Можно ли худеть и набирать мышцы одновременно

15 октября 2026 г.•Алёна Балухтина•Похудение, Фитнес и спорт

Получится ли сжигать жир и растить мышцы сразу, кому это даётся легче, какой нужен дефицит, сколько белка и тренировок и как понять, что всё идёт хорошо, когда весы стоят.

Месяц назад вы купили абонемент, дважды в неделю ходите на силовые и стараетесь есть поменьше. Джинсы сидят свободнее, гантели стали тяжелее, а весы показывают ту же цифру, что и в первый день. В раздевалке опытная соседка по шкафчику закатывает глаза: определись, или ты сушишься, или набираешь массу, всё сразу не бывает.

Можно ли худеть и набирать мышцы одновременно

Ну так бывает или нет?!

Можно ли сжигать жир и растить мышцы сразу

Можно. Это называют рекомпозицией тела: жира становится меньше, безжировой массы, куда входят и мышцы, больше, а вес меняется медленно или стоит. Выбирать между сушкой и набором массы для этого не обязательно. Считается, что чаще всего так получается у новичков в силовых и у людей, у которых много лишнего жира. Но описана рекомпозиция и у тех, кто давно тренируется.

Понять, откуда тело берёт силы на две задачи сразу, проще на бытовом примере. Если у вас ремонт, лучше не читайте :). Жир - это сберегательный счёт, мышцы - ремонт, который вы затеяли. Платить за ремонт можно со счёта, даже если зарплата урезана. Но бригада выйдет на объект, только если есть заказ (силовые) и привезли материалы (белок). Без заказа деньги со счёта просто уйдут на текущие расходы, а стены останутся прежними.

В одном эксперименте молодые мужчины с лишним весом, которые раньше не занимались силовыми, месяц сидели на большом дефиците и тренировались шесть дней в неделю. Группа, которая ела больше белка, потеряла 4,8 кг жира и прибавила 1,2 кг безжировой массы. Группа с белком поменьше потеряла 3,5 кг жира и почти ничего не прибавила. А на весах разницы между группами не было: обе похудели примерно одинаково. Еду участникам выдавали исследователи, они же неустанно следили за состоянием исследуемых, так что повторять такой жёсткий режим самостоятельно не нужно.

Меня этот пример радует больше любой таблицы: одна цифра на весах ничего не говорит о том, из чего вы состоите. И, кстати, умные весы тоже не настолько умные, чтобы открыть вам картинку.

У кого получается лучше

Считается, что чаще всего тело перестраивается у тех, кто только начинает силовые, и у тех, у кого много запасов жира: им есть чем оплатить стройку.

Для женщин есть исследование, максимально приближенное к жизни и понятное. Женщины с лишним весом до менопаузы ели меньше нормы и каждый день занимались. Жир теряли все, а безжировую массу прибавили те, кто ел больше белка и молочных продуктов. У остальных она сохранилась или уменьшилась.

У пожилых людей с ожирением силовые на диете уберегли почти всю безжировую массу, которая без них ушла бы вместе с жиром. Почему с годами худеть сложнее и при чём тут мышцы, разобрано в статье о метаболизме и возрасте.

Я бы не гадала, попадаете ли вы в эти группы. Силовые и белок пригодятся в любом случае, а что происходит с телом, покажут замеры. В любом случае вы останетесь с красивыми накаченными ягодицами!

Почему большой дефицит мешает мышцам

Мышцы строить дорого, и при сильной нехватке еды тело экономит на стройке. Сводный анализ исследований показал, что на дефиците безжировая масса от силовых растёт хуже, чем без него. Дефицит около 500 ккал в день сводил прирост к нулю. Сила при этом росла сравнимо с тем, как она растёт без дефицита, так что рабочие веса могут расти и на диете.

При норме 2000 ккал минус 500 - это четверть всей еды. Для рекомпозиции это много! Мягкий ориентир - минус 15-20% от нормы, то есть 300-400 ккал при тех же 2000. Ниже 1200 ккал в день без наблюдения специалиста не опускайтесь: британские клинические рекомендации допускают 800-1200 ккал только людям с ожирением или с лишним весом и диабетом 2 типа и только в специализированной службе.

Медленный темп помогает даже спортсменам. Когда они худели примерно на 0,7% веса в неделю (при 70 кг это около 0,5 кг), безжировая масса у них выросла. В группе, которая худела быстрее, она не изменилась.

Я год сидела на 800 ккал (слушаем, но не осуждаем). Один из результатов - срыв на 13 пончиков. Жёсткий дефицит забирает и мышцы, и терпение. Про другие ошибки старта есть статья об ошибках начинающих худеть.

Сколько нужно белка

Тем, кто тренируется, обычно хватает 1,4-2 г белка на килограмм веса в день. В сводке почти пятидесяти исследований, где люди ели без дефицита, выше примерно 1,6 г на килограмм дополнительной прибавки безжировой массы уже не было. Профиков и билдеров тут не берём в фокус-группу. На дефиците белок, похоже, важнее: в эксперименте из начала статьи группа с 2,4 г на килограмм (это выше обычных 1,4-2 г) прибавила больше, чем группа с 1,2.

Посчитаем на примере. При весе 70 кг 1,6 г на килограмм - это 112 г белка в день, весь диапазон - от 98 до 140 г. Обычно это белковый продукт в каждом основном приёме пищи: мясо, рыба, яйца, творог или другая молочка, бобовые. У меня молочка и мясо есть каждый день. Протеин нужен, только если едой добирать неудобно.

Если у вас болезнь почек, количество белка решает врач: при хронической болезни почек 3-5 стадии больше 1,3 г на килограмм считают потенциально опасным.

Сколько белка вы на самом деле едите, обычно становится понятно только после пары дней записи (честно, вместе с печеньем). В Telegram-боте ДелоТела или том же боте в MAX можно вести дневник питания и считать КБЖУ по фото, есть и платные тарифы.

Какие тренировки нужны

Нужны силовые. Всемирная организация здравоохранения и Национальная служба здравоохранения Великобритании (NHS) советуют взрослым нагружать все основные группы мышц не меньше двух дней в неделю: ноги, бёдра, спину, живот, грудь, плечи и руки. Подойдут тренажёры, гантели, резинки и вес собственного тела, так что начать можно и дома, с минимумом инвентаря. Обращайтесь, кстати, если хотите потренироваться вместе!

Рекомендую наращивать нагрузку постепенно, со временем добавляя повторения.

Быстрая ходьба и велосипед тоже нужны: рекомендуется взрослым ещё и 150 минут умеренной активности в неделю. Они добавляют расход и полезны для сердца.

Я пришла в активный спорт после 25 лет и сначала тренировалась на износ. Получила травмы и срывы. Потом начала с нуля, с 20-минутных зарядок и пробежек с шагом. А ещё было время, когда я каждый день по два часа крутила кардио, чтобы отработать еду (итог - никакого свободного времени после работы. Зато потом мозгов прибавилось...). Боль после тренировки, кстати, тоже не признак роста. Про это есть статья о мифах про боль после тренировки.

Как понять, что мышцы растут

Смотрите на объёмы, фото и силу. Один из классных признаков того, что вы делаете всё верно - ваша талия меньше половины роста. Это хороший диагностический признакв в отличие от ИМТ, который не отличает мышцы от жира. То есть о жире сантиметр на талии скажет больше, чем индекс массы тела.

Что проверять раз в две-четыре недели:

обхват талии на одном и том же месте, утром;
фото в одной одежде при одном свете;
рабочие веса и число повторений в базовых упражнениях;
как сидит одежда.

Умные весы с процентом жира тут плохие судьи. Они пропускают через тело слабый ток и считают состав по формулам. В большом британском исследовании профессиональный анализатор, работающий так же, в целом шёл в ногу с точным методом, но жир в среднем занижал почти на 2 кг, а у отдельных людей расхождения зависели от комплекции. Точный метод здесь - денситометрия (DXA), рентгеновское сканирование тела в клинике. В статье про умные весы процент жира на профессиональных весах прыгал на 3-4% только оттого, что в анкете меняли рост на сантиметр и возраст на год.

Не пугайтесь, если в первые недели силовых вес даже подрос (да, такое бывает). Мышцы начинают запасать гликоген, а он держит воду, плюс тело удерживает жидкость, пока восстанавливает мышцы после непривычной нагрузки. Это временно!

Когда-то я взвешивалась до еды, после еды и во время (я ж говорю, у меня богатый дурацкий опыт). Сейчас советую то же, что выше: сантиметр, фото и рабочие веса.

Не перекачаюсь ли я

Я бы не боялась этого на старте. Сводный анализ показал, что от одной и той же программы женщины в относительном выражении прибавляют мышц сопоставимо с мужчинами (и иногда это даже бесит!). В эксперименте с молодыми мужчинами шесть тренировок в неделю, много белка и большой дефицит дали за месяц 1,2 кг безжировой массы. Бодибилдером за такой срок не станете. Руки получатся покрепче, и сумки нести будет легче. А уж ягодицы-то, ягодицы!

Как сон влияет на мышцы при похудении

При недосыпе на диете может уходить меньше жира и больше безжировой массы. В небольшом эксперименте люди с лишним весом две недели сидели на одной и той же диете и проводили в постели то 8,5, то 5,5 часа. Весы в обоих случаях показали примерно минус 3 кг. Но при коротком сне жира ушло 0,6 кг вместо 1,4, а остальное пришлось на безжировую массу.

Для меня сон - закон, и в этом примере видно почему. Подробнее о сне и весе - в статье о том, как сон влияет на похудение.

Когда сначала к врачу

Если у вас диабет 2 типа, повышенное давление или другая хроническая болезнь, дефицит и нагрузку лучше обсудить с врачом. Всемирная организация здравоохранения советует людям с хроническими болезнями при необходимости подбирать нагрузку со специалистом.

Если у вас болезнь почек, количество белка решает врач.

Если вы подозреваете у себя расстройство пищевого поведения или оно было раньше, дефицит и подсчёт калорий начинайте только вместе с врачом. NHS советует при подозрении на такое расстройство сходить к врачу как можно скорее.

При беременности, после родов и при кормлении грудью худеть по этой статье не нужно. Нагрузку и питание обсудите со своим врачом.

С чего начать

Посчитайте норму калорий в калькуляторе КБЖУ и отнимите 15-20%. Ниже 1200 ккал без специалиста не опускайтесь. Пошаговый план старта есть в гайде «Как начать худеть».
Добирайте 1,4-2 г белка на килограмм веса обычной едой.
Делайте силовые на все крупные группы мышц не меньше двух раз в неделю и понемногу добавляйте нагрузку.
Не урезайте сон ради тренировок.
Раз в две-четыре недели меряйте талию, делайте фото и записывайте рабочие веса.
Если от замера к замеру не меняется ничего - ни талия, ни фото, ни рабочие веса, - пересчитайте норму и проверьте, сколько вы на самом деле едите.

Рекомпозиция похожа на ремонт без переезда: вы живёте в том же теле, а стены меняются понемногу. И да, это надо пережить, и вэто надо вложиться!)

Больше про похудение без войны с телом - в Telegram-канале ДелоТела или канале MAX.

Материал носит справочный характер и не является медицинской рекомендацией.