Мед вместо сахара: стоит ли?

Спойлер статьи и ответ на вопрос, полезнее ли мёд сахара: нет, не настолько, чтобы это меняло что-то в вашем рационе. Мёд вкуснее, ароматнее и приятнее. Но по сути это сироп из тех же самых простых сахаров.

А теперь подробно, позиция ВОЗ и один действительно важный запрет, что редко можно увидеть на этом сайте.

🍯 ИЗ ЧЕГО СОСТОИТ МЁД НА САМОМ ДЕЛЕ

Открываем состав по данным USDA и ГОСТ 19792-2017 на натуральный мед. Картина такая:

🔹 около 38% фруктозы;

🔹 около 31% глюкозы;

🔹 около 17% воды (по ГОСТу - не больше 20%);

🔹 еще примерно 7% - мальтоза, сахароза и другие сахара;

🔹 и менее 2% на все остальное: минералы, витамины, ферменты, органические кислоты, полифенолы.

То есть более 80% мёда - это сахара. Для сравнения, обычный столовый сахар - это сахароза, дисахарид, который в кишечнике распадается на ту же глюкозу и ту же фруктозу примерно в равных долях. Разница между медом и сахаром не в том, что вы едите, а в том, что в меде эти молекулы уже разделены, а в сахаре их еще предстоит разделить. На обмен веществ это влияет слабо.

Вот те самые «менее 2%» - это все, из-за чего меду приписывают целебность. Запомните эту цифру, к ней вернемся.

🔥 КАЛОРИЙНОСТЬ МЁДА ПРОТИВ САХАРА

Ну тут у нас, как обычно, инфо на подумать.

На 100 граммов мед действительно «легче»: примерно 304 ккал против 387 ккал у сахара. Разница около 20%, и именно эту цифру любят приводить в постах про "здоровое питание". А всё почему? Потому что в меде есть вода, а в сахаре ее нет.

Но давайте попробуем измерить мёд и сахар так, как мы его реально едим - ложками.

🔹 Чайная ложка сахара - около 4 г, это 16 ккал.

🔹 Чайная ложка меда - около 7 г, потому что мед плотный и вязкий, это 21 ккал.

Ложка на ложку мед оказывается калорийнее сахара примерно на треть. Мед слаще по ощущению, и теоретически его можно класть меньше. На практике никто не кладет меньше: ложка есть ложка.

Если вы считаете рацион и вам интересно, куда эти ложки помещаются, посмотрите калькулятор КБЖУ. И заодно нужно ли считать все калории - спойлер, не все и не всегда.

📈 ГЛИКЕМИЧЕСКИЙ ИНДЕКС

Главный аргумент защитников меда: у него ниже гликемический индекс. Как бы да но что это меняет?

По международным таблицам гликемических индексов (Atkinson, Foster-Powell, Brand-Miller) сахароза имеет ГИ около 65, мед - в среднем около 58. Не бог весть какая разница. Но интересно другое: у меда чудовищный разброс между сортами - от 32 до 87. Акациевый мед с высокой долей фруктозы будет в нижней части диапазона, а мед с преобладанием глюкозы легко обгонит сахар.

Проблема в том, что на банке сорт написан, а ГИ - нет. И вы никогда не знаете, какой именно мёд у вас в ложке. Покупая мед с низким ГИ, вы покупаете лотерейный билет.

Ну и традиционно подушню: сам по себе гликемический индекс продукта мало что говорит о реальном скачке сахара: значение имеет порция, а еще то, с чем вы едите этот продукт. Ложка меда в твороге и ложка меда натощак ведут себя по-разному. Про механику этого процесса подробнее в материале Инсулин: курьер для ваших клеток.

💊 ВИТАМИНЫ И АНТИОКСИДАНТЫ

В мёде правда есть полезные вещества. Флавоноиды, фенольные кислоты, немного минералов, следы витаминов группы B и витамина C. Исследования антиоксидантной активности меда существуют, гречишный и падевый мед в них стабильно обгоняют светлые сорта пива.

Дальше математика.

Витамина C в меде около 0,5 мг на 100 г. Суточная норма - 90 мг. Чтобы закрыть ее медом, надо съесть около 18 килограммов. Это примерно 55 000 ккал. Ну какова прелесть! Половина киви решает задачу лучше.

С калием, магнием и антиоксидантами та же ерунда: чтобы получить дозу, которая хоть как-то повлияет на организм, нужны количества сахара, которые этот организм гарантированно испортят. Одна чайная ложка луковой шелухи содержит больше кверцетина, чем стакан меда, и никто не предлагает лечиться шелухой.

Это не значит, что в меде ничего нет. Это значит, что мёд - не источник нутриентов, а источник сахара с приятным бонусом. Ровно как в истории с витаминами: доза решает все.

🌍 ГЛАВНОЕ: ВОЗ СЧИТАЕТ МЕД САХАРОМ

Ну и ещё вам мякотка в конце.

У ВОЗ есть официальное руководство по потреблению сахаров - Guideline: Sugars intake for adults and children, 2015 год. В нем введен термин «свободные сахара». И определение звучит буквально так: это моно- и дисахариды, добавленные в продукты производителем, поваром или потребителем, плюс сахара, естественно содержащиеся в мёде, сиропах, фруктовых соках и соковых концентратах.

Мёд в этом определении назван отдельно. Не «приравнивается условно», а прямо перечислен рядом с сиропами.

Рекомендация ВОЗ: свободные сахара - меньше 10% суточной калорийности, а в идеале меньше 5%. При рационе 2000 ккал это 50 и 25 граммов соответственно. Двадцать пять граммов - это примерно три с половиной чайные ложки меда. В день. Со всем остальным сладким вместе.

Так что когда человек заменяет сахар медом и считает, что теперь сахара в рационе нет, - по методологии ВОЗ он просто поменял этикетку.

♨️ НАГРЕВАНИЕ МЁДА

Самая живучая страшилка: мед нельзя класть в горячий чай, он становится канцерогенным.

Запрещаю и осуждаю этот миф. Разбираем.

При нагревании и при долгом хранении в меде накапливается оксиметилфурфурол (ОМФ, он же HMF). Это правда. ГОСТ 19792-2017 его нормирует: не более 25 мг на килограмм меда. Но ОМФ - не какой-то уникальный яд пасеки. Он образуется везде, где сахара встречаются с нагревом: в карамели, сухофруктах, печеном яблоке, темном пиве, кофе. В растворимом кофе и сухофруктах его на порядки больше, чем в перегретом меде, и никто не требует пить кофе комнатной температуры.

Данных о канцерогенности ОМФ для человека в тех дозах, которые реально попадают к нам с едой, нет. Ни одна авторитетная организация мед в горячем чае не запрещала.

Что при нагреве действительно происходит: разрушаются ферменты (диастаза и другие), уходит часть летучих ароматических соединений, немного падает антиоксидантная активность. Мед становится обычным сладким сиропом. Обидно за вкус - да. Опасно - нет.

👶 ЕДИНСТВЕННЫЙ НАСТОЯЩИЙ ЗАПРЕТ

Вот здесь никакого развенчания не будет, здесь вот прям нельзя

Мед нельзя давать детям младше 12 месяцев. Вообще. Ни капли, ни на соску, ни в кашу, ни на пробу.

Причина - споры бактерии Clostridium botulinum, которые нормально встречаются в меде и совершенно безопасны для взрослых: наша кишечная микрофлора не дает им прорасти. У младенцев микрофлора еще не сформирована, споры прорастают в кишечнике и начинают вырабатывать ботулотоксин. Это называется младенческий ботулизм, он проявляется вялостью, запором, слабым криком, трудностями с сосанием и может закончиться параличом дыхания.

Рекомендация не давать мед детям до года действует у FDA, CDC и в российских педиатрических рекомендациях. Обработка не помогает: споры выдерживают кипячение. Единственная защита - не давать.

После года риска практически нет, микрофлора справляется.

✅ ТАК МЁД ВМЕСТО САХАРА - ДА ИЛИ НЕТ

Мёд приятнее сахара. У него есть вкус, аромат, история и сорт. Класть его в чай, в творог, в кашу или в маринад - нормально и хорошо.

Мед не является заменой сахару. Он не «полезный сахар», не диетический продукт, не источник витаминов и не помощник в похудении. По калориям на ложку он даже проигрывает. По классификации ВОЗ он и есть сахар, хе-хе-хе.

Если задача - снизить сахар в рационе, мёд эту задачу не решает. Решают ее либо уменьшение общего количества сладкого, либо сахарозаменители, вокруг которых тоже накручено много страха: я разбирала историю с эритритом и сердцем и аспартамом и раком - там все спокойнее, чем в заголовках.

А мёд пусть остается тем, чем он всегда и был: вкусной сладостью из детства и ароматным десертом. 🍯