Кокосовое масло десять лет продавали как суперфуд: и жир сжигает, и иммунитет поднимает, и мозги вправляет. Разве что ипотеку за вас не платит (вроде бы...). Потом маятник качнулся в другую сторону, и профессор Гарварда назвала его чистым ядом. Правда, как обычно, посередине, и она скучнее крайностей. Но вот вам интересная статья про это! Читайте!
Кокосовое масло: польза - что реально подтверждено
Начнем с хорошего, потому что кое-что за кокосовым маслом все-таки числится.
Оно стабильно. Из-за высокой доли насыщенных жиров кокосовое масло почти не окисляется: год в шкафу при комнатной температуре, и ничего с ним не случится. Льняное для сравнения портится за недели.
У него приятный вкус и запах. Аргумент не медицинский, а кулинарный: в карри и выпечке нерафинированное кокосовое масло работает как ароматизатор, которым другое масло не заменишь.
Оно слегка поднимает ЛПВП - «хороший» холестерин. Это единственный пункт, где кокосовое масло выигрывает у подсолнечного. Но одновременно оно поднимает и ЛПНП, а про пользу изолированного роста ЛПВП наука за последние годы сильно поостыла.
Наружное применение. Вот здесь данных действительно больше и они приличнее. Про это ниже отдельным блоком.
А теперь то, чего в пользе кокосового масла НЕТ, хотя обещали: оно не сжигает жир, не лечит деменцию, не «разгоняет метаболизм», не выводит токсины. Убедительных исследований на людях под эти заявления нет.
Состав: 80-90% насыщенных жиров
Вот цифра, ради которой стоило открывать статью. В кокосовом масле 82-92% насыщенных жирных кислот. Больше, чем в сливочном (63-65%), в говяжьем жире и пальмовом (около 50% у каждого). Кокосовое - чемпион по насыщенным жирам среди всего, что продается в продуктовом.
Разбивка примерно такая:
лауриновая кислота (C12) - около 45-52%, главный компонент;
миристиновая (C14) - 16-20%, пальмитиновая (C16) - 8-10%;
каприловая и каприновая (C8 и C10) - вместе 10-13%;
ненасыщенные жиры - жалкие 8-10%.
Миристиновая и пальмитиновая - это как раз те кислоты, которые сильнее всего поднимают ЛПНП. То есть примерно четверть кокосового масла состоит из самых «холестериновых» жиров, какие вообще бывают.
Калорийность при этом ровно как у любого другого масла: 900 ккал на 100 г. Никакой магии. Льете его в кофе ложками, начитавшись про кето, - просто добавляете к дню 200-250 ккал. Сколько жиров вам вообще положено, считается в калькуляторе КБЖУ.
Кокосовое масло: вред для сердца и холестерина
Это главный пункт обвинения, и он не выдуман блогерами.
В 2017 году Американская кардиологическая ассоциация выпустила документ по пищевым жирам и сердечно-сосудистым заболеваниям. Кокосовому маслу досталось отдельно: AHA рекомендовала его не использовать, потому что по доле насыщенных жиров оно превосходит сливочное и говяжий жир, а данных о пользе для сердца нет. Формулировка прямая: нет причин считать кокосовое масло полезным для сердца.
Дальше подтянулись метаанализы. Обзор 2016 года в Nutrition Reviews собрал 21 исследование и показал: кокосовое масло поднимает общий холестерин и ЛПНП сильнее, чем ненасыщенные растительные масла. Более строгий метаанализ 2020 года в Circulation объединил 16 клинических испытаний и дал конкретную цифру: по сравнению с нетропическими растительными маслами кокосовое повышает ЛПНП примерно на 10 мг/дл (около 0,27 ммоль/л). На фоне пальмового масла или сливочного разницы почти нет, а вот оливковому, подсолнечному и рапсовому оно проигрывает.
Десять мг/дл - не катастрофа от одной ложки. Но если кокосовое масло у вас основное на кухне и так годами, разница накапливается. ВОЗ советует держать насыщенные жиры в пределах 10% от суточной калорийности, это около 22 г при рационе 2000 ккал. Две столовые ложки кокосового масла выбирают эту норму почти целиком.
Оговорка, чтобы никого не пугать: речь про регулярную замену других масел кокосовым, а не про ложку в карри раз в месяц.
Миф про MCT: самая красивая подмена
Вся маркетинговая конструкция вокруг кокосового масла держится на аббревиатуре MCT - среднецепочечные триглицериды. Логика такая: MCT всасываются напрямую в печень, быстро идут в энергию, почти не откладываются в жир, значит кокосовое масло помогает худеть.
Подмена вот в чем. Формально к среднецепочечным относят кислоты с 6-12 атомами углерода, и производители бодро складывают в эту графу лауриновую (C12). Получается красивое «до 65% MCT». Но метаболически лауриновая кислота ведет себя не как MCT: около 70-75% ее всасывается через лимфу в составе хиломикронов, то есть по длинноцепочечному маршруту, а не напрямую в воротную вену.
Настоящих «быстрых» MCT - каприловой C8 и каприновой C10 - в кокосовом масле около 10-13%. Не 65%. В аптечном MCT-масле их 100%, и это другой продукт, хотя и сделан из кокоса.
А исследования, на которые ссылается реклама, почти все проведены на чистых MCT-маслах, а не на кокосовом. И даже там эффект на вес скромный: порядка 0,5 кг за несколько недель при контролируемом питании. Классическая история из мира добавок, такая же, как в разборе про спортивные добавки: что работает, а что нет.
Наружное применение: кожа и волосы
И вот тут сюрприз: снаружи кокосовое масло работает заметно лучше, чем внутри. Данных меньше, но качество их приличное.
Атопический дерматит. Рандомизированное исследование 2014 года на 117 детях сравнивало нерафинированное кокосовое масло и минеральное масло. Кокосовое дало более выраженное улучшение по индексу SCORAD и по трансэпидермальной потере влаги. Более раннее исследование 2008 года на взрослых с атопическим дерматитом показало, что кокосовое масло снижает обсемененность кожи золотистым стафилококком лучше, чем оливковое.
Сухость кожи. Как эмолент оно работает: уменьшает потерю влаги и смягчает роговой слой, по увлажнению сухой кожи сопоставимо с минеральным маслом.
Волосы. Здесь у кокосового масла почти уникальное свойство. Лауриновая кислота - линейная молекула с высоким сродством к кератину, она реально проникает в волосяной стержень, а не остается на поверхности. В работе индийских исследователей кокосовое масло снижало потерю белка волосом и до мытья, и после, а подсолнечное и минеральное - нет. Так что вечная рекомендация про масляную маску за час до шампуня не выдумана.
Кому не стоит. Кокосовое масло комедогенно. Если у вас склонная к акне кожа лица, наносить его на лицо - плохая идея. На тело, локти, кутикулу и волосы - пожалуйста.
Точка дымления: можно ли жарить
Частый аргумент: «оно же не окисляется, значит идеально для жарки». Половина правды здесь есть.
Нерафинированное (virgin) кокосовое масло дымит при 175-180 °C. Для фритюра не годится совсем, зато подходит для тушения, выпечки и обжаривания на среднем огне.
Рафинированное кокосовое масло дымит при 200-230 °C. Вот это уже нормальный жарочный вариант.
Плюс в том, что насыщенные жиры действительно устойчивы к окислению: при нагреве кокосовое масло дает меньше альдегидов, чем подсолнечное. Минус - те самые 90% насыщенных жиров, которые вы потом съедите.
Вывод простой: для регулярной жарки берите рафинированное оливковое или высокоолеиновое подсолнечное, а кокосовое оставьте для блюд, где нужен его вкус. Та же логика работает и с другим оболганным жиром - об этом есть отдельный разбор про пальмовое масло.
Что с этим делать
Кокосовое масло - не яд. Ложка в карри, в выпечке или в кокосовом молоке никого не убила.
Но и не суперфуд. Оно не помогает худеть, не разгоняет обмен веществ и не защищает сердце. Похудение по-прежнему строится на дефиците калорий, а не на выборе масла - об этом есть гайд для начинающих.
Не делайте его основным маслом на кухне: базовое - оливковое или подсолнечное, кокосовое - вкусовое, от случая к случаю. Если у вас высокий ЛПНП или атеросклероз, это не повод для паники, но повод не заменять им оливковое.
Наружно - можно и нужно, особенно на волосы и сухую кожу тела. На лицо при склонности к акне - нет.
И главное: не переплачивайте втрое за надпись «источник MCT». Вы платите за лауриновую кислоту, которая работает не так, как обещает этикетка. Про расхождение красивых слов на упаковке с реальностью есть разбор чайного гриба и комбучи.
