Почему витамин D называют гормоном

15 октября 2026 г.•Алёна Балухтина•Здоровье, Мифы о ЗОЖ

Витамин D это гормон или витамин, считать ли капсулы гормональной терапией, сколько его нужно в день, когда он вредит, кому нужен анализ и поможет ли он похудеть.

Ноябрь, темнеет в пять. Вы достаёте из сумки витамин D, а коллега за соседним столом округляет глаза: «Ты что, на гормонах? Это же гормон». Вечером в ленте попадается пост, где витамин D называют чуть ли не лекарством от всего, и следом другой, где им пугают. Капсула так и остаётся в баночке.

Что такое витамин D

Витамин D - это заготовка, из которой тело делает гормон. Сам по себе он почти ничего не делает.

Есть две формы. D3 (холекальциферол) появляется в коже под ультрафиолетом B: свет превращает производное холестерина в предшественник витамина. Ещё D3 есть в рыбе и яйцах. D2 (эргокальциферол) получают из растений и грибов. В добавках встречаются обе формы.

Дальше витамин проходит два цеха. В печени из него делают 25(OH)D, кальцидиол. Это основная форма витамина в крови, по ней и судят о запасах. Потом, в основном в почках, из кальцидиола получается кальцитриол. Вот он и есть гормон. Стероидный, как кортизол или половые гормоны, и работает через рецептор той же семьи прямо в ядре клетки. Главная его работа - держать в порядке обмен кальция и фосфора, от этого зависят кости.

Мне нравится картинка с пекарней. Витамин D из капсулы или с пляжа - мешок зерна. Печень мелет из него муку, и мука уходит в кровь. Почки пекут хлеб, то есть гормон, и пекут по заказу: сколько печь, им подсказывают другие гормоны. А лишнее зерно ссыпается в амбар, то есть в жировую ткань.

Почему его называют витамином

Так сложилось исторически. В начале XX века дети массово болели рахитом, и учёные искали, чего не хватает в еде. Рыбий жир из печени трески помогал. В 1922 году его нагрели так, что витамин A в нём разрушился, а крысам с рахитом жир всё равно помогал. Значит, в нём было что-то ещё. Новое вещество назвали витамином D: буквы B и C к тому времени уже заняли.

То, что из витамина в теле получается гормон, поняли намного позже, а название осталось. И оно до сих пор по делу: витамином называют то, что нужно получать с едой, а когда солнца мало, витамин D действительно приходится брать из тарелки или капсулы.

Так что верны оба слова, просто про разные ступеньки одной лестницы. Витамин D - витамин по истории и по тому, как мы его получаем. Кальцитриол, который тело из него делает, - гормон. Учёные называют сам витамин D прогормоном, то есть заготовкой гормона. Я бы на этом спор о названии и закрыла.

Гормональная ли это терапия

Нет. Заместительная гормональная терапия (ЗГТ) - это когда человек получает готовый гормон взамен своего, например эстрогены при менопаузе. В капсуле D3 лежит заготовка, гормон из неё организм делает сам и сам решает сколько.

Регулировка тут строгая. Выработку кальцитриола в почках подстёгивает паратгормон, а притормаживают гормон FGF23 и сам кальцитриол. Высокий кальций и фосфор в крови тоже тормозят её, в основном через те же гормоны.

Активные формы в таблетках тоже есть: кальцитриол и его аналог альфакальцидол. Это отдельные лекарства. Их выписывают, например, при хронических болезнях почек или при недостатке паратгормона, и на них врач следит за кальцием в крови и моче. Российские эндокринологи советуют врачам не выписывать их там, где справляется обычный витамин D. Если кальцитриол или альфакальцидол вам уже назначили, не отменяйте его и не меняйте на D3 сами. Обычный D3 к ним тоже без врача не добавляйте.

Я понимаю, откуда страх: само слово гормон многим звучит как приговор, хотя к баночке D3 оно отношения не имеет.

Может ли витамин D навредить

Может, если пить его слишком много и долго.

Витамин D растворяется в жирах, и лишнее лежит в амбаре, то есть в жировой ткани. Этот запас какое-то время поддерживает уровень, когда солнца и витамина в еде нет. Строгий тормоз в этой цепочке стоит у почек, мельница-печень регулируется слабо. Если месяцами пить большие дозы добавок, в крови становится слишком много кальция (это называется гиперкальциемия). Она может ослабить кости и повредить почки и сердце.

От солнца передозировки витамина D не бывает. Перебор случается от добавок (капсул, капель, рыбьего жира), особенно если пить несколько сразу, и от лекарственных доз без контроля врача.

Где проходит граница:

100 мкг, или 4000 МЕ в день - верхний допустимый уровень для взрослых, включая беременных, кормящих и пожилых. Считается всё вместе: еда и добавки. Это потолок, и без врача его не переходят. Обычная норма намного ниже.
10 000 МЕ в день - доза, на которой в исследованиях уже видели стойкий избыток кальция в моче. Российские эндокринологи не советуют такие дозы дольше полугода без наблюдения врача и контроля анализа.

Если врач подобрал вам лечебную дозу выше 4000 МЕ, это другая история: он же и следит за анализами. Если вы сами, без врача, пьёте больше 4000 МЕ в день, не повышайте дозу и покажите свою схему терапевту.

Сколько витамина D нужно в день

Взрослому в России ориентир - 15 мкг, это 600 МЕ в сутки. Старше 65 лет - 20 мкг, или 800 МЕ.

На баночках дозу пишут то в микрограммах, то в международных единицах (МЕ). Переводится просто: 1 мкг = 40 МЕ. Значит, 10 мкг - это 400 МЕ, а верхняя граница в 4000 МЕ почти в семь раз больше нормы 600 МЕ.

Я бы сначала посмотрела, сколько МЕ в одной капсуле, и сравнила с этими цифрами. Капсула на 600-800 МЕ укладывается в норму. Капсула на 5000 МЕ каждый день - это уже выше верхней границы.

Хватает ли солнца и еды

Зимой в наших широтах солнце витамина D почти не даёт, и едой норму каждый день тоже набрать непросто.

Кожа делает витамин D только под ультрафиолетом B. Зимой лучи падают под острым углом, рассеиваются в атмосфере, и ультрафиолета B до кожи доходит слишком мало. Российские эндокринологи пишут, что на большей части страны с ноября по март кожа витамин D практически не вырабатывает, сколько бы времени человек ни проводил на солнце. Для понимания: Москва стоит почти на 56-й параллели, Санкт-Петербург ещё севернее.

Британская служба здравоохранения (NHS) советует жителям Великобритании осенью и зимой подумать о добавке 10 мкг (400 МЕ) в день. С конца марта или начала апреля до конца сентября большинству британцев, по её оценке, хватает солнца.

По-человечески это значит, что с ноября по март на солнце рассчитывать не стоит. Зимой я бы считала источниками рыбу и добавку, а дозу добавки обсудила бы с терапевтом.

С едой сложнее. Витамина D много только в жирной рыбе. Немного есть в яичных желтках, печени, красном мясе и обогащённых продуктах. По американской базе данных о составе продуктов:

100 г приготовленного фермерского лосося (кусок примерно с ладонь) - около 530 МЕ, почти дневная норма;
100 г сардин в масле - около 190 МЕ;
одно яйцо - около 40 МЕ, на норму понадобилось бы штук пятнадцать (три яичницы в день тут не спасут);
столовая ложка рыбьего жира из печени трески - около 1360 МЕ, больше двух норм за раз. Если пьёте рыбий жир, считайте его вместе с другими добавками.

Если рыба у вас бывает редко, норму из еды в обычный день набрать сложно. Про жирную рыбу есть отдельная статья о скумбрии и её соседях. А чтобы понять, как часто рыба на самом деле попадает к вам в тарелку, удобно пару недель вести дневник в Telegram-боте ДелоТела или том же боте в MAX: там можно считать КБЖУ по фото, есть и платные тарифы.

Низкий уровень у нас встречается часто. В российском исследовании участвовали около тысячи добровольцев до 50 лет из десяти регионов. Почти у трёх участников из четырёх уровень оказался ниже 30 нг/мл, то есть дефицит или недостаточность по российским порогам, причём таких участников было большинство и весной, и осенью.

Нужно ли сдавать анализ на витамин D

Всем подряд - нет. Анализ нужен, когда дефицит особенно вероятен, и решает это врач.

Запас витамина D смотрят по анализу 25(OH)D. Российские эндокринологи считают дефицитом меньше 20 нг/мл, недостаточностью 20-30 нг/мл, достаточным уровнем 30-100 нг/мл. По американским нормам потребления большинству людей хватает 20 нг/мл. Единой цифры у специалистов пока нет.

Проверять всех подряд российские рекомендации не советуют. Анализ показан, если есть хотя бы один фактор риска:

болезни костей: рахит, остеомаляция, остеопороз, гиперпаратиреоз, падения в прошлом или переломы при небольшой травме;
возраст старше 60 лет;
ожирение (индекс массы тела 30 и выше) или операция на желудке для похудения;
беременность и кормление грудью, если есть факторы риска или женщина не хочет пить витамин D для профилактики;
тёмная кожа;
хроническая болезнь почек со снижением их функции или печёночная недостаточность;
плохое всасывание в кишечнике: болезнь Крона, язвенный колит, целиакия и другие;
гранулематозные болезни, например саркоидоз или туберкулёз;
приём некоторых лекарств: глюкокортикоидов, противоэпилептических, антиретровирусных, противогрибковых, холестирамина.

Американское эндокринологическое общество, профессиональная ассоциация эндокринологов США, в рекомендациях 2024 года пошло дальше. Для людей без болезней, при которых анализ и так нужен, оно не советует рутинно сдавать его, даже при ожирении или тёмной коже. Здоровым взрослым до 75 лет оно не советует и пить дозы выше обычной нормы ради профилактики болезней. Для беременных, детей, людей старше 75 лет и при преддиабете с высоким риском у общества другие советы, их обсуждают с врачом.

Я нутрициолог и анализы не читаю, это принципиально. С результатом 25(OH)D - к терапевту, он и решит, нужна ли лечебная доза. Если программа похудения подбирает вам питание и добавки по анализам без врача, вот как отличить нормальную программу от развода.

Помогает ли витамин D похудеть

Нет. Без ограничения калорий добавка витамина D вес не снижает.

У людей с ожирением уровень витамина D в крови в среднем ниже, и отсюда выросла надежда, что добавка поможет сбросить вес.

Это проверяли напрямую. В двухлетнем испытании люди за 50 пили по 2000 МЕ в день или пустышку, и по весу и количеству жира группы не различались. Сводный анализ других испытаний даёт то же самое: пока калории не ограничены, витамин D жир не убирает.

Физику никто не отменил: худеют от дефицита калорий. Что витамин D ускоряет похудение на диете, надёжно не показано. Ради святых печенек, не ведитесь на баночки с обещанием похудеть. Пить витамин D ради веса - деньги на ветер, а в больших дозах ещё и риск. Похожие ожидания бывают и от других витаминов, о них есть разбор мифов про витамины.

Что делать

Если коротко, я бы действовала так.

Летом бывайте на солнце, но берегите кожу от ожогов.
Чаще ешьте жирную рыбу.
Осенью и зимой обсудите с терапевтом профилактическую дозу. Обычная норма для взрослого - 600-800 МЕ в день.
Больше 4000 МЕ в день из еды и добавок вместе без врача не набирайте.
Если у вас есть фактор риска из списка выше, спросите терапевта про анализ 25(OH)D.
Худеть с помощью витамина D не пытайтесь.

Витамин D - зерно для пекарни, и хлеб из него тело печёт само.

Статья носит информационный характер и не заменяет консультацию врача. При беременности, кормлении грудью, болезнях почек, печени и кишечника, а также при постоянном приёме лекарств дозу витамина D обсудите с врачом. Дозу для ребёнка подбирает педиатр.