Конец октября. В шесть вечера уже темно, под ногами каша из листьев и дождя, а прогноз обещает первый минус. Летом вы бегали в парке и даже начали получать от этого удовольствие. Теперь надо выбирать между беговой дорожкой и улицей: купить абонемент и перебраться в зал или достать шапку и бегать дальше на улице.
А тут ещё знакомые подливают масла. Один говорит, что дорожка - самообман и вообще не считается. Другой уверяет, что асфальт убивает колени. Третий бегает только в зале, потому что там 10 км проходят легко, а на улице он сдувается на третьем.
Чем бег на дорожке отличается от улицы
Техника почти та же, разница в условиях. Лента сама едет под вами, ветра нет, покрытие ровное, повороты и горки не попадаются, температура комнатная. Отсюда и разница в ощущениях.
Когда биомеханики сравнивали бег по ленте и по земле, большинство показателей совпали, включая частоту и длину шага. Самая заметная разница - момент касания: на дорожке стопу ставят площе. Остальные различия небольшие, и бегать неправильно дорожка не учит.
С ощущением усилия интереснее. На медленном темпе пульс и чувство нагрузки на дорожке обычно ниже, чем на улице. На быстром темпе бывает наоборот. Поэтому одни клянутся, что на дорожке легче, другие - что тяжелее, и правы обе стороны.
К дорожке ещё нужно привыкнуть. Первые пробежки на ней непривычны, шаг поначалу короче обычного. По данным небольшого исследования, чтобы освоиться, нужно минимум три пробежки по 15 минут. Если на улице вы бегаете уверенно, а на ленте неуклюже, это нормально.
А вот история про 10 км в зале и еле 3 на улице часто про другое. На дорожке вы задаёте скорость кнопкой и держите её ровно. На улице сами выбираете темп, и на свежих ногах он часто выходит быстрее, чем вы привыкли. Плюс ветер, горки, светофоры. Ориентируйтесь на дыхание: если можете сказать фразу целиком, темп нормальный. Если выходит только пара слов, вы бежите быстрее, чем на дорожке.
Нужен ли наклон 1%
На медленном темпе можно не заморачиваться. Наклон 1% имеет смысл примерно с 13 км/ч и быстрее, если хотите, чтобы нагрузка была как на улице. Я бы думала о нём, только если вы готовитесь к забегу на время.
Откуда взялось правило. На улице вы толкаете перед собой воздух, будто бежите сквозь невидимую занавеску. На дорожке воздух стоит на месте вместе с вами. Учёные проверили, какой наклон ленты возмещает эту разницу, и получили 1%. Но проверяли девять тренированных бегунов-мужчин на скоростях от 10,5 до 18 км/ч. Даже на нижних скоростях этого диапазона разница между лентой без наклона и улицей оказалась несущественной.
Для темпа 6-10 км/ч, на котором бегает большинство новичков, прямых измерений нет. Сопротивление воздуха растёт очень быстро со скоростью, поэтому на медленном беге его вклад маленький. Хотите поставить 1% - ставьте, хуже не будет. Без него тренировка тоже считается.
Одна оговорка: 1% - это проценты уклона. В переводных статьях встречается совет поднять ленту на 1 градус, а градус - это около 1,75%, почти вдвое больше. Мелочь, но если вы готовитесь к забегу по графику, лучше знать, что выставлено на табло.
Где больше калорий
При одном темпе и одном весе разница между дорожкой и улицей невелика. Больше влияет то, что вы делаете: бежите, идёте в горку или держитесь за поручни.
Цифре на табло дорожки я бы не верила. Тренажёр знает ваш вес (если вы его ввели) и скорость, а дальше считает по средней формуле. Проверок именно беговых дорожек в научных журналах найти не удалось. Зато эллиптический тренажёр сравнивали с точным измерением, и он завышал расход примерно на 100 ккал за полчаса. Это примерно большой банан, которого вы не сжигали. Я когда-то по два часа крутила эллипс, чтобы отработать еду. Не повторяйте: спорт - не наказание, а еда - не преступление.
Для ориентира есть наш калькулятор калорий при беге: он считает по весу, темпу и времени или дистанции для ровной поверхности. Для дорожки без наклона это разумный ориентир. Если темп медленнее примерно 7:30 мин/км, калькулятор переходит на формулу ходьбы и может занизить расход. Наклон и ветер он не учитывает, так что для бега в горку тоже посчитает меньше, чем вы потратили.
Сильнее всего картину меняет наклон. Ходьба в горку 10% требует в два с лишним раза больше энергии, чем по ровному. Отсюда популярность тренировки 12-3-30: наклон 12%, скорость около 5 км/ч, 30 минут. В небольшом эксперименте такая ходьба дала в среднем около 300 ккал. Столько же эти люди тратили примерно за 24 минуты бега в своём темпе. Ходьба в горку - хороший вариант, если бег пока не ваше. Ягодицы, передняя и задняя поверхность бедра и икры в горку работают заметно сильнее, поэтому наклон добавляйте постепенно.
Теперь про поручни. Если держаться за них, нагрузка падает: в опыте с ходьбой на дорожке расход кислорода снижался на 15-21%. Цифра на табло при этом не меняется. Держитесь, если нужно для равновесия, но знайте, что тренировка становится легче.
Если цель - похудеть, бег помогает держать дефицит, а создаёт его еда. Почему весы стоят, хотя вы бегаете, мы подробно разбирали в статье про бег для похудения. Смотреть стоит на еду и динамику веса за месяц. Вести дневник питания удобно в нашем боте @dt_bezza_bot Бот в MAX: там подсчёт КБЖУ по фото и аналитика.
Что лучше для суставов
Однозначного ответа у науки нет. На дорожке нагрузка на голень в измерениях ниже, чем на тротуаре или траве, но что от этого меньше травм, никто не доказал.
В лаборатории удар в голень при беге по ленте оказался слабее, чем на траве и тротуаре. При этом трава и тротуар между собой почти не различались. Мягкое покрытие смягчает удар, но сила, с которой нога давит на опору, от покрытия почти не зависит.
Надёжных данных, что покрытие меняет частоту травм у любителей, нет. Зато один из самых надёжных факторов риска - прошлая травма. Доказательств, что асфальт портит колени, нет, но и обратное толком не проверяли. Если есть выбор, мягкая дорожка не помешает. Если колено уже болело после бега или есть болезни суставов, сначала обсудите бег с врачом.
Для старта подойдут грунтовые дорожки в парке и ровный асфальт. Плитку и бетон я бы обходила: они жёстче и часто неровные. Дорожка в зале хороша тем, что под ногами нет ям, бордюров и льда.
Можно ли бегать на улице зимой
Да, большинству здоровых людей можно. Единой температуры, ниже которой бег запрещён, не существует. Решают ветер, одежда, лёд под ногами и ваше самочувствие. Подробнее о том, как подготовиться к бегу в мороз и как подобрать зимнюю одежду, мы рассказали в отдельных статьях.
Американская коллегия спортивной медицины считает, что в большинстве холодных условий тренироваться можно безопасно, в том числе людям с астмой и болезнями сердца, но им под внимательным наблюдением. Риск обморожения она советует оценивать по температуре с учётом ветра и быть особенно внимательными, когда она ниже -27 °C. В погодных приложениях это обычно строка «ощущается как».
Учёные, которые изучают дыхание на морозе, прямо пишут: о едином пороге, после которого холодный воздух вредит лёгким, они пока не договорились. Пределы вроде минус 15 или минус 20 из популярных статей - это мнения авторов без ссылок на исследования. Я бы ориентировалась просто: если по ощущаемой температуре сильный минус, да ещё и ветер, это день для дорожки.
Что помогает зимой:
Одежда слоями. Нижний слой отводит влагу, и он не из хлопка. Средний держит тепло, подойдут шерсть или флис. Верхний защищает от ветра и осадков. Так советует памятка Роспотребнадзора, и это совпадает с тем, что делают бегуны.
Не кутаться. Во время бега вы быстро согреетесь, а мокрая от пота одежда на ветру охлаждает сильнее. Шапка, перчатки и закрытые уши важнее лишнего слоя.
Дышать носом, сколько получается. Так воздух успевает согреться по пути. Под нагрузкой большинство само переходит на нос и рот, и это нормально.
Лёд. На скользком снижайте темп, укорачивайте шаг и выбирайте расчищенные дорожки. Гололёд - тот самый день, когда дорожка в зале выигрывает без вариантов.
Темнота. Светоотражатели на одежде или налобный фонарь, если бегаете вечером там, где мало света.
Короткий круг рядом с домом. Если замёрзли или промокли, до тепла недалеко.
Отдельно про астму и болезни сердца. Холодный и сухой воздух чаще провоцирует астму физического усилия. Если у вас астма или болезни сердца, обсудите зимние пробежки с врачом заранее, до первых морозов.
Как перейти с дорожки на улицу и обратно
Медленнее и короче, чем вы привыкли. Первую неделю после перехода считайте пробежки знакомством с новым местом.
С дорожки на улицу:
Первые 2-3 пробежки ориентируйтесь на дыхание, цифры скорости с табло забудьте. По дыханию темп, скорее всего, выйдет медленнее, и это нормально. Если часы ошибаются на улице, пригодятся наши советы о том, как бегать без точного GPS.
Начните с дистанции короче привычной и возвращайте прежний объём постепенно.
Если есть возможность, начните с грунтовых дорожек в парке или стадиона, а потом выходите на асфальт.
Планируйте круги без горок, пока не привыкнете к ветру и поворотам.
С улицы на дорожку:
Первые три пробежки по 15-20 минут на спокойной скорости, чтобы привыкнуть к ленте.
Пристегните ключ безопасности к одежде: если упадёте или отстанете от ленты, шнур выдернет ключ и лента остановится.
Не спрыгивайте с ленты на ходу и не смотрите всё время под ноги: взгляд вперёд, руки свободно.
Дома держите детей и домашних животных подальше от дорожки, а ключ после тренировки вынимайте и убирайте. Лента может серьёзно обжечь детскую руку трением.
При смене места тоже нормально начинать с малого, с 20-минутных пробежек с шагом. Лучше медленно, но верно. Если только начинаете, посмотрите наш разбор как начать бегать, а пульсовые зоны можно посчитать в калькуляторе пульса.
Что выбрать, дорожку или улицу
Там, где вы действительно будете бегать. Для здоровья и выносливости разница между дорожкой и улицей меньше, чем между бегом и диваном.
Улица, если:
готовитесь к забегу по асфальту: ноги и голова привыкают к ветру, горкам и своему темпу;
бег для вас ещё и отдых для головы;
погода позволяет, а рядом есть парк или освещённые дорожки.
Дорожка, если:
на улице гололёд, сильный ветер или мороз;
поздно вечером бегать негде;
нужна точная скорость или ходьба в горку;
вы восстанавливаетесь и хотите ровное покрытие без сюрпризов.
Честно скажу: для меня дорожка скучнее улицы (да, я предвзята, и об этом есть наша статья как влюбиться в бег). На улице меняется пейзаж, и время идёт быстрее. Исследования это отчасти подтверждают: после ходьбы или бега на природе люди чаще говорят, что им понравилось и хочется повторить. Правда, доказательства пока слабые. Бег вообще хорошо разгружает голову: я сама начала бегать в 23 года из-за стресса, чтобы разгружать голову.
Но если выбор стоит между дорожкой и пропуском, выбирайте дорожку. Зима длинная, и тот, кто пробегает её по три раза в неделю в зале, весной выйдет на улицу не с нуля.
Ещё больше разборов про бег и питание без крайностей - в нашем канале ДелоТела Канал в MAX.
