Восстановление после марафона: что делать по дням

Что вообще произошло с телом

Марафон - это не "долгая пробежка". Это микроповреждения мышц, обезвоживание, пустые запасы гликогена и воспаление, которое держится несколько дней. В анализах после марафона видны маркеры, похожие на те, что бывают при травме мышц.

Тело не сломано. Но ему реально досталось, и первые дни - не про "когда я снова побегу", а про то, чтобы закрыть долги.

Первый час

Три вещи, и ни одна из них не про растяжку.

Не садиться сразу. Походите минут 10-15. Резко остановиться после четырех часов работы - классический способ познакомиться с медиками на финише.

Пить по жажде, а не "сколько влезет". Залить в себя литр воды кажется логичным, но так вы разбавляете натрий, которого и без того мало. Лучше изотоник или вода вместе с чем-то соленым. Если хотите понять, сколько вы вообще теряете на дистанции, есть калькулятор электролитов.

Поесть в течение часа. Углеводы плюс белок. Гликоген восстанавливается быстрее всего в первые часы, и это тот редкий случай, когда "углеводное окно" не выдумка маркетологов.

Первые три дня: лестница как враг

Болеть будет, и сильнее всего не сразу. Пик крепатуры приходится на вторые сутки, так что если наутро после марафона вы чувствуете себя героем - не расслабляйтесь, завтра будет веселее.

Что реально помогает:

• Двигаться, а не лежать. Прогулка, велик, бассейн. Кровоток ускоряет восстановление, а полный покой крепатуру только затягивает.
• Спать. Скучно, знаю. Но это единственный по-настоящему мощный инструмент, все остальное работает на его фоне.
• Есть без дефицита. Урезать калории на этой неделе - это мешать ремонту мышц. Белка 1,6-2 г на кг веса, углеводы не трогаем. Посчитать свою норму белка можно за минуту.

А вот чего не стоит ждать от льда и массажа: они делают приятнее, но заметно быстрее восстанавливаться от них вы не станете. Более того, ледяная ванна сразу после силовой даже притупляет адаптацию.

Весы будут врать. Не пугайтесь

Через день-два вес окажется выше, чем до марафона. Иногда на пару килограммов.

Это не жир. Поврежденные мышцы удерживают воду, плюс гликоген возвращается вместе с жидкостью: каждый грамм тянет за собой примерно три грамма воды. Так что цифра на весах сейчас говорит о чем угодно, кроме состава тела. Кстати, умные весы в эти дни будут врать особенно творчески.

Самое разумное - просто не взвешиваться неделю.

Когда снова бегать

Есть народное правило: по одному легкому дню на каждую пройденную милю. Для марафона это около 26 дней. Правило грубое, но направление верное - спешить некуда.

Практичнее так:

• Дни 1-3: ходьба. Бега нет.
• Дни 4-7: можно легкий кросс на 20-30 минут, если при ходьбе ничего не ноет.
• Недели 2-3: легкие объемы. Никаких интервалов и темповых, как бы ни хотелось.
• С четвертой недели: постепенно возвращаем интенсивность.

Главный маркер - не календарь, а самочувствие. Если пульс на привычном темпе выше обычного, это не "разленился", это недовосстановление. Отследить проще всего по пульсовым зонам.

И еще одна штука, о которой не предупреждают

Через несколько дней после финиша может накрыть апатия. Цель, к которой вы шли полгода, вдруг закончилась, и непонятно, что теперь.

Это нормально. Проходит. Помогает не "срочно зарегистрироваться на следующий старт", а дать себе паузу и вернуться к бегу просто так, без цели. Потому что нравится.

Коротко

• Поесть в первый час, пить по жажде, не садиться сразу.
• Двигаться, спать, не резать калории.
• Не взвешиваться неделю.
• Бег не раньше четвертого дня, интенсивность не раньше четвертой недели.
• Накрыло апатией? Это тоже часть марафона.

А если уже думаете про следующий старт - калькулятор прогноза подскажет реалистичную цель по вашему последнему результату. И заранее посмотрите, как правильно загружаться углеводами и что брать на дистанцию: в прошлый раз наверняка что-то пошло не по плану.