии в эти периоды растёт, худеть можно только вместе с врачом;
подростковый возраст;
большая мышечная масса и серьёзный спорт: формула промахивается чаще, лучше считать с тренером или спортивным врачом;
выраженное ожирение: ошибка формулы больше, и план лучше строить со специалистом;
заболевания щитовидной железы или другие эндокринные болезни;
диабет на сахароснижающих препаратах или инсулине;
расстройство пищевого поведения сейчас или в прошлом. Ежедневные весы и подсчёт калорий в этом случае могут навредить.

Материал носит справочный характер и не является медицинской рекомендацией. При хронических заболеваниях обсуждайте рацион с врачом.

Больше про питание без паранойи и без вреда для тела и кукухи - в канале «Дело тела».

Статья обновлена 24.09.2026: две статьи 2025 года объединены, дополнены расчётами и данными исследований.