Вы третий раз пришли в зал. В раздевалке все такие с шейкерами, у каждого будто стоит банка размером с ведро, а в магазине у дома протеиновым вдруг стало всё: йогурты, батончики, макароны, булочки, даже молоко. Маркетологи, кажется, всерьёзпросекли, что белок можно добавить и в воздух. Сама собой появляется мысль, что без порошка и жизнь и тренировки идут вхолостую.
Прежде чем заказывать банку с озончика, хорошо бы понять, нужна ли она именно вам и как её пить, чтобы деньги не ушли в дорогую мочу.
Что такое протеин
Протеин - это белок из молока, яиц, сои или гороха, высушенный в порошок. По сути те же яйца только в профиль в удобной упаковке.
Сразу скажу главное и слегка сбивающее желание закупаться порошочками: мышцы растут от тренировок и от общего количества белка за день. Порошковый прот - один из способов донести этот белок до рта.
Если говорить аналогиями, то протеин похож на ммм.. молоток в кладовке. Хорошо, когда он есть и вы знаете, зачем он нужен. Чистить им зубы тоже можно, но зачем.
Сколько белка нужно в день
В обычной жизни взрослым нужно примерно 1,2-1,5 г белка на кило веса в день, на похудении и при тренировках - 1,2-2,0 г на килограмм веса. Там ещё есть особые группы граждан, которым нужно больше: веганы, люди 60+, билдеры и др. В общем, точная цифра зависит от того, чем вы заняты.
Обычная жизнь. Российские нормы физиологических потребностей дают 1,2-1,4 г белка на кило веса
Похудение. 1,2-1,6 г на килограмм веса. Если на дефиците калорий белка в рационе больше, безжировой массы (в неё входят и мышцы) теряется немного меньше, а сытость немного выше.
Регулярные тренировки. 1,4-2,0+ г на килограмм. Это позиция Международного общества спортивного питания.
Старше 65 лет. Не меньше 1,0-1,2 г на килограмм, при тренировках от 1,2 г. Тут лучше даже больше.
Для женщины весом 65 кг на похудении это 80-104 г в день. Для мужчины весом 80 кг, который ходит в зал, 120-160 г. Свою цифру можно прикинуть в калькуляторе нормы белка. Я бы смотрела на эти цифры как на коридор: попали в него - уже хорошо, до грамма считать не нужно.
Бесконечно наращивать белок смысла нет. В большом обзоре добавка белка к силовым тренировкам прибавляла безжировую массу (это всё, кроме жира: мышцы, вода, органы), и примерно после 1,6 г на килограмм общего белка за день прирост в среднем больше не увеличивался. Авторы осторожно допускают, что кому-то пригодится и до 2,2 г. Проверяли это на людях, которые ели без дефицита калорий.
Если у вас болезнь почек, норму белка считает врач. Про почки и другие опасения есть отдельный разбор побочных эффектов протеина.
Как понять, нужен ли вам протеин
Посчитайте белок своего обычного дня и сравните с нормой. Если белка из еды хватает, банка не нужна.
Вот пример дня женщины весом 65 кг, которая худеет и тренируется два-три раза в неделю:
овсянка, 50 г сухой крупы - около 7 г белка;
молоко в кофе, 100 мл - 3 г;
гречка, 200 г готовой - 7 г;
куриная грудка, 120 г в сыром виде - 27 г;
греческий йогурт 2%, 150 г - 15 г;
макароны, 200 г готовых - 12 г.
Итого около 70 г. При цели 1,4 г на килограмм (91 г) не хватает примерно 20 г белка. Их можно добрать едой: три яйца, 90 г куриной грудки, 200 г греческого йогурта или 220 г варёной чечевицы. А можно одной порцией протеина, если так удобнее. Ну или вкусняшкой типа Экспоненты.
Я бы начала с подсчёта. Запишите два-три обычных дня и посмотрите средний белок. Дневник удобно вести в Telegram-боте ДелоТела или том же боте в MAX: там можно считать КБЖУ по фото, есть и платные тарифы.
Кому протеин обычно помогает
Тем, кому норму неудобно набирать едой:
вы регулярно тренируетесь и стабильно не дотягиваете до своей цифры;
вы худеете: еды становится меньше, а белок на дефиците лучше держать на уровне 1,2-1,6 г на килограмм;
вы веган: у большинства растительных белков ниже усвояемость и меньше незаменимых аминокислот, это обычно компенсируют сочетанием источников или чуть большим количеством белка;
у вас маленький аппетит или вы едите урывками. Здесь же те, кто на ;
вам больше 65 лет: с возрастом организм слабее откликается на белок, и эксперты советуют не меньше 1,0-1,2 г на килограмм.
Если норма уже набирается едой, порошок вряд ли что-то заметно добавит. Мышцы без тренировок он не нарастит, жир тоже не сожжёт. Так что не спешите бежать за банкой только потому, что в зале все что-то пьют.
Я каждый день ем молочку, мясо, крупы и макароны. Если ваш день похож на мой, сначала посчитайте: вполне может оказаться, что банка вам ни к чему.
Какой протеин выбрать
Большинству подойдёт сывороточный, это такой универсальный солдат. Остальные виды нужны под конкретную задачу. Если молоко вы переносите нормально, я бы взяла концентрат: он дешевле, а на результате разница небольшая.
Сывороточный концентрат. Самая дешёвая из сывороток, 70-80% белка, немного углеводов, жира и лактозы.
Сывороточный изолят. Около 90% белка, лактозы и углеводов меньше. Его стоит взять, если от молочного бывает вздутие.
Казеин. Тоже белок молока, только переваривается медленнее.
Яичный. Белок без жира и углеводов, лактозы в нём нет.
Растительный (соя, горох, рис, смеси). Соевый по приросту силы и безжировой массы животному белку не уступал. У остальных растительных качество белка ниже, поэтому лучше брать смесь или порцию чуть побольше.
Как читать этикетку и не купить банку, где белка меньше, чем обещано, - в чек-листе для покупателя протеина.
Сколько протеина пить за раз
Одна порция - 20-40 г белка. Стандартные 30 г сывороточного порошка дают 21-27 г белка, это примерно как в четырёх яйцах. Точная цифра написана на вашей банке.
В день обычно хватает одной-двух порций, остальной белок Австралийский институт спорта советует брать из еды. Одна порция на воде - это 110-140 ккал, на похудении эти калории тоже надо учитывать, например в калькуляторе КБЖУ.
Когда пить протеин
Когда вам удобно. Для мышц важнее, сколько белка вы съели за день, чем точное время шейкера.
Про анаболическое окно слышали все. Якобы в первые полчаса после тренировки белок работает лучше, а потом поезд уходит. В обзоре исследований о времени приёма рост мышц сильнее всего зависел от общего белка за день. Синтез мышечного белка после тренировки остаётся повышенным минимум сутки и ослабевает постепенно, так что бежать в раздевалку с шейкером незачем.
Пейте до тренировки, после или вечером, как вписывается в день. В дни отдыха белок тоже нужен, норма считается на каждый день. А если в такой день вы добираете её едой, порошок не нужен.
Лучше разложить белок на 3-5 приёмов по 15-30 г, чем съесть почти всё за ужином. Я бы ставила шейкер туда, где в дне провал: например, на перекус между работой и залом.
Нужен ли казеин на ночь
Не обязателен. Прибавку силы и мышц от белка перед сном видели у молодых мужчин, но им его давали сверх обычного рациона. А у пожилых мужчин, которым белка в рационе и так хватало, 40 г на ночь к тренировкам ничего не добавили.
Заметного влияния казеина перед сном на аппетит исследования не нашли, хотя данных пока мало. Так что рассчитывать проснуться сытым не стоит.
Если вечер - единственное время, когда вы успеваете добрать белок, пейте вечером. Подойдёт и обычный творог или йогурт: преимущества казеина перед обычным белком не показали. Я бы ради казеина не заказывала отдельную банку.
Как пить протеин
Протеин пьют на воде или молоке и добавляют в еду.
На воде или на молоке - по вкусу. Стакан молока 3,2% (200 мл) добавит около 6-7 г белка и 125 ккал, на похудении это заметно.
В еду. Порошок можно размешать в овсянке, твороге или смузи.
Заменять еду шейкером можно иногда. В шейкере почти один белок, а в обычной тарелке ещё клетчатка, железо и витамины. Подробнее о том, можно ли заменять приём пищи коктейлем.
Физику никто не отменял: калории из шейкера считаются так же, как из тарелки, и вес зависит от калорийности всего дня.
Я дико люблю поесть, но ненавижу готовить. Шейкер за полминуты против курицы, которую ещё надо запечь, - честный аргумент, и стыдиться тут нечего.
Протеин - техническая еда. Сначала посчитайте белок за пару обычных дней. Если нормы не хватает, шейкер добавит недостающее. Если хватает, деньги на банку можно потратить на что-нибудь вкусное.
Статья носит информационный характер и не заменяет консультацию врача. При болезнях почек, беременности, кормлении грудью и постоянном приёме лекарств норму белка и добавки обсудите с врачом.
Источники
Больше спокойных разборов питания и спортпита без магии - в Telegram-канале ДелоТела или канале MAX.
