Что есть и пить при простуде

6 ноября 2026 г.•Алёна Балухтина•Здоровье, Рецепты и продукты

Сколько пить, что есть без аппетита и при больном горле, помогают ли витамин C, цинк, мёд и чеснок, можно ли худеть и тренироваться, пока болеешь, и когда идти к врачу.

Нос заложен, горло дерёт, голова как в вате - бррр. Вы лежите под пледом, а ии подкидывает советы один другого бодрее: пить три литра воды, грызть чеснок, закинуться витамином C, выпить на ночь водки с перцем и пропотеть. Мелькает и тихая мысль: есть всё равно не хочется, может, хоть похудею. (да-да, я вас знаю!). Что из этого правда помогает, а что только мешает телу заниматься делом?

Нужно ли есть, если аппетита нет

Есть нужно понемногу, по аппетиту. Потеря аппетита при простуде - обычное дело: в клинических рекомендациях Минздрава по ОРВИ снижение аппетита стоит в списке симптомов. Обычно он возвращается по мере выздоровления.

Рекомендации называют базовой частью лечения постельный режим, диету и обильное питьё. Под диетой понимают лёгкую еду: нежирное мясо и рыба, молочные продукты, овощи, фрукты, соки, компоты. То есть кормить себя надо, просто попроще.

Я бы ориентировалась на голод. Хочется супа - ешьте суп. Не хочется ничего - пейте и попробуйте съесть хотя бы йогурт или банан. Если не можете есть несколько дней подряд или не держится даже вода, это уже повод для посещенияврача.

Сколько пить при простуде

Пейте столько, чтобы не мучила жажда и моча оставалась светлой. Обезвоживание при болезни вполне возможно: температура, частое дыхание, насморк и отсутствие аппетита вместе забирают жидкость, а следом приходят слабость и головная боль.

Рекомендации Минздрава для лёгкой и средней ОРВИ дома дают ориентир 2-3 литра жидкости в сутки, это примерно 8-12 стаканов. В этот объём там входят некрепкий чай с молоком, мёдом или вареньем, отвар шиповника, свежие соки, компоты и щелочная минеральная вода. Морс и бульон тоже считаются. Уровень доказательности у этого совета самый низкий, это мнение экспертов. Испытаний, которые доказали бы, что пить больше обычного ускоряет выздоровление, нет.

Часто встречается формула 30-40 мл на килограмм веса. Для человека в 70 кг она даёт 2,1-2,8 литра, примерно тот же коридор, но это ориентир для здорового человека в обычный день. Смотрите на жажду и цвет мочи, гоняться за цифрой незачем. Доказательств, что лишние литры что-то вымывают из организма, нет: питьё восполняет то, что тело теряет. При кашле с мокротой, а ещё при болезнях сердца или почек форсировать питьё может навредить: лучше спросить у врача, сколько вам пить.

Как понять, что жидкости мало:

хочется пить;
моча тёмно-жёлтая, с резким запахом, в туалет ходите заметно реже;
болит или кружится голова;
сохнут рот, губы и язык;
запали глаза;
навалилась усталость.

Если видите это у себя, пейте чаще маленькими глотками. Если признаки нарастают или пить не получается, вызывайте врача.

Помогают ли горячий чай и бульон

Помогают почувствовать себя лучше. Горячий напиток сразу и надолго облегчит насморк, кашель, чихание, боль в горле, озноб и усталость, хотя это может сработать на уровене плацебо. Но, собственно, почему бы и нет!? Что примечательно, такой же напиток комнатной температуры облегчает только часть симптомов. Лежать с вирусом под горячий чай просто приятнее, давайте признаем!

Куриный бульон любят все бабушки мира, и у него даже есть научный задел: в пробирке в опытах он тормозил движение клеток воспаления. На людях лечебного действия бульона не доказали, но разве это важно, когда вам его кто-то заботливо приготовил и принёс?! Зато это тёплая жидкость, немного соли и белка, а ещё еда, которая заходит даже без аппетита (бабушки всё-таки были правы, хоть и не по той причине).

Что есть, когда болит горло

Мягкое, тёплое или прохладное, то, что легко глотать - вот банальное, но верное реко. Жёсткие сухари, чипсы и острое по раздражённому горлу - как наждак по сердцу, их я бы отложила до выздоровления.

Что обычно заходит:

супы и крем-супы, бульон с мягкой курицей или фрикадельками;
каши: овсянка, рисовая, гречневая, можно пожиже;
омлет, яйца всмятку;
творог с йогуртом или ягодами, йогурт, кефир;
банан, печёное яблоко, фруктовое пюре;
рыба на пару или запечённая;
картофельное пюре.

Мороженое при больном горле можно,кстати! Холодное и мягкое многим приятно глотать, а простуду вызывает вирус, а не пломбир. Ещё можно рассасывать кусочки льда или леденцы.

Если готовить не хочется вообще (понимаю, я сама дико люблю поесть, но ненавижу готовить), подойдут готовые йогурты, творожки, детские фруктовые пюре в пакетиках и суп из кулинарии. Если вы болеете, не время для кулинарных подвигов.

Нужно ли больше белка

Скорее всего, хватит обычной нормы. Иммунные клетки и антитела действительно строятся из аминокислот, но данных о том, что при обычной простуде взрослому здоровому человеку нужно специально есть больше белка, нет.

Белок легко добрать мягкой едой: яйца, творог, йогурт, рыба, курица в супе. Если твёрдое не идёт совсем, выручит стакан молока или кефира. Сколько белка усваивается за один приём пищи - в отдельном разборе сколько белка можно за раз. Пока болеете, граммы я бы не высчитывала: когда аппетит вернётся, просто вернитесь к обычному рациону.

Можно ли худеть, пока болеешь

Не стоит, дорогие, не стоит. Болезнь сама по себе нагрузка, и урезать калории сверху я бы не стала: данных, что дефицит в эти дни чем-то помогает, нет, а сил и так мало. Это как экономить бензин, когда машина и без того тащится в гору. Комфортный дефицит, 10-15% от поддерживающей калорийности, на время простуды лучше поставить на паузу и есть по аппетиту.

Цифры на весах в эти дни мало что значат. Вес может уйти вниз потому, что вы мало едите и пьёте, и вернуться, когда снова начнёте нормально есть. Судить по нему о жире бессмысленно.

Мысль, что можно не есть и заодно похудеть, я понимаю. Жёсткие ограничения я знаю по себе: был год на 800 ккал, а потом срыв на 13 пончиков. Добавлять к простуде ещё и голод - плохая сделка. Жизнь случается, и простуда тоже.

Когда выздоровеете, вернитесь к обычному питанию. Догонять упущенное и отрабатывать съеденное за неделю болезни не нужно. Удобно снова начать записывать еду в Telegram-боте ДелоТела @dt_bezza_bot Бот в MAX: там дневник питания, подсчёт КБЖУ по фото, аналитика и ИИ-консультант. Есть платные тарифы. Свою поддерживающую калорийность можно прикинуть в калькуляторе КБЖУ.

Помогают ли витамин C и цинк

Чуть-чуть, а реклама обещает больше. Витамин C, который пьют каждый день заранее, у большинства людей простуду не предотвращает. Исключение - люди под короткой тяжёлой нагрузкой, например марафонцы и лыжники: у них регулярный приём вдвое снижал риск простудиться.

Длительность простуды регулярный приём сокращает в среднем на 8% у взрослых и на 14% у детей. Для недельной простуды 8% - это около 13 часов, один лишний вечер под пледом. Если начать пить витамин C, когда уже заболели, единого эффекта нет. Так что разводить шипучку с ударной дозой при первом чихе смысла мало.

Цинк, если принимать его уже во время простуды, возможно, её сокращает, но исследования сильно расходятся между собой, и уверенность в этом низкая. Лёгкие побочки при таком приёме, вероятно, бывают чаще, чем с пустышкой: обычно это неприятный вкус во рту и расстройство желудка. Цинковые капли и спреи в нос связывали с потерей обоняния, и есть сообщения, что она может оказаться стойкой.

С витамином D история другая. Регулярный приём небольшими дозами немного снижает риск острых респираторных инфекций, сильнее всего у тех, у кого его очень мало. А вот как средство от уже начавшейся простуды его не изучали, так что пить его во время болезни ради выздоровления оснований нет. Подробнее о нём - в статье почему витамин D называют гормоном.

Дозировки я здесь не пишу намеренно: подбирать добавки, особенно при хронических болезнях, беременности и приёме лекарств, - работа врача. Из еды витамин C легко добрать болгарским перцем, киви, цитрусовыми, ягодами и квашеной капустой, и переборщить с ним так почти невозможно.

Мёд, чеснок, имбирь и молоко

Мёд немного помогает от кашля, по крайней мере детям, остальное скорее про вкус и уют. У детей старше года мёд уменьшал частоту кашля лучше, чем ничего или пустышка, и примерно как обычное средство от кашля. Детям до года мёд нельзя совсем: в нём бывают споры бактерий, опасные для младенцев. И мёд остаётся сахаром, это стоит помнить, если вы считаете калории (подробнее в разборе мёд вместо сахара).

С чесноком всё скромно. Из всех испытаний более-менее качественным оказалось одно, и то на чесночной добавке, дольки с хлебом никто не проверял. Чтобы советовать чеснок от простуды, этого мало. Так что разносить чесночный дух по квартире ради здоровья не обязательно (если вы любите чеснок, ешьте на здоровье, просто знайте, что доказательств пользы пока мало).

Имбирь, куркума, лимон, малина - про них при простуде надёжных данных нет. Чай с имбирём и лимоном вкусный и тёплый, а значит, работает как любой горячий напиток.

Связи молока со слизью не нашли. Людей специально заражали простудой и взвешивали их носовые платки: количество выделений от молочного не зависело. А вот те, кто верил, что молоко даёт слизь, жаловались на заложенность чаще. Я каждый день ем молочку и при простуде отказываться от неё не вижу причин.

Если свести всё вместе:

Что	Что известно
Витамин C каждый день заранее	Простуду короче на 8% у взрослых
Витамин C с начала болезни	Единого эффекта нет
Цинк во время простуды	Возможно, короче, уверенность низкая
Витамин D регулярно	Немного реже инфекции, если принимать заранее
Мёд	Меньше кашля у детей старше года
Чеснок	Данных мало
Имбирь, лимон, малина	Данных нет
Молоко	Слизь не усиливает

Обычная простуда проходит сама, а чай с мёдом делает ожидание уютнее.

Можно ли алкоголь при простуде

Нет. Клинические рекомендации Минздрава по ОРВИ прямо запрещают алкоголь в любых видах. Глинтвейн, грог и водка с перцем лишь добавляют телу работы и обезвоживания.

Есть и практический момент. Если вы зависимы от алкоголя или часто выпиваете помногу за короткое время, парацетамол, который многие пьют от температуры и боли, может вам не подходить: перед приёмом посоветуйтесь с врачом или фармацевтом.

Можно ли тренироваться при простуде

Зависит от того, где симптомы. Среди спортсменов ходит правило шеи. Если всё выше шеи (насморк, чихание, лёгкая боль в горле), можно попробовать лёгкую тренировку в половину силы. Если минут через 10 стало лучше, можно немного прибавить. Если симптомы ниже шеи (температура, ломота в мышцах, надсадный кашель, тошнота, рвота, понос), только отдых.

Строгими исследованиями это правило не проверяли. В лабораторном опыте на молодых здоровых людях с лёгкой простудой выносливость на пике болезни не падала. Повода тренироваться через силу это не даёт. А вот с температурой тренироваться не стоит: нагрузка даётся тяжелее, выше риск обезвоживания и травм. К тому же простудный вирус может задеть сердечную мышцу, и тогда спорт откладывают на месяцы.

Когда я пришла в активный спорт, сначала тренировалась на износ и получала травмы и срывы, так что торопиться обратно в зал не советую. Сон и отдых в эти дни делают больше, чем любая тренировка. Об этом есть отдельная статья как сон влияет на похудение. После болезни возвращайтесь постепенно: короткие лёгкие занятия, и нагрузку прибавляйте по самочувствию.

Когда идти к врачу

Обычная простуда проходит сама, как правило, за одну-две недели. Еда и питьё помогают её пережить, но есть симптомы, при которых ждать нельзя.

Вызывайте скорую по номеру 103 или 112, если есть хотя бы что-то из этого:

одышка в покое или при движении, или трудно дышать;
боль в груди;
синеют губы, язык, лицо или кожа;
кровь в мокроте или мокрота необычного цвета;
спутанность сознания, странное поведение или потеря сознания;
сонливость или трудно проснуться;
судороги;
сильная слабость или паралич;
пульсоксиметр показывает меньше 95%.

Обратитесь к врачу, если:

высокая температура держится больше 3 дней;
температура очень высокая, или бросает то в жар, то в холод, знобит;
симптомы усиливаются или за 10 дней не становится лучше;
есть признаки обезвоживания: мало мочи, или кружится голова, или вялость, или не получается пить (если признаки сильные или не удаётся выпить ни глотка, это срочно);
не получается есть несколько дней подряд или не держится даже вода;
кашель не проходит больше 3 недель;
у вас хроническая болезнь (диабет, болезни сердца, лёгких или почек) или ослабленный иммунитет.

Антибиотики при простуде не помогают: её вызывает вирус. Нутрициолог не занимается лечением простуды и не подбирает лекарства, так что если сомневаетесь, идите к терапевту, а он уже направит куда надо.