Питание на дистанции: сколько гелей брать и когда их есть

Вопрос, который ставит в тупик перед первым марафоном: сколько еды тащить? Одни бегут с поясом, набитым гелями, как патронташем. Другие не берут ничего и героически умирают на 32-м километре.

Истина, как обычно, посередине. И, что приятно, считается на калькуляторе.

Сразу оговорка: все написанное ниже работает только если вы загрузились углеводами заранее. Питание на трассе не спасет тех, кто вышел на старт с пустыми баками.

Главное число: 30-60 г в час

Желудок на бегу работает так себе. Кровь ушла в мышцы, пищеварение в режиме энергосбережения. Поэтому усвоить вы можете ограниченное количество углеводов - обычно 30-60 г в час. Тренированные спортсмены с отработанной схемой дотягивают до 90, но это не про первый марафон.

60 г углеводов в час - это примерно 240 ккал. А тратите вы на бегу 600-700 ккал в час.

Видите разрыв? Его и не надо закрывать. Разницу покрывает гликоген, который вы загрузили заранее. Задача питания на дистанции не в том, чтобы перекрыть калораж, а в том, чтобы гликоген не кончился раньше финиша.

Переводим в гели

В стандартном геле 20-25 г углеводов. Значит, в час нужно 1,5-2,5 штуки. Уже не так страшно, да?

• Марафон за 4 часа: 120-240 г углеводов, то есть 5-9 гелей.
• Полумарафон за 2 часа: 60-120 г, то есть 3-5 гелей.
• Десятка: меньше часа бега - можно вообще ничего не есть.

Точную цифру под свой вес и темп удобно посмотреть в калькуляторе калорий на дистанции: он сразу переводит расход в граммы углеводов и в количество гелей.

Когда есть

По часам, а не по самочувствию! Почувствовали голод или слабость - все, вы опоздали: гель начнет работать только минут через 15-20.

Рабочая схема: первый гель примерно на 40-45-й минуте, дальше каждые 25-30 минут. На марафоне это выходит на 8, 16, 24, 32-м километрах и так далее, в зависимости от темпа.

Запивать водой обязательно. Гель без воды - это концентрат сахара, который вытянет жидкость в кишечник и устроит вам неприятности.

Вода и изотоник

Пить по жажде. Схема "стакан на каждом пункте питания" родом из времен, когда боялись обезвоживания больше, чем разбавления натрия. Сейчас известно, что перепить не менее опасно.

Изотоник хорош тем, что дает и жидкость, и немного углеводов, и электролиты сразу. Но если берете изотоник на пунктах и при этом едите гели, считайте углеводы вместе - легко случайно перебрать и получить тяжесть в желудке.

Сколько солей вы теряете, зависит от веса, темпа и погоды. Прикинуть можно в калькуляторе электролитов.

Главная ошибка новичков

Пробовать новое на старте.

Это настолько частая история, что ее стоит написать капслоком, но я сдержусь. Незнакомый гель, новый вкус изотоника, батончик из стартового пакета - и вы изучаете расположение биотуалетов по маршруту вместо того, чтобы бежать.

Все, что вы планируете есть на гонке, должно быть проверено минимум на двух длительных тренировках. В том же темпе, в котором собираетесь бежать.

Что еще кроме гелей

Гели удобны, но не обязательны. Работает все, что дает быстрые углеводы и не требует жевания полчаса:

• жевательные конфеты и мармелад;
• изюм и финики, если желудок их нормально переносит;
• кола на поздних километрах - сахар плюс кофеин, классика;
• солевые таблетки в жару, отдельно от углеводов.

Главный критерий тут не польза, а переносимость. Марафон вообще не то место, где стоит думать о качестве рациона!

Коротко

• 30-60 г углеводов в час, это 1,5-2,5 геля.
• Есть по часам, а не по ощущениям. Первый гель на 40-45-й минуте.
• Запивать водой. Пить по жажде, а не по графику.
• Считать углеводы из геля и изотоника вместе.
• Ничего нового на старте. Совсем ничего.

А что делать после финиша, разобрано отдельно: восстановление после марафона по дням.