Нужно ли пить витамины

25 октября 2026 г.•Алёна Балухтина•Здоровье, Мифы о ЗОЖ

Нужно ли пить витамины для профилактики, помогают ли они похудеть и прибавить энергии, кому добавки правда нужны, чем вредны большие дозы и как набрать витамины едой.

Зашла я в конце октября в аптеку у дома, а там распродажа комплексов витаминов. И что самое любопытное, около них активно толпится народ. И что-то я тут подумала... Третью неделю я, например, встаю с тяжёлой головой, на расчёске остаются волосы, а на работе как раз началась отчётность. И вот моя рука тянется к самой яркой (я эстет) коробке. Дальше всё как в бреду: хоп и с меня пять тысяч.

Вот чтобы такого не случилось, разбираю вопрос, который задают почти все, кто начинает следить за питанием: какие витамины пропить, чтобы похудеть, стало легче и кожа была получше?

Зачем нужны витамины

Витамины - это мелкие детали, без которых организм не может нормально работать, хотя сами по себе они не дают ни калорий, ни сил. Поистине волшебные штуки!

Всего человеку нужно 13 витаминов: A, C, D, E, K и восемь витаминов группы B. Многие из них работают помощниками ферментов, тех белков, которые разбирают еду на части и собирают из неё новое. Без тиамина (B1) хуже идёт обмен углеводов, без фолатов и B12 не получаются нормальные клетки крови.

Если коротко по ролям разобрать, то вот за что отвечают витамины:

витамины группы B помогают получать энергию из еды и поддерживают нервную систему;
B12 и фолиевая кислота (B9) нужны для кроветворения;
A нужен для зрения в сумерках, кожи и слизистых;
C участвует в построении коллагена сосудов, кожи и костей и помогает усваивать железо;
E защищает мембраны клеток от окисления;
D держит в порядке обмен кальция и фосфора, от этого зависят кости.

Я бы сравнила витамины ммм.. со свечами зажигания в машине. Без них мотор не заведётся, но если положить в багажник ещё двадцать свечей, быстрее машина не поедет, потому что ехать её заставляет бензин, то есть калории из еды. Разница в том, что свечи стоят годами, а витамины тело расходует, и пополнять их приходится с той же едой (а лишние в больших дозах ещё и вредят, об этом ниже).

Помогают ли витамины похудеть

Нет. Вес снижается от дефицита калорий, и баночка с витаминами его не создаёт напрямую.

Это проверяли напрямую в небольшом испытании, где люди с ожирением около трёх с половиной месяцев сидели на одинаковом дефиците. Одни пили мультивитамины с минералами, другие пустышку, и по весу группы не различались.

Физику никто не отменил. Так что, если на банке написано «для похудения», я бы первым делом посмотрела состав (и адекватность производителя): там либо обычные витамины, которые вес не трогают, либо добавки с обещаниями, на которые денег жалко. Про программы похудения, которые продают такие наборы вместе с меню, есть отдельный разбор, как отличить нормальную программу от развода.

Дают ли витамины энергию

Если витаминов хватает, ни одна таблэтка вам не прибавит ещё сил, а вот если была найдена и диагностирована усталость была от настоящего дефицита, после его восполнения самочувствие обычно улучшается.

Витамины группы B действительно помогают получать энергию из еды, отсюда и надписи на коробках. Гарвардская школа общественного здравоохранения предупреждает, что фразы вроде «поддерживает энергию, мозг, кожу и волосы» описывают витамин вообще, стоят на этикетке ради маркетинга и к конкретной таблетке отношения не имеют.

С B12 это проверяли. По сводному анализу испытаний, у людей без явного дефицита добавка B12, скорее всего, не улучшает ни память и мышление, ни симптомы депрессии, а про усталость данных так мало, что посчитать её отдельно не получилось.

Чаще всего человек устаёт по причинам, которые в баночке не продаются. Британская служба здравоохранения (NHS) среди частых причин называет недосып и бессонницу, образ жизни, стресс, гормональные перемены, болезни и лекарства. Сон для меня - закон, и отдых я выбираю раньше лишнего километра. Если вы спите урывками, начните с того, как сон связан с весом и аппетитом, а оценить свой сон поможет короткий тест качества сна.

Как понять, что витаминов не хватает

По ощущениям надёжно не понять. Усталость, выпадение волос, заеды в уголках губ, бледность бывают при десятках состояний, и нехватка витаминов лишь одна из причин.

Несколько примеров:

Усталость. В списке возможных причин у NHS есть железодефицитная анемия, апноэ во сне, диабет и болезни щитовидной железы. Усталость бывает при всех, а остальные признаки у каждого свои.
Волосы. Терять от 50 до 100 волос в день нормально. Временное выпадение бывает после болезни, стресса, похудения и при нехватке железа.
Заеды. Появляются от слюны в складках кожи, сухих губ, протезов, грибка и бактерий. Нехватка железа, B2, B12, фолатов или цинка - только часть возможных причин.

Поэтому угадывать дефицит по одному признаку бессмысленно, и пить витамины от выпадения волос, когда на самом деле не хватает железа, - деньги мимо (а волосы так и сыплются).

У меня самой падал ферритин и был дефицит магния. Железо и магний - минералы, но с витаминами история та же: такие вещи видно по анализам. Я нутрициолог и анализы не читаю, это принципиально, поэтому дальше - к терапевту. Идти к нему стоит, если усталость держится несколько недель и причина непонятна, если она мешает обычной жизни или к ней добавились похудение без причины, перемены настроения, храп с остановками дыхания во сне. С выпадением волос - если оно вас тревожит. Что проверять, решит врач.

Нужно ли пить витамины для профилактики

Здоровому взрослому без дефицита баночка на всякий случай, по большим исследованиям, почти не снижает риск болезней сердца, рака и смерти.

По заказу Рабочей группы США по профилактическим мерам (USPSTF) учёные свели вместе 84 исследования почти на 740 тысяч человек. Витамины и минералы в них почти не снижали риск рака, болезней сердца и смерти, кроме небольшого снижения частоты рака у тех, кто пил мультивитамины. Данных пока недостаточно, чтобы взвесить пользу и вред мультивитаминов, поэтому советовать их всем подряд группа не стала.

Против двух добавок группа высказалась прямо. У бета-каротина вред для сердца и по раку перевешивает пользу, а от витамина E чистой пользы для профилактики этих болезней нет.

Эти выводы касаются взрослых без беременности и без доказанного дефицита, для остальных правила свои, о них ниже. Так что мультивитамины на всякий случай весной и осенью, судя по данным, заметной защиты от болезней сердца и рака не дают, и я бы потратила эти деньги на рыбу и овощи.

Кому витамины действительно нужны

Добавки нужны, когда витамин трудно получить с едой или потребность выросла. Таких ситуаций немного, и в каждой есть понятный адресат.

Планирующим беременность. Российские клинические рекомендации «Нормальная беременность» советуют фолиевую кислоту 400-800 мкг в день за 2-3 месяца до зачатия и первые 12 недель беременности. Она снижает риск порока развития нервной трубки у ребёнка. Там же - йод (калия йодид) 200 мкг в день до и во время беременности. Те же рекомендации не советуют поливитамины всем беременным подряд. Дозу и препарат подбирает врач.
Веганам. Витамин B12 есть только в продуктах животного происхождения и обогащённых продуктах. Поэтому веганам нужен B12 из обогащённых продуктов или добавок, а NHS советует вместе с ним подумать о витамине D, йоде, селене и кальции.
Людям старше 65 и тем, кто пьёт некоторые лекарства, если анализ покажет дефицит. Дефицит B12 и фолатов с возрастом встречается чаще: по данным NHS, примерно у одного из двадцати человек в 65-74 года и у каждого десятого в 75 лет и старше. Всасывание этих витаминов снижают и некоторые лекарства, например противосудорожные и средства от изжоги (ингибиторы протонной помпы). Здесь вопрос к врачу, который выписывал лекарство.
Зимой - витамин D. В России с ноября по март кожа почти не вырабатывает его даже на солнце. Едой норму набрать трудно. Профилактическую дозу обсудите с терапевтом.
Тем, у кого врач нашёл дефицит. Тогда добавку и дозу подбирает он, по анализам.

Если вы в одной из этих групп, я бы не спорила с врачом про баночку. Если ни в одной, скорее всего, хватит еды.

Можно ли переборщить с витаминами

Можно. Особенно с теми, что копятся в организме, и с большими дозами отдельных витаминов.

Витамины делятся на две группы. A, D, E и K растворяются в жирах и могут накапливаться. Витамин C и группа B растворяются в воде, и лишнее в основном уходит с мочой, поэтому про такие добавки в народе говорят дорогая моча. Но и с водорастворимыми бывает перебор.

Где граница для взрослых, если врач не подобрал вам другую дозу:

Витамин A. По некоторым исследованиям, если годами получать в среднем больше 1,5 мг в день из еды и добавок вместе, кости с возрастом ломаются легче. Особенно это касается женщин после менопаузы и мужчин в возрасте. Если вы едите печень каждую неделю, добавки с витамином A не пейте. При беременности не едят печень и паштеты из неё, не принимают добавки с витамином A и рыбий жир из печени трески: в больших дозах витамин A может навредить развитию ребёнка.
Бета-каротин. У курильщиков в больших испытаниях добавки бета-каротина (в одном - вместе с витамином A) повышали частоту рака лёгкого.
Витамин B6. NHS советует не пить больше 10 мг B6 в добавках без врача, а Европейское агентство по безопасности продуктов (EFSA) установило для взрослых верхний допустимый уровень 12 мг в день. При дозах от 200 мг в день может пропасть чувствительность в руках и ногах. Проверяйте этикетки комплексов, особенно если пьёте несколько сразу.
Витамин C. Больше 1000 мг в день (это целый грамм) может вызвать боль в животе, понос и газы.
Фолиевая кислота. Больше 1 мг в день может замаскировать дефицит B12, и его пропустят.
Витамин D. Верхняя граница - 4000 МЕ (100 мкг) в день. Это предел безопасности, а свою дозу обсудите с терапевтом.

Если вы пьёте несколько баночек сразу, сложите дозы одного витамина из всех. Мультивитамин, отдельный D, рыбий жир и комплекс для волос вместе легко дают больше, чем кажется, и такую схему я бы показала терапевту.

Как получить витамины из еды

Разнообразная еда закрывает почти все витамины, кроме, пожалуй, витамина D зимой.

Где они есть:

A - сыр, яйца, жирная рыба, молоко и йогурт, печень (при беременности её не едят). Бета-каротин, из которого тело делает витамин A, - в моркови, шпинате, батате, красном перце, абрикосах и манго.
Группа B - мясо, рыба, яйца, молочка, цельнозерновой хлеб, горох, орехи. Фолаты - в брокколи, брюссельской капусте, листовой зелени, горохе, нуте и фасоли.
B12 - мясо, рыба, молоко, сыр, яйца.
C - цитрусовые, перец, клубника, чёрная смородина, брокколи, картофель.
E - растительные масла, орехи и семена.
D - жирная рыба и яйца, но из еды его мало.

Я каждый день ем молочку, макароны и крупы, овощи и фрукты, мясо. Чем больше разных продуктов за неделю, тем меньше шансов, что чего-то не хватит. Про жирную рыбу есть отдельная статья о скумбрии и её соседях.

Понять, насколько разнообразно вы на самом деле едите, помогает дневник. Пару недель записывайте еду в Telegram-боте ДелоТела или том же боте в MAX: там можно считать КБЖУ по фото, есть и платные тарифы. Потом посмотрите, сколько раз за неделю на тарелке были рыба, овощи и молочка. Часто выясняется, что неделя прошла на трёх продуктах по кругу (узнали себя?).

Как решить, нужны ли вам витамины

Начните с тарелки и с вопроса, попадаете ли вы в одну из групп выше. Если коротко, я бы действовала так.

Ешьте разнообразно: овощи и фрукты каждый день, рыба, молочка, мясо или бобовые, крупы.
Не пейте витамины для похудения и бодрости. Если усталость держится неделями без понятной причины или выпадение волос вас тревожит - к терапевту.
Планируете беременность - спросите врача про фолиевую кислоту и йод заранее, за пару месяцев.
Вы веган - обсудите с врачом B12, витамин D и йод.
Осенью и зимой обсудите с терапевтом витамин D.
Если уже пьёте несколько добавок, сложите дозы и сверьте с границами выше.

Витамины - свечи зажигания: тело их расходует, и пополнять их надо с той же едой, которая даёт бензин.

Статья носит информационный характер и не заменяет консультацию врача. При беременности и её планировании, хронических болезнях и постоянном приёме лекарств любые добавки обсудите с врачом. Витамины для ребёнка подбирает педиатр.