Как бросить курить и не набрать вес

2 ноября 2026 г.•Алёна Балухтина•Здоровье, Похудение

Сколько обычно прибавляется после отказа от курения, почему так выходит, чем заменить перекур и как есть в первые месяцы, чтобы не сорваться ни в сигареты, ни в диету.

Три недели без сигарет. Утренний кашель почти ушёл, красивая одежда больше не пахнет табаком, а лестница на пятый этаж уже даётся без необходимости останавливаться на 3м для ночёвки. И туууут вы замечаете, что любимые джинсы застёгиваются с трудом, а рука сама тянется к печенью каждый раз, когда раньше вы бы вышли на перекур. Может, закурить обратно и вернуть прежний вес?

Такая мысль приходит не только вам. Страх поправиться - одна из главных причин, по которым люди, особенно женщины, не решаются бросить или срываются обратно.

Сколько набирают после отказа от курения

В среднем за первый год после отказа вес растёт на 4-5 кг. Больше половины прибавки приходится на первые три месяца: к этому сроку в среднем набегает около 2,9 кг, то есть почти килограмм в месяц (около 30 г в день, по утренним весам такое даже и не разглядишь). Потом темп замедляется, но вес ещё несколько месяцев ползёт вверх.

Среднее при этом мало что говорит о конкретном человеке. Разброс огромный: примерно каждый шестой бросивший за год худеет, а примерно каждый восьмой набирает больше 10 кг. Остальные оказываются где-то посередине, у большинства прибавка меньше 10 кг.

Поэтому обещать всем плюс пару кило я бы не стала. Кому-то повезёт обойтись без прибавки, кто-то без плана поправится заметно. Повлиять на прибавку можно, и начинать лучше с первых недель, пока она идёт быстрее всего.

Почему после отказа растёт вес

Тратить вы начинаете меньше, а есть хочется больше. Даже выхода на перекур не будет! Плюс исчезает ритуал, который много раз в день занимал руки и рот.

Никотин у вас сначала немного разгонял расход энергии и заодно приглушал аппетит. А теперь расход снижен, аппетит не притуплен, и та же порция теперь даёт небольшой плюс ан весах.

Если разобрать по полочкам, это выглядит так.

Расход энергии падает. В опыте, где люди выкуривали больше пачки в день, курение добавляло к суточному расходу примерно 10%, около 215 ккал. Столько энергии примерно в полукилограмме сырой моркови. После отказа эта добавка, по всей видимости, исчезает. У тех, кто курил меньше, разница, скорее всего, меньше.
Растёт аппетит. Никотин подавляет чувство голода, и повышенный аппетит - один из самых частых и затяжных симптомов отмены. Точного срока, когда он успокоится, нет: у всех по-разному.
Хочется перекусов посытнее. В лабораторном опыте после суток без сигарет люди выбирали и съедали больше сладких и жирных закусок, чем те, кто продолжал курить. Несладкого и нежирного - столько же. За несколько недель отказа доля сладкого в рационе, судя по данным, не растёт: просто всего съедается больше.
Пропадает ритуал. Перекур - это пауза, повод выйти, занять руки, переключиться. Сколько килограммов даёт потерянный ритуал, толком не измеряли. Но если раньше вы выходили покурить восемь раз в день, эти восемь пауз никуда не делись, они ищут, чем заполниться, и перекус оказывается под рукой первым.
Возвращаются запахи. Курение притупляет обоняние, а у заядлых курильщиков и вкус. После отказа обоняние восстанавливается медленно, иногда годами, и еда может постепенно становиться ярче. Что это добавляет килограммы, не доказано, но пройти мимо пекарни с круассанчиками становится явно труднее....

Стоит ли откладывать отказ из-за веса

Нет. Прибавка не перечёркивает пользу отказа от курения, даже если она заметная. Держитесь и идите дальше!

В большом наблюдении за бросившими риск умереть от болезней сердца и сосудов был ниже, чем у продолжавших курить, при любой прибавке. У тех, кто набрал больше 10 кг, он оказался примерно втрое ниже, чем у курящих.

Но есть оговорка. В первые годы после отказа риск диабета 2 типа выше, чем у курящих, примерно на пятую часть. Пик приходится на 5-7 лет после отказа, потом риск постепенно снижается. И чем больше прибавка, тем сильнее этот временный рост, а у бросивших без прибавки риск не был повышен. Бросать всё равно стоит, а прибавку лучше держать умеренной. Если у вас уже есть диабет или предиабет, обсудите отказ и питание с терапевтом или эндокринологом: бросать лучше под присмотром.

Я бы смотрела на это так: несколько лишних килограммов можно постепенно снять потом, а годы курения обратно не отмотаешь. Да и здоровье нерезиновое.

Можно ли худеть, пока бросаете

Можно, но я бы не стала. На первые месяцы цель скромнее: набрать поменьше или не набрать.

Отказ от никотина сам по себе стресс. Если в ту же неделю урезать еду до минимума, вы получите два стресса сразу, и сорваться можно в оба - и в сигареты, и в холодильник. К своему стыду признаю, что я с едой я так и делала: был целый год на 800 ккал, и одним из его итогов стал срыв на 13 пончиков. Повторять такое на фоне отмены никотина я никому не советую.

Надёжных доказательств, что попытки контролировать вес мешают бросить, нет. Но общие лекции о похудении без личного плана, возможно, снижали число бросивших. Поэтому я бы начинала с простых договорённостей с собой:

ешьте на уровне своей нормы, без голода;
если очень хочется худеть, дефицит держите мягким, 10-15% от поддерживающей калорийности: при норме 2000 ккал это 200-300 ккал в день;
серьёзное похудение отложите до момента, когда тяга к сигарете перестанет быть архи-ультра-мегакритичной.

Лучше медленно, но верно. Сначала стабильно не курить, потом разбираться с весом.

Чем заменить перекур

Перекур - это ещё и пауза, движение, компания. Заменять стоит их, иначе пустое место займёт печенье.

Не оставлю вас наедине с этой проблемой, подкину пару идей:

Короткая прогулка или любое движение. Для этой замены доказательства самые сильные: даже короткая активность заметно снижает тягу к сигарете прямо сейчас. Пройтись по лестнице, сделать круг вокруг офиса, десять приседаний у окна. Я начала бегать в 23 года из-за стресса, чтобы спасти кукуху, и до сих пор считаю движение лучшим способом переключиться. Это не быо связано с курением, но механизм понятный. Не обязательно бегать, достаточно встать и пойти.
Пауза без еды. Вышли на балкон или к окну, подышали, вернулись. Ритуал остаётся, сигареты и перекуса нет.
Чай, кофе, вода. Стакан чего-то тёплого занимает руки и время. Совет пить воду, потому что мы путаем голод с жаждой, звучит красиво,но не всегда срабатывает, если быть честной. Пейте просто как ритуал.
Жвачка без сахара, зубочистка, трубочка в стакане. Если вам помогает держать что-то во рту, почему нет!
Хрустящие овощи вместо конфет. Морковь, огурец, сельдерей хрустят так же весело, как чипсы, и калорий в них мало. Только не ноль, как любят писать (сельдерей, привет). В 100 г моркови около 35-41 ккал, огурца 11-15, сельдерея 12-14. Отрицательной калорийности не бывает, подробнее об этом - в разборе продуктов с отрицательной калорийностью.

Больше идей, как подменить привычный ритуал, - в статье о том, как справиться со стресс-зажорами.

Как есть в первые месяцы

Ради святых печенюшек, не доводите себя до сильного голода. Голод плюс тяга к сигарете - худшее сочетание для силы воли.

Я бы начала с регулярной еды, остальное проще надстраивать сверху.

Регулярная еда. Завтрак, обед, ужин и один-два запланированных перекуса. Когда следующая еда понятна, проще пережить волну тяги без набега на сладкое.
Белок в каждом приёме пищи. Яйца, творог, рыба, птица, бобовые. Белок дольше держит сытость, это хорошо известно. На бросающих курить отдельно не проверяли, но причин, почему у них будет иначе, нет.
Объём за счёт овощей. Тарелка, на которой половина - овощи, выглядит полной и насыщает при меньших калориях. Это красиво, согласитесь!
Сладкое по плану. Если тянет на шоколад, пусть он будет: после приёма пищи, в нормальной порции, без чувства вины. Запрет на всё сразу - прямая дорога к срыву. Жизнь случается, и один пирожок не отменяет ни отказа от сигарет, ни ваших усилий.
Пересчитайте норму. Если раньше вес стоял на месте при вашем обычном рационе, после отказа тот же рацион может давать небольшой плюс. Посчитать норму заново поможет калькулятор КБЖУ, а как ей пользоваться, подробно описано в статье о том, как узнать свою норму калорий.

Отдельно про магний, который советуют пить от стресса при отказе. Друзья, исследований, которые показали бы, что магний облегчает отмену никотина, нет. Если вы не знаете, есть ли у вас дефицит, банка магния будет просто дорогой надеждой. Я, кстати, писала про магний. Поищите поиском статью на сайте! Орехи и зелень с магнием есть можно и нужно, только орехи калорийные, и горсть легко превращается в две.

Чтобы увидеть, не заняли ли перекусы место перекуров, удобно вести дневник питания. Например, в Telegram-боте ДелоТела @dt_bezza_bot Бот в MAX: там есть подсчёт КБЖУ по фото, аналитика и ИИ-консультант (есть платные тарифы). Через пару недель видно, в какое время и после каких ситуаций рука тянется к еде.

Помогают ли лекарства удержать вес

Немного. Пока вы принимаете лекарства для отказа от курения, прибавка в среднем меньше на несколько сотен граммов, в лучшем случае около килограмма. Через год оценки неточные, и надёжной разницы с теми, кто их не принимал, уже не видно.

Главная задача этих препаратов - помочь бросить. Никотинзаместительная терапия (пластыри, жевательные резинки, таблетки для рассасывания, спрей) в клинических рекомендациях Минздрава названа терапией первой линии, есть и другие препараты для отказа от курения. Что подойдёт именно вам, решает врач, сами препараты не подбирайте.

Вейпы, электронные сигареты и нагреваемый табак - та же никотиновая зависимость. Переход на них от неё не избавляет, а надёжных данных, что они помогают удержать вес, нет. Если честно, с них и слезть значительно сложнее, ибо ни выходить на перекур не надо. ни неприятного запаха -- иными словами, поводов и причин бросить меньше.

Где взять помощь

Бросать в одиночку тяжело, и это нормально. Есть бесплатная линия помощи в отказе от курения: позвоните на 8-800-200-0-200 и наберите добавочный 1. Линию организовал Минздрав, работает она на базе СПб НИИФ, звонок по России бесплатный, консультанты отвечают с 9:00 до 21:00 по Москве в будни и с 9:00 до 18:00 в субботу.

Сходите к терапевту в поликлинику, если:

хотите бросить с поддержкой лекарств, курите давно и много или уже срывались;
уже есть диабет, предиабет, болезни сердца, вы принимаете лекарства, беременны или кормите грудью;
вес растёт очень быстро или вы чувствуете, что еда стала единственным способом пережить день;
раздражительность, тревога, бессонница или упавшее настроение не проходят дольше месяца.

Терапевт подскажет, нужны ли лекарства для отказа, и направит к нужному специалисту.

А сразу, не дожидаясь месяца, к врачу нужно, если настроение резко упало, появились мысли о том, что жить не хочется, или на фоне лекарств для отказа заметно изменились настроение и поведение. Если страшно за себя прямо сейчас, звоните 112.

Несколько килограммов после отказа от курения - не катастрофа, их можно придержать без голодовок. Возвращаться ради джинсов к пачке точно не стоит. Больше о еде без запретов и чувства вины - в канале ДелоТела Канал в MAX.