Протеиновый коктейль: вред и побочные эффекты

Что вообще в банке

Сывороточный протеин получают из молочной сыворотки - мутной жидкости, которая остается при производстве сыра. Ее фильтруют, сушат и получают порошок. По степени очистки он бывает трех видов и вводит всех в ступор при выборе:

• Концентрат - белка 70-80%, остальное лактоза и немного жира. Самый дешевый.
• Изолят - белка 90% и выше, лактозы почти нет.
• Гидролизат - тот же изолят, только белок частично порезан на короткие цепочки, будто его уже кто-то пожевал. Дороже, а разницы в реальной жизни почти нет.

Растительные протеины - гороховый, соевый, рисовый, конопляный - устроены так же, просто исходное сырье растительное. Лактозы в них нет по определению, так что подходит тем, у кого непереносимость. Ну и плюс тем, кто по этическим соображениям

Дальше в банку добавляют подсластитель, ароматизатор, иногда загуститель и фермент лактазу. Вот этот список напрягает хемофобов, ведь это ж химия. Хотя подсластитель в шейкере ровно тот же, что в жвачке и йогурте, лактаза есть в безлактозных продуктах, про загуститель и ароматизатор я вообще молчу.

Протеин и почки

«Белок сажает почки» - самое живучее убеждение на тему протеина. Родилось оно из логичной, но вывернутой наизнанку мысли: людям с уже больными почками действительно ограничивают колчество входящего белка, для снижения нагрузки на больной орган. Отсюда сделали вывод, что белок эти почки и ломает. Это как решить, что раз диабетикам ограничивают сахар (что тоже спорно, кстати), то сахар вызывает диабет у всех подряд.

Что говорят данные? Самый показательный анализ - систематический обзор с метаанализом рандомизированных исследований, опубликованный в Journal of Nutrition в 2018 году: 28 исследований, около 1350 участников, здоровые взрослые. Сравнивали высокобелковые рационы с обычными и низкобелковыми. Скорость клубочковой фильтрации - главный маркер работы почек - между группами не различалась. А значит, здоровые почки продолжают быть здоровыми!

Есть и более длинные наблюдения: тренирующиеся люди, которые год ели по 2,5-3,3 г белка на кг веса, не показали отклонений в почечных и печеночных показателях крови. Это вдвое-втрое выше спортивных норм.

Отдельный момент: после белковой еды растет мочевина, может подрасти креатинин. Это не поломка, это нормальная работа - почки фильтруют то, что пришло. А человек сдает анализ после протеинового завтрака, видит «повышено» и идет гуглить, а там мать честная!

• Здоровые почки. Потребление до 2 г на кг и выше вреда в исследованиях не показывает.
• Больные почки. Хроническая болезнь почек, единственная почка, состояние после трансплантации - тут норму считает врач, и никакая статья его не заменит.

Протеин и печень

И тут он вредит, ты посмотри на него! У этого мифа нет даже кривой логики, как у почек. Нет исследований, где сывороточный или растительный белок в разумных количествах повреждал бы печень здорового человека. Печень работает с белком каждый день с рождения. И ей ок.

Где действительно бывают проблемы - это спортивные добавки, в которые незаконно домешивают анаболические стероиды и не заявляют их на этикетке. Вот они печень бьют, и такие случаи описаны. Но виноват в них не протеин, а левый производитель и отсутствие контроля. Это, кстати, аргумент за то, чтобы покупать порошок у вменяемых брендов, а не за то, чтобы бояться белка.

Вздутие, газы и прочее неприятное

Ну тут да - реальный побочный эффект, и самый частый. Именно из-за него люди бросают протеин через неделю.

Причина обычно в лактозе. В концентрате ее остается заметно, а непереносимость лактозы у взрослых случается: фермент лактаза с возрастом выключается. Итог неприятный живот пучит, урчит, тянет в туалет.

Что с этим делать:

• Перейти с концентрата на изолят. Часто вопрос закрывается полностью.
• Взять растительный протеин - гороховый или смесевой. Лактозы ноль.
• Уменьшить порцию и разводить на воде. 30 г белка за раз переносятся хуже, чем две порции по 15 г, а иногда пучит вообще от молока.
• Проверить подсластители. Мальтит, сорбит и другие сахарные спирты в больших дозах слабят и дают газы у кого угодно.

Если живот реагирует на все подряд, а не только на коктейль, дело не в протеине. Я разбирала причины вздутия подробно в статье про три причины вздутия.

От протеина прыщи?

Здесь спорно: данные есть, но слабые.

Связь молочных продуктов с акне в наблюдательных исследованиях находят, но она слабая и сильнее всего для обезжиренного молока. Механизм предполагают через инсулиноподобный фактор роста IGF-1, который на молочном белке заметно поднимается.

Конкретно по сывороточному протеину база еще жиже: серии клинических случаев и мелкие наблюдения, обычно на молодых мужчинах, которые одновременно пошли в зал и стали есть все подряд. Нормальных рандомизированных исследований на эту тему практически нет.

На практике: высыпало после старта - уберите на 6-8 недель и посмотрите. Не помогло, значит дело не в нем. Помогло - пробуйте растительный протеин, у него IGF-1 так не растет. Но заявлять «протеин вызывает акне» как факт нельзя, уровень доказательств не тот.

Тяжелые металлы

Периодически всплывают заголовки: «в протеине нашли свинец, мышьяк и кадмий». Находили, это правда. Вопрос в масштабе. Я, кстати, пимала про это большой пост!

Тяжелые металлы есть в почве. Растения тянут их корнями, животные едят растения. Поэтому следовые количества свинца и кадмия есть в рисе, какао, шпинате, морепродуктах и в вашем обеде. В протеине - ровно по той же причине, особенно в растительных порошках и в тех, где есть какао.

Ключевое: «обнаружено» не равно «опасно», токсикология работает с дозами. В большинстве проверок найденные количества укладывались в допустимое суточное поступление при разумном потреблении - одна-две порции в день. Вопросы начинаются у того, кто годами пьет по пять шейкеров дешевого порошка неизвестного происхождения.

Подробно, с цифрами и разбором конкретных отчетов, тема разобрана в отдельном материале: тяжелые металлы в протеине - стоит ли паниковать. А как не купить мусор - в чек-листе для покупателя на маркетплейсах.

Можно ли заменить коктейлем прием пищи

Разово - да. Постоянно - плохая идея, и вот почему.

• В порошке только белок. Ни клетчатки, ни железа, ни магния, ни витаминов группы B в нормальных количествах. Курица с гречкой и салатом дает все это, шейкер - нет.
• Жидкое хуже насыщает. Выпитые 200 ккал ощущаются не так, как съеденные. Через полтора часа вы снова голодны и добираете печеньем. Итоговая калорийность дня растет, а не падает.
• Вы не учитесь есть. Порошок вместо еды не формирует навык собирать нормальную тарелку. Закончился коктейль - все вернулось.

Нормальный сценарий: коктейль как перекус между приемами пищи, когда до нормальной еды еще три часа, а белка за день не хватает. Или после тренировки, если следующий прием пищи далеко. Как перекус его удобно комбинировать с обычной едой - идеи есть в конструкторе перекусов.

Кому протеин вообще нужен

Главный вопрос, который надо задавать не «вреден ли протеин», а «нужен ли он мне».

Считаем норму. Малоподвижному взрослому хватает 0,8-1,0 г белка на кг веса. Тем, кто тренируется или худеет в дефиците, нужно больше - ориентир 1,6-2,2 г на кг. Посчитать свою цифру можно в калькуляторе нормы белка.

Дальше простая арифметика. Если ваша норма 100 г, а вы едой набираете 95 - добавка вам не нужна, вообще. Если набираете 60 и каждый день не дотягиваете 40 - вот тут порошок решает задачу быстро и дешево. Он не лучше еды, он просто удобнее, когда еда не влезает.

Обычно помогает тем, кто мало ест мяса и молочного, вегетарианцам, людям в жестком дефиците, тем, кому некогда готовить, и пожилым: аппетит падает, а потребность в белке растет.

Не поможет тем, кто ждет, что порошок сам по себе что-то сожжет или нарастит. Не сожжет. Это еда, а не препарат. Какие добавки работают, а какие превращаются в дорогую мочу - в отдельном разборе, а про сам протеин - кто нуждается, как выбрать и когда пить.

Коротко

• Протеин - это концентрированный белок из молока или растений, а не химия и не стероиды.
• Здоровым почкам он не вредит: метаанализ 28 исследований разницы в фильтрации не нашел. При болезни почек норму определяет врач.
• Вред для печени - миф без исследований. Опасны фальсификаты со стероидами, а не белок.
• Вздутие - реальный побочный эффект, чаще от лактозы. Решается изолятом или растительным протеином.
• Акне: данные слабые. Тяжелые металлы: следовые количества есть, но при одной-двух порциях в день это не тот риск, из-за которого стоит не спать.
• Если норма белка набирается едой, добавка не нужна. Вот и весь вред.