За окном минус десять, на стуле лежит зимняя куртка, а в голове вопрос: в ней бежать или свариться? Ещё и сосед по парку мелькнул в шортах. Как он это делает?
Почему нет одной правильной куртки
Мы все по-разному переносим холод. Кто-то уже при +10 °C надевает зимнюю куртку и шапку, а кто-то продолжает бегать в шортах и футболке. Один комплект для всех тут не сработает. К тому же на одном и том же градуснике могут быть тихий сухой мороз или ветер со снегом в лицо. Да и спокойный бег с переходами на шаг согревает иначе, чем интенсивная тренировка.
Я бы собирала одежду как конструктор: несколько слоёв можно добавить, убрать или расстегнуть. В первые минуты допустимо ощущать лёгкую прохладу, на бегу обычно становится теплее. Но стоять и дрожать у подъезда ради правила не нужно. Разомнитесь дома, выходите ближе к началу бега и защищайте руки, уши и лицо по погоде.
Как работают слои
Первый слой прилегает к телу и помогает отводить влагу. Подойдёт спортивная синтетика или тонкая шерсть, например меринос. Термобельё бывает разной плотности: надпись на этикетке сама по себе не говорит, насколько вам будет тепло.
Средний слой удерживает тепло. Это может быть флиска или более плотный лонгслив. На лёгкой пробежке в мороз его может понадобиться больше, на быстрой - меньше. Верхний слой защищает от ветра и осадков: беговая куртка или ветровка с возможностью проветривания. Если под ней быстро становится мокро, расстегните молнию или в следующий раз уберите один из утепляющих слоёв.
Влага никуда волшебным образом не исчезает: при сильном потоотделении она может скапливаться даже под одеждой с вентиляцией. А после остановки мокрая одежда охлаждается. Поэтому я бы проверяла не только то, тепло ли на бегу, но и как далеко до помещения, когда вы остановитесь.
Что надеть при разной температуре
Ниже - стартовые варианты для спокойного непрерывного бега, без сильного ветра и долгих остановок. Это не стандарт и не обещание безопасности. Толщина вещей, скорость, осадки и ваша реакция на холод меняют выбор. Первую пробежку в новом комплекте лучше сделать короткой рядом с теплом.
На улице | С чего можно начать |
|---|---|
0 °C | Лонгслив или футболка с лёгкой ветровкой, длинные тайтсы или беговые штаны. Тонкие перчатки и повязка на уши по ощущениям. При необходимости добавьте тонкую флиску. |
−5 °C | Термослой или лонгслив, лёгкая куртка от ветра; длинные тайтсы или штаны, шапка и перчатки. Не забывайте про флиску. |
−10 °C | Термобельё, футболка, флиска и зимняя беговая куртка; термобельё и штаны, шапка и перчатки. Обувь и носки подбирайте по условиям. |
−15 °C | К комплекту для −10 °C при необходимости добавьте флиску или замените слой более тёплым. Утеплите ноги, руки и закройте лицо от ветра. |
−20 °C | Тёплые слои с защитой от ветра, утеплённые ноги, варежки или тёплые перчатки, шапка и защита лица. Выбирайте короткий маршрут рядом с укрытием. |
−25 °C | Очень сильный холод: открытая кожа и остановки требуют особой осторожности. При ветре или сомнениях перенесите тренировку в помещение; одежда не делает такую пробежку автоматически безопасной. Подробнее о том, как подготовиться к бегу в мороз и когда стоит вернуться в тепло, читайте в отдельной статье. |
Наш рабочий пример примерно для −10 °C - термобельё, штаны, обычные летние кроссовки, футболка, флиска, зимняя куртка и шапка. Это наш опыт, а не обязательная форма одежды. Когда холоднее, мы можем поддеть вторую флиску, заменить штаны леггинсами и надеть сверху беговые шорты.
С шортами есть нюанс. В разборе зимней экипировки беговой практик спорит с тем, что тонкие летние шорты заметно согревают: ткань у них часто лёгкая и продуваемая. Так что смотрите на конкретную пару. Если ноги мёрзнут на ветру, попробуйте более защищённые брюки или дополнительный слой под ними. Наш вариант с шортами не отменяет того, что вам может понадобиться другая защита.
Куртка и защита от ветра
Беговая куртка должна позволять двигаться и регулировать тепло. Толстый городской пуховик может оказаться слишком жарким, а полностью закрытая куртка без вентиляции - собрать пот внутри. Проверьте, удобно ли расстёгивать молнию на ходу и помещается ли под куртку выбранная флиска.
По нашему опыту, для зимнего бега нам нравится вот эта куртка на AliExpress.
Ветер меняет ощущения сильнее, чем одна цифра на градуснике. На открытом маршруте защитите грудь, руки и лицо; если сначала бежать против ветра, на обратном пути он будет в спину и не придётся бежать ему навстречу в уже влажной одежде. При сильном ветре и морозе разумно сократить маршрут или выбрать помещение.
Руки, голова и лицо
Корпус может уже согреться, а пальцы всё ещё мёрзнут. Подбирайте перчатки отдельно от остальной одежды. Если тонких мало, попробуйте более тёплые или варежки; один из бегунов в обсуждении описал вариант с тонкими перчатками под обычными: верхний слой можно снять на бегу.
Шапка или повязка закрывает уши, бафф - шею и при необходимости часть лица. На сильном морозе лицо лучше защитить от ветра, не перекрывая себе дыхание. Учтите и влажность: участник бегового обсуждения рассказывал, что бафф от дыхания замерзал и натирал лицо, поэтому он берёт запасной. Запасная сухая вещь может пригодиться, если с вами происходит то же самое.
Носки и кроссовки
Мы бегаем зимой и в обычных летних кроссовках. Но условия бывают разными: в мокром снегу, на льду и на ветру возможности привычной пары могут не подойти. Смотрите на сцепление с покрытием и на то, остаются ли ноги в тепле. Носки лучше брать подходящие по размеру и не набивать кроссовки так плотно, чтобы сдавливало пальцы. Если обувь промокла, заканчивайте пробежку рядом с теплом и переобуйтесь в сухое.
Как проверить комплект на себе
Перед выходом посмотрите не только температуру, но и ветер с осадками. Выберите маршрут короткими кругами рядом с домом.
Начните в выбранных слоях. Через несколько минут проверьте руки, уши и лицо, затем оцените, не перегревается ли корпус. При необходимости расстегните куртку или вернитесь и поменяйте слой.
После финиша сразу зайдите в тёплое помещение и смените влажные вещи. Запишите погоду, одежду и что мёрзло или перегревалось. Через несколько пробежек получится ваша таблица, а не чужая.
Если кожа немеет, белеет или становится необычно твёрдой, прекратите пробежку, укройтесь в тепле и обратитесь за медицинской помощью. При спутанности сознания, нарушении речи или сильной дрожи на холоде нужна срочная помощь: вызывайте экстренные службы. Не растирайте онемевшую кожу и не грейте её горячей водой.
Если вы только осваиваете пробежки, посмотрите наш гайд для начинающих бегунов: в нём разобрано, с чего начать.
Постепенность работает и здесь. Не обязательно собирать идеальный гардероб за один день: начните с вещей, которые у вас уже есть, и меняйте по одному слою. Зимой одежда - такой же конструктор, как тренировки: детали подбираются под вас.
