Иногда вы приходите ко мне именно с таким сомнением. Уже калории на минимуме, рацион чистый, а не худеется и всё тут.

Конечно, физику и законы термодинамики не обманешь, и дело явно не в дефиците. В таких случаях мы проводим ревизию питания и находим, где "сломанато".

Причём, за всю мою практику причины настолько общие и схожие у разных людей, что я составила список самых частых метаболических ловушек.

Поехали смотреть!

1⃣ Не все калории усваиваются одинаково

Организм тратит энергию в том числе на само переваривание еды (термический эффект пищи, tef). Траты эти не одинаковы для разных видов пищи.

Например, у белка есть метаболическое преимущество: до 20–30% калорий из белка рассеивается в виде тепла, тогда как из жиров — всего 0–3%.

То есть если вы съели кусок куриной грудки и кусок сала на абсолютно одинаковое количество ккал, на выходе чистой энергии организм получит принципиально разное количество. А я ж грю, что белок надо есть. А вы не верите.

2⃣ Степень обработки продуктов меняет калорийность

🤓 Если уж совсем задушнить, то калории на фабричной упаковке не равны калориям, которые пойдут в дело.

Измельченная, термически обработанная и очищенная пища усваивается гораздо полнее и её профицит легче откладывается в жировые запасы.

🥜 Например, цельный миндаль за счет прочных стенок клеток отдает организму на 32% меньше калорий, чем миндальная паста, где вся структура уже "пережевана". Чем сильнее разрушена исходная матрица продукта, тем выше его реальная биодоступность.

3⃣ Размер имеет значение

Продукты с низкой энергетической плотностью (овощи, крупы) содержат много воды и клетчатки.

Они заполняют желудок, растягивают его стенки и активируют механорецепторы, которые посылают в мозг сигнал: "Еда поступила, место кончилось".

Ультрапереработанные продукты (выпечка, шоколад) имеют огромную калорийность при крошечном объеме. Съедая эклер на 400 ккал, вы не создаете нужного объема в желудке. Механические датчики сытости просто не включаются.

😱 В итоге вы получили кучу (вкусных) калорий, но для мозга желудок пуст. В итоге вы остаетесь голодными и гарантированно добираете объем другой едой, неосознанно уничтожая созданный в приложении дефицит калорий.

4⃣ Адаптивный термогенез неизбежен

Когда тело улавливает затяжной дефицит (от которого я вас, блин, вечно, отговариваю), умный гипоталамус включает экономию.

Вы начинаете меньше двигаться, реже и менее активно жестикулируете, вам чаще хочется просто прилечь.

📉Из-за этой "неосознанной лени" суточный расход энергии легко падает на 200–500 ккал в день. В итоге этот внутренний режим жесткой экономии полностью нивелирует тот дефицит, который какбэ заложен.

5⃣ Рецепторы желудка адаптируются к перееданию

Вместимость сего мешка напрямую зависит от поведенческих паттернов. Только давайте сразу миф про "я физически растянула себе желудок до размеров ведра" оставляем на форумах 2007 года.

❕ Желудок — это мышечный орган, а не старая колготка. При регулярном компульсивном переедании рецепторы сытости банально притупляются. Они теряют былую чувствительность и начинают требовать гораздо большего объема пищи, чтобы послать в мозг сигнал "я сыт!".

Если здоровому человеку для включения этих рецепторов нужно в среднем 750 мл объема пищи, то у пациентов с КП эта цифра возрастает до 1158 мл.

В итоге вы едите больше просто потому, что датчики сытости временно "оглохли". И это, кстати, поправимо.

💡Что с этим делать?

Перестать бездумно урезать рацион и сместить фокус на качество тарелки.

Выбирайте цельные, минимально обработанные продукты, добирайте норму белка (А Я ГОВОРИЛА) и клетчатки для сытости и не загоняйте себя в экстремальный голод, чтобы не будить адаптивный термогенез.

Физиологию невозможно победить силой воли, с ней нужно уметь договариваться.

Расскажите же, было ли в вашей жизни поверье про растянутый желудок? В моей диет-молодости это было актуально, были и паблики 40 кг, где девочки ели не больше грейпфрута в день, чтобы не растянуть желудок. Брррр!

DeloTela | Похудение и добрый ЗОЖ 🥑