Вы смотрите в окно: минус, снег, ветер раскачивает деревья. Первая мысль - не простужу ли я лёгкие и где та граница, после которой бегать уже нельзя? Короткий ответ: многим людям бегать на улице зимой можно. Единой цифры «до какого минуса» нет: решают здоровье, ветер, покрытие, одежда и то, как быстро вы сможете попасть в тепло. Вспомните людей в спортивных костюмах с палками в руках и ногах ...
Бегать зимой довольно прикольно: как на беговых лыжах, знакомый парк вдруг становится совсем другим. Но зимний бег - не просто летний бег с минусом на градуснике. Под ногами снег и колея, в лицо дует ветер, а лёгкая по плану тренировка вдруг совсем не кажется лёгкой.
Мы в команде бегаем зимой и любим это дело. Расскажем, к чему готовиться: от холодных первых минут до финала у тёплой двери.
Бежите медленнее, а нагрузка выше. Что не так?
Допустим, в плане спокойные 40 минут. Летом вы примерно знаете темп, на котором можете болтать и не задыхаться. Зимой выходите на тот же маршрут - и обнаруживаете, что асфальт куда-то делся. Тут рыхлый снег, там утоптанная колея, дальше слякоть и подозрительный блестящий участок.
По моему опыту, это главный нюанс зимнего бега. Даже в городе ровный голый асфальт зимой встречается не всегда. На таком покрытии приходится постоянно подстраиваться, а запланированная лёгкая пробежка вполне может превратиться в интенсивную. Пульс растёт, хотя скорость совсем не впечатляет. Снег в тренировочный план заглянуть забыл.
Похожее описывают и в обсуждении бегунов: один из участников пишет, что на нечищенных дорожках приходится прилагать больше усилий, чтобы сохранить привычный темп. При этом в той же ветке другие рассказывают о более низком пульсе зимой. Так что списывать любое изменение пульса на холод или ждать одинаковой реакции от всех не стоит.
Что делать на практике? Если задача - лёгкий бег, ориентируйтесь на дыхание, ощущения и привычный для вас диапазон пульса, а не пытайтесь любой ценой удержать летний темп. Если своих ориентиров пока нет, можно прикинуть их в калькуляторе пульсовых зон: это расчётный ориентир, а не точная проверка вашей нагрузки. Стало тяжело говорить - замедлитесь, на скользком участке перейдите на шаг. Это не провал тренировки: цель лёгкой пробежки как раз в том, чтобы нагрузка оставалась лёгкой (даже если на часах при этом очень некрасивый темп). На первых зимних выходах можно вообще перестать смотреть на темп и бежать по усилию.
И смотрите под ноги: в видео о зимнем беге обращают внимание, что под снегом может прятаться лёд. Красивый белый участок не сообщает, что именно находится под ним. Если сцепления нет, выбирайте другой маршрут или тренировку в помещении.
Первые минуты холодно. Это нормально?
У меня часто так: выбежали - прохладно, кисти и ступни мёрзнут, голова тоже. А примерно через 6-10 минут включается внутренняя грелка: уже тепло, кисти, голова и ступни могут стать горячими. Поэтому я советую начинать знакомство с зимним бегом ещё осенью: температура снижается постепенно, и заодно можно научиться подбирать одежду под себя.
Но такая грелка - не обещание, что у всех всё согреется через десять минут. В одном обсуждении бегун рассказывал о пробежке в сильный мороз: ноги и корпус всё время были в тепле, пальцы ног согрелись через пару км, а пальцы рук в перчатках примерно тогда же, наоборот, начали замерзать. Почему - он сам не знал: то ли ветер, то ли снег, то ли температура.
Лёгкая прохлада в начале может пройти после разминки. А вот сильный холод, онемение или замерзание, которое только усиливается, терпеть в ожидании волшебной минуты не нужно - вернитесь в тепло. Перед выходом можно несколько минут походить и мягко размяться дома, а на улице начать спокойно.
А если ноги промокли?
У меня бывало, что во время бега ногам хватало тепла даже в лужах и холодной слякоти. Но это ощущение на ходу - не универсальное свойство мокрых кроссовок.
Мокрая обувь и одежда увеличивают потерю тепла, особенно если остановиться или долго возвращаться домой. Переохладиться можно и не только в сильный мороз. У другого бегуна ноги могут вообще не согреться. Поэтому специально искать лужи не надо: если ноги замерзают, пальцы немеют или впереди ещё длинная дорога, заканчивайте пробежку и идите в тепло. После - сухая одежда и обувь. Подробнее о рисках - у CDC о переохлаждении.
Я заканчиваю пробежку рядом с тёплым помещением. Пока бежите, вы вырабатываете тепло; после остановки во влажной одежде остыть проще. Стоять на ветру и долго любоваться итогами тренировки на часах - так себе заминка.
Как проложить зимний маршрут
Маршрут зимой - часть экипировки. Он должен оставлять возможность быстро вернуться в тепло, если вы внезапно замёрзли, промокли или покрытие оказалось хуже, чем казалось из окна.
Для первых выходов выберите знакомый короткий круг недалеко от дома и спокойное усилие. Несколько кругов вокруг доступного тёплого места удобнее длинной петли с разворотом далеко от него: можно закончить раньше, не превращая возвращение в вынужденную прогулку по морозу. В темноте пригодятся освещённые участки и заметная одежда. Удлинить тренировку вы всегда успеете.
Если маршрут туда-обратно и направление ветра позволяет, можно начать против ветра, а возвращаться по ветру: такой приём советуют опытные зимние бегуны. На обратной дороге одежда может быть уже влажной от пота, и встречный ветер тогда особенно неприятен. Но это не повод удаляться от дома в опасную погоду: короткий маршрут и возможность согреться важнее красивой схемы.
Что надеть, чтобы не замёрзнуть и не свариться
С одеждой нет универсальной формы на минус десять: одному в ней комфортно, другому жарко. Наш подход - слои, которые подходят именно вам, защита от ветра и обувь со сцеплением под конкретное покрытие. Отдельно обратите внимание на голову, уши и кисти.
Начните с привычной по погоде одежды и запоминайте результат после пробежки: где мёрзли, где было жарко, что намокло. Можно прямо записывать это в заметки. По таким наблюдениям проще менять один слой или перчатки к следующему выходу, чем собирать экипировку по чужому градуснику. Подробно о слоях и защите от ветра рассказываем в статье о том, как одеваться для бега зимой.
Можно ли простудить лёгкие? И как дышать?
Простуду вызывают вирусы, а не сам мороз. Но холодный сухой воздух при нагрузке может раздражать дыхательные пути и вызывать их сужение, в том числе у людей, которые раньше не знали об астме. Значение имеют интенсивность нагрузки и индивидуальная чувствительность (руководство по астме и нагрузке).
Кашель, свистящее дыхание или сдавление в груди - не пункт плана, который надо выполнить через силу. Прекратите бег и зайдите в тепло; повторяющиеся симптомы обсудите с врачом до следующей тренировки. При сильной одышке, боли в груди или быстром ухудшении нужна срочная медицинская помощь.
На лёгкой нагрузке можно вдыхать носом, если вам так удобно. Когда воздуха не хватает, заставлять себя дышать только носом не нужно: снизьте усилие, перейдите на шаг или вернитесь в тепло. Баф, свободно закрывающий нос и рот, может немного согреть и увлажнить вдыхаемый воздух. Баф, дыхание носом и разминка могут уменьшить симптомы, но защиту не гарантируют. Если ткань сильно намокла или мешает дышать, поправьте её и при необходимости закончите пробежку.
Если у вас есть хронические болезни - например, астма, болезни сердца, синдром Рейно - или холод и нагрузка уже вызывали у вас симптомы, обсудите зимний бег с лечащим врачом заранее: что именно можно в вашем случае, зависит от диагноза и самочувствия. При температуре, выраженной слабости или болезни пробежку лучше отложить.
До какого минуса можно бегать?
Одной цифры для всех нет. На решение влияют здоровье, ветер, влажность одежды, покрытие, длительность выхода и возможность быстро попасть в тепло. Минус на градуснике - лишь часть картины.
Например, при температуре около -18 °C и ветре около 24 км/ч открытая кожа охлаждается примерно как при -28 °C. В таких условиях обморожение открытой кожи возможно за полчаса или быстрее. Это не «разрешённые полчаса»: индивидуальная чувствительность и условия различаются. При сильном морозе и ветре разумнее перенести тренировку или выбрать помещение. О том, чем отличаются бег на дорожке и на улице, рассказываем отдельно.
Вернуться в тепло стоит при нарастающем холоде, сильной дрожи, онемении пальцев или изменении цвета кожи. Белая или серовато-жёлтая кожа с потерей чувствительности может указывать на обморожение; сильная дрожь вместе с сонливостью, нарушением речи или координации - на переохлаждение. При подозрении на них нужна медицинская помощь, а при спутанности сознания и ухудшении состояния вызывайте скорую. Помогите человеку попасть в тепло и снимите мокрую одежду.
