Памятка: Как начать худеть для новичков

Худеем, когда тратим энергии больше, чем получаем с едой. Никакой магии продуктов и «жиросжигателей» — только баланс. Здоровый темп — 0,5–1 кг жира в неделю, то есть 2–4 кг в месяц.

Запомни: медленно = надёжно = навсегда.

Взвешивание: утром, натощак, после туалета, в одинаковой одежде. Каждый день — смотрим на тренд, а не на отдельные цифры.

Измерения: обхват талии (самое узкое место), живота и бёдер (самое широкое).

Дневник питания 7 дней: всё, что ешь и пьёшь, размеры порций, время. Будь честным с собой — так станет видно, где ты сейчас.

Базовый обмен — по формуле Миффлина—Сан Жеора: для женщин 10 × вес + 6,25 × рост − 5 × возраст − 161, для мужчин то же, но +5 в конце.

Его умножают на активность: 1,2 — сидячий образ жизни, 1,375 — 1–3 тренировки в неделю, 1,55 — 3–5, 1,725 — 6–7, 1,9 — спортсмены и физический труд. От суточного расхода отнимают 15–20%.

Руками считать не нужно — на следующем шаге посчитаем за тебя. Подробнее — в калькуляторе КБЖУ.

Нужны кухонные весы, любое приложение для подсчёта и терпение: первые две недели непривычно и муторно.

Продукты взвешивай сырыми, крупы и макароны — до варки, мясо и рыбу — без костей. Овощи и фрукты тоже учитывай. Не забывай масло для жарки, соусы и жидкие калории.

Белки — 1,6–2 г на кг веса, жиры — 0,8–1 г на кг, остальное — углеводы. Сколько белка нужно именно тебе, подскажет калькулятор белка.

Здоровая тарелка: половина — овощи, четверть — белок (мясо, рыба, яйца, творог), четверть — углеводы (крупы, паста).

Умные замены: майонез → греческий йогурт, сахар в чае → сахзам (да, можно), белый хлеб → цельнозерновой, жареное → запечённое, сладкие напитки → без сахара.

Вода — по жажде, примерно 30–40 мл на кг веса. Режим — три приёма пищи и 1–2 перекуса по желанию.

Вес — каждое утро, дневник — каждый день, замеры — раз в неделю, фото — раз в месяц.

Вес снижается — продолжай. Стоит две недели — убери 100–150 ккал. Растёт — проверь точность подсчёта.