Ошибки начинающих худеть

1 октября 2026 г.•Алёна Балухтина•Похудение, Фитнес и спорт

Слишком жёсткая диета, ожидание минус 10 кг за месяц, все тренировки сразу и похудение на время. Почему эти ошибки мешают и что делать вместо них.

Я пришла в тренерство и питание с опытом разных похудений и диет, в том числе идиотских. Даже если вы начинаете худеть не в первый раз, вы можете столкнуться с четырьмя главными ошибками. Давайте на них смотреть и не совершать:

Слишком резко урезать еду

Жёсткая диета быстро двигает цифру на весах, соглашусь, но в потерянных килограммах бОльшая доля мышц и других нежировых тканей. А еще растут риски для здоровья, да и выдержать её долго трудно.

Типичный "спринтерский", вдохновлённый и радикальный зачастую старт выглядит так: 800-1000 ккал в день, монодиета или длинный список запрещённых продуктов. Британский институт NICE (и я, и я) советует не садиться на ограничительные диеты с перекосом в питании: в долгой перспективе они не работают и могут навредить. Диеты на 800-1200 ккал в сутки допускаются только при ожирении или при лишнем весе с диабетом 2 типа. Меньше 800 ккал - только людям с ожирением, которым по медицинским показаниям нужно похудеть быстро, например перед операцией. Обе такие диеты разрешаются только в специализированной службе, под наблюдением специалистов, и ограничиваются 12 неделями.

Что происходит на слишком жёсткой диете:

Мышцы уходят вместе (а без тренинга и вместо) с жиром. Чем сильнее урезаны калории, тем больше в потерянных килограммах доля мышц и других тканей помимо жира. Упражнения эту долю уменьшают.
Растёт риск желчных камней. Очень быстрое похудение повышает шанс их образования. На диете 500 ккал в сутки камни, из-за которых пришлось обращаться в больницу, случались примерно втрое чаще, чем на 1200-1500 ккал.
Труднее получить всё нужное. Когда из рациона выпадают целые группы продуктов, с ними выпадают и витамины, и минералы.
Расход энергии падает. Меньшему телу нужно меньше энергии, и после похудения расход в покое снижается ещё немного сверх этого. У людей с ожирением на диете 1000 ккал разница составила около 40-90 ккал в сутки и уменьшалась, когда вес стабилизировался. Чем меньше вы весите, тем меньше вам нужно еды.

Жёсткие запреты к тому же легко заканчиваются срывом. Чем больше продуктов вы себе запретили, тем больше у вас запретных плодов. Вместо курицы су-вид однажды случится срыв на "вредную" пиццу, и это нормально, вы же человек. Хуже, когда после пиццы следует голодный день, и так по кругу. Есть даже исследования, когда у девушек-подростков, за которыми наблюдали несколько лет, голодание сутки ради похудения было связано с тем, что позже у них чаще начинались приступы переедания.

Что делать:

Урезать калории умеренно, без голодовок. Мягкий ориентир из гайда ДелоТела - минус 15-20% от вашей нормы, саму норму посчитает калькулятор КБЖУ. Российские клинические рекомендации людям с ожирением советуют дефицит 500-700 ккал. При небольшом весе такой дефицит может опустить рацион ниже 1200 ккал, а это уже повод сначала поговорить с врачом.
Оставить в рационе любимую еду обычной порцией. Как запреты начинают управлять жизнью, рассказано в статье про свободу от диет.
Не пропускать приёмы пищи.

Ждать быстрого результата

Худеть быстрее 0,5-1 кг в неделю не нужно. Цифра на весах при этом каждый день прыгает, поэтому судить о результате стоит по тому, как она меняется за несколько недель. ВСЕГДА СМОТРИТЕ НА ТРЕНД!

Многие хотят скинуть 10 кг за месяц. Посчитаем. Килограмм жира - это примерно 7700 ккал, значит, 10 кг - около 77 000 ккал, или дефицит примерно 2570 ккал в сутки. Женщине 30 лет ростом 167 см и весом 70 кг с сидячей работой нужно около 1600-1720 ккал в день.

Даже если она целый месяц совсем не будет есть, дефицита хватит примерно на 6,7 кг жира. Правило 7700 ккал приблизительное, но порядок цифр оно показывает. Похожую арифметику я разбирала в статье про японскую ходьбу.

оБЩИЕ Рекомендации - худеть на 0,5-1 кг в неделю, это примерно 2-4 кг в месяц. Российские клинические рекомендации для людей с ожирением дают тот же темп при дефиците 500-1000 ккал и уточняют, что он держится первые 3-6 месяцев, потом снижение замедляется.

Если лишнего веса немного, темп ниже. У женщины из примера дефицит 15-20% даёт примерно 0,2-0,3 кг в неделю, и это нормально. Чем меньше весит тело, тем меньше энергии оно тратит, поэтому замедление само по себе не говорит об ошибке.

Слишком большие ожидания мешают и сами по себе. Чем больше человек рассчитывал сбросить, тем чаще бросал цель из-за потери мотивации, особенно в первые полгода. Так было в итальянских клиниках лечения ожирения, где за год ушло больше половины пациентов. Экспрессивные итальянцы. мамма мияя!

А ещё вес будет скакать, как пьяный гном. Это нормально:

По дням недели. У взрослых, которые взвешивались каждый день, вес был выше в воскресенье и понедельник и снижался к концу недели.
По циклу. У женщин в дни менструации вес в среднем выше примерно на 0,5 кг, в основном за счёт воды.

Что делать:

Взвешиваться в одинаковых условиях: утром, натощак, после туалета.
Сравнивать неделю с неделей, отдельный день ничего не решает. Почему показания умных весов прыгают, я разбирала в посте про умные весы.
Смотреть не только на весы: на объёмы, самочувствие, фото.

Сама скорость похудения долю возвращённого веса не увеличила. В австралийском исследовании люди с ожирением худели быстро или медленно в программе городской больницы, и почти через три года обе группы вернули большую часть сброшенного, примерно одинаковую долю, 70-76%.

Браться за все тренировки сразу

Начните с посильной нагрузки и прибавляйте постепенно. Мощные тренировки без изменения питания дают небольшую потерю веса, требуют преодоления себя, поэтому изнурять себя ради похудения нет смысла.

Часто, решив худеть, человек в первую же неделю записывается в зал, на бег и на групповые, пилатес, ну и йогу для полноты картины, занимается каждый день. Через пару недель болит всё, заниматься не хочется, и человек бросает.

ВОЗ советует взрослым 150-300 минут умеренной активности в неделю или 75-150 минут интенсивной, а также силовые упражнения на все основные группы мышц минимум два дня в неделю. Тем, кто пока до этого не дотягивает, ВОЗ советует начинать с небольших объёмов и постепенно прибавлять частоту, интенсивность и длительность. Любая активность лучше, чем никакой. Если вы давно не занимались или у вас есть болезни, стоит сначала поговорить с врачом.

Также, кстати, и с бегом. Не стоит резко в него врываться, и уж тем более ради похдения, а то травмируетесь. Примерно каждый пятый новичок за 8-13 недель подготовки к забегу на 6,7 км получил травму ног или спины, из-за которой пришлось минимум на неделю ограничить бег. Наймите тренера (меня, например). Не прибавлять темп и дистанцию слишком быстро и сначала повторить похожую пробежку минимум 3-4 раза.

У нас есть гайд про бег с нуля и статья о том, как полюбить бег. Бег, как я всегда говорю, должен быть только по любви, и главный секрет в нём - плавное начало. Дайте себе время втянуться, пару недель - месяц.

Надеяться, что тренировки сами сожгут лишнее, тоже не стоит. Женщины после менопаузы с лишним весом полгода тренировались до трёх с лишним часов в неделю, их просили не менять питание. В итоге участницы похудели на 1,4-2,1 кг.

Час на групповом не даёт права на лишний торт. Как расход на тренировках переоценивают, я писала в статье про ошибки подсчёта калорий. При этом двигаться стоит, даже если вес не меняется, хотя бы ради других плюсов для здоровья.

Что делать:

Начать с щадящих нагрузок: ходьба, плавание, йога. Интенсивные тренировки в зале или бег уже потом.
Прибавлять понемногу и отдыхать между тренировками. После тренировки не обязано всё болеть, об этом статья про мифы о боли после тренировки.
Искать нагрузку, которая нравится и станет спутником по жизни. Те, кто занимается из интереса и удовольствия, в исследованиях дольше не бросают. Для меня бег и зал - способ снять напряжение, медитация. Спорт - благо. Наказанием за съеденное его лучше не делать.

Худеть на время

Если после похудения вернуться к прежнему питанию и образу жизни, вернётся и вес. Меняйте привычки так, чтобы с ними было нормально жить и дальше.

Мысль «сейчас похудею и снова буду есть что хочу» - ловушка. Если вес когда-то набрался, значит, прежний образ жизни давал телу больше энергии, чем оно тратило. Вернётесь к нему - вернётся и прежний баланс.

После похудения вес часто сначала стоит, а потом понемногу возвращается.

Удержать вес реально! В американском регистре собраны люди, которые похудели минимум на 13,6 кг и удерживали результат хотя бы год. По расчётам исследователей, больше 87% из них и через 5, и через 10 лет весили минимум на 10% меньше своего максимального веса. Вес участники сообщали сами. Больший набор веса был связан с тем, что люди стали меньше двигаться, реже взвешиваться и меньше следить за питанием.

Что делать:

Проверять каждое изменение вопросом: смогу ли я так жить через год? Если нет, сделать его мягче.
Оставлять в каждом дне и полезновое, и вкусновое.
После похудения не бросать то, что помогло: движение, регулярное взвешивание, внимание к порциям.

Как отличить нормальную программу похудения от развода, написано в отдельной статье.

С чего начать

Посчитайте норму калорий в калькуляторе КБЖУ и урежьте её умеренно, на 15%, без голодовок.
Не вычёркивайте любимую еду, ешьте её обычной порцией.
Взвешивайтесь в одинаковых условиях и сравнивайте недели между собой.
Добавьте одну посильную активность, например ходьбу, и прибавляйте понемногу.
Выбирайте изменения, с которыми сможете жить и после похудения.

Пошаговый план с целью и делами на первую неделю - в гайде «Как начать худеть с нуля». Если у вас ожирение, хронические болезни, бывают приступы переедания или вы собираетесь есть меньше 1200 ккал в день, сначала обсудите это с врачом.

Смотреть, как меняется вес за недели, и вести дневник питания можно в боте @dt_bezza_bot на платных тарифах. Больше про питание и похудение без мифов - в канале ДелоТела.

Материал носит справочный характер и не является медицинской рекомендацией.