Продукты с отрицательной калорийностью существуют! Например, филе воды. Шучу, конечно. Еды, которая уводит калории в минус и худит сама по себе, нет. Самые лёгкие овощи вроде сырого сельдерея в лучшем для мифа случае дают около 1-10 калорий. Похудеть на этом не выйдет: калорий остальной еды стебель не отменяет и не убирает, увы. Польза у таких овощей другая: их можно съесть много, и калорий при этом будет мало. Но это уже совсем другая история.
Откуда взялся миф
Идея простая. Некоторые продукты настолько бедны калориями, что на их жевание и переваривание будто бы уходит больше, чем в них есть. Значит, чем больше их съешь, тем сильнее похудеешь.
В такие списки обычно попадают сельдерей, огурцы, листовой салат, помидоры, капуста, шпинат, иногда грейпфрут. Всё это продукты, где много воды и клетчатки и почти нет жира. В сельдерее, огурце и салате айсберг воды около 95%, калорий 14-15 на 100 г.
Грейпфрут в этой компании вообще случайный: в розовом и красном 42 ккал на 100 г, в два-три раза больше, чем в огурце. И переваривать его - не то чтобы прям великий труд.
Сколько энергии уходит на переваривание
Около 10% всего, что вы тратите за сутки. Это называется термический эффект пищи: энергия, которая уходит на переваривание, всасывание и запасание съеденного.
Для разных нутриентов доля своя:
белок - 20-30% его калорий (я ни на что не намекаю, но может быть увеличим кол-во белка в приемах пищи?);
углеводы - 5-10%;
жиры - 0-3%.
Дороже всего телу обходится белок. На смешанном рационе общий эффект - 5-15% суточного расхода: выше, когда в еде много белка, и ниже при жирной еде. Я всегда говорю, что белок надо есть, и это одна из причин.
В сельдерее и огурце белка почти нет, углеводов тоже немного, и часть из них - клетчатка. Поэтому на их переваривание уходят доли калории: даже высокий процент от 5-6 ккал - это очень мало.
Сколько калорий остаётся от порции
Посчитаем по справочнику USDA и тем процентам, что выше. Для овощей и фруктов берём долю углеводов, 5-10%, для грудки - долю белка.
Порция | Калорий | На переваривание |
|---|---|---|
Стебель сельдерея, 40 г | 6 | меньше 1 |
Огурец, 300 г | 45 | 2-5 |
Салат айсберг, 100 г | 14 | около 1 |
Помидор, 120 г | 22 | 1-2 |
Половинка грейпфрута, 123 г | 52 | 3-5 |
Куриная грудка, 100 г | 165 | 33-50 |
На переваривание самых как бы отрицательных продуктов уходит меньше всего калорий. Больше всего - на грудку, но и от неё в плюсе остаётся около 115-130 ккал.
Можно посчитать с очень грустно-пессимистичными допущениями. Допустим, на минуточку, что клетчатка сельдерея не даёт вообще ничего, на переваривание уходит треть калорий, а стебель вы жуёте пару минут. Всё равно в плюсе останется около 1 ккал. На жевание почти не уходит энергии: в опыте со жвачкой расход вырос примерно на 11 ккал в час, а в более новых опытах прибавка была ещё меньше. Чтобы сжечь один стебель одним жеванием, жевать его пришлось бы около получаса без перерыва.
Клетчатка, кстати, тоже не всегда ноль. Часть её бродит в кишечнике и даёт энергию, поэтому в обычном рационе клетчатку считают примерно по 2 ккал на грамм. Это вдвое меньше, чем у белка и углеводов.
Что показал опыт на ящерицах
Прямо проверить миф решились биологи из Алабамского университета в США. Они взяли бородатых агам: эти ящерицы всеядны и едят растения.
Агам кормили сельдереем и считали каждую калорию: что ушло на переваривание, что вышло с отходами, что осталось. По прямому подсчёту ящерицы оставили себе 24% калорий сельдерея. Треть ушла на переваривание, остальное вышло с помётом и уратами, у рептилий это аналог мочи. Авторы оговаривают, что часть калорий в помёте была вовсе не из сельдерея, и по их уточнённой прикидке плюс ближе к 40%.
С людьми сложнее, конечно, опыты проводить... Раньше был один небольшой опыт с сельдереем на людях, и по расчёту авторов его участники, скорее всего, не получили от сельдерея чистых калорий: итог вышел около нуля, может быть, чуть в минус. Но траты на переваривание в том опыте были необычно высокими по сравнению с другими исследованиями, и вопрос для человека авторы называют открытым. Для девяти других как бы отрицательных продуктов они посчитали баланс по средним данным: в плюсе остаётся около 64% калорий, и даже при самых жёстких допущениях - около 19%.
Сельдерей авторы при этом не ругают и не осуждают. Это вообще не его вина. Их вывод: наоборот, такие продукты помогают создать дефицит и похудеть, хотя калории в минус и не уводят. Просто механизм другой - наполнение желудка высокообъемной и низкокалорийной пищей.
Сжигает ли жир грейпфрут
Нет. Самое известное исследование грейпфрута шло 12 недель на 91 человеке с ожирением. Те, кто съедал половинку грейпфрута перед каждой едой три раза в день, потеряли в среднем 1,6 кг. Группа плацебо - 0,3 кг. Почему так вышло, авторы не выяснили. Это одно небольшое исследование, и разница в 1,3 кг за три месяца - скромный результат для грейпрута как жиросжигателя.
Посчитать свою норму, чтобы прикинуть, сколько места в ней займут фрукты, можно в калькуляторе КБЖУ.
Чем овощи правда помогают
Объёмом!!! Стакан нарезанного сельдерея весит около 100 г и даёт 14 ккал. В овощах много воды и клетчатки: они заполняют желудок, он растягивается, и сигнал о сытости приходит раньше, чем вы наберёте много калорий. Подробнее про этот механизм - в статье про ловушки дефицита калорий.
Это проверяли и на людях. Женщины начинали обед с обязательного салата, а потом ели пасту сколько хотели. Маленькая порция лёгкого салата (150 г) снизила калории всего обеда на 7%, большая (300 г) - на 12%. Такой же салат, но с большим количеством жирной заправки и сыра, наоборот, добавил 8 и 17%. Помогают, правда, сами овощи, а заправка может всё перечеркнуть.
ВОЗ советует взрослым есть не меньше 400 г овощей и фруктов в день.
Как это использовать в жизни
Начинайте обед с овощей или лёгкого салата. Большая порция срабатывает лучше маленькой.
Заправляйте салат чайной ложкой масла, йогуртом, лимонным соком или горчицей. В столовой ложке масла около 120 ккал, в чайной - около 40.
Добавляйте овощи в привычные блюда: в омлет, пасту, гарнир. Тарелка станет больше, калорий почти столько же.
Не заменяйте овощами белок. Он хорошо насыщает, и на его переваривание уходит больше всего энергии.
Не считайте огурцы до грамма. Умейте вовремя остановить паранойю калорий. Ошибка в пару калорий ничего не решает, это разбирали в статье нужно ли считать все калории.
Худеют всё равно от дефицита калорий. Сколько вы тратите за день и как узнать свою норму - в статье о расходе калорий. Вести калории удобно в Telegram-боте ДелоТела или том же боте в MAX: по подписке там записываются вес и калории. Больше про питание без запретов и мифов - в Telegram-канале ДелоТела или канале MAX.
Источники
Tzeravini E. et al. Diet induced thermogenesis, older and newer data with emphasis on obesity and diabetes mellitus - A narrative review. Metabolism Open, 2024. PMC.
Westerterp K. R. Diet induced thermogenesis. Nutrition & Metabolism, 2004. PubMed.
Buddemeyer K. M., Alexander A. E., Secor S. M. Negative calorie foods: An empirical examination of what is fact or fiction. bioRxiv, 2019. bioRxiv.
USDA FoodData Central: сельдерей (FDC 169988), огурец с кожурой (168409), салат айсберг (169248), помидор (170457), капуста (169975), грейпфрут розовый и красный (174673), куриная грудка запечённая (171477), оливковое масло (171413).
FAO. Food energy - methods of analysis and conversion factors, глава 3, 2003. FAO.
Levine J., Baukol P., Pavlidis I. The energy expended in chewing gum. N Engl J Med, 1999. PubMed. Цифра 11 ккал в час - по обзору Slyper A. Oral Processing, Satiation and Obesity: Overview and Hypotheses, 2021. PMC.
Fujioka K. et al. The effects of grapefruit on weight and insulin resistance: relationship to the metabolic syndrome. J Med Food, 2006. PubMed.
Rolls B. J., Roe L. S., Meengs J. S. Salad and satiety: energy density and portion size of a first-course salad affect energy intake at lunch. J Am Diet Assoc, 2004. PubMed.
Tufts Health & Nutrition Letter: миф об «отрицательных» калориях.
Роспотребнадзор, ЦГОН: продукты с «отрицательной» калорийностью.
