Углеводная загрузка перед марафоном: как не испортить себе старт

За неделю до старта беговые чаты наполняются одним вопросом: "а как правильно загружаться?" И советы там встречаются феерические - от "ешь пасту тазами" до "не ешь ничего, чтобы бежать легче".

Давайте разберемся, что тут работает, а что чистой воды фольклор.

Зачем вообще загружаться

В мышцах и печени хранится гликоген - это топливо для быстрой работы. Обычного запаса хватает примерно на полтора-два часа бега. Марафон длится дольше. Отсюда и знаменитая "стена" на 30-32 километре: топливо заканчивается, и организм переключается на жиры, с которыми бежать в темпе гораздо сложнее.

Смысл загрузки в том, чтобы прийти на старт с полными баками. Увеличить запас гликогена реально можно - на 50-80% от обычного. Это не маркетинг, это довольно хорошо изученная штука.

Сколько и когда

Старая схема с "истощением" (три дня почти без углеводов, потом три дня с ними) давно не используется: слишком тяжело и не дает преимущества. Современный подход проще.

За 2-3 дня до старта увеличиваем углеводы до 7-10 г на килограмм веса в сутки. Для человека весом 70 кг это 490-700 г углеводов в день. Много? Очень. Это примерно 2-2,8 тысячи ккал только из углеводов.

Одновременно снижаем объем тренировок - иначе все загруженное уйдет обратно. Это и называется подводкой.

Считать удобно через калькулятор КБЖУ: он покажет, сколько углеводов вы едите обычно, и станет понятно, насколько нужно подвинуться.

Чем загружаться

Тут главное не что, а сколько. Но нюансы есть, и они важные!

• Белый рис, макароны, картофель, белый хлеб. Простые, быстрые, не раздражают кишечник.
• Бананы, мед, сок, компот. Удобно добирать калории жидкостью, когда твердое уже не лезет.
• Меньше клетчатки. Да, в эти три дня цельнозерновой хлеб и гора овощей - плохая идея. Клетчатка займет место и добавит проблем на дистанции.
• Меньше жира. Не потому что вредно, а потому что жир замедляет опорожнение желудка и мешает влезть в нужный объем углеводов.

А знаменитая макаронная вечеринка накануне? Скорее ритуал, чем метод. Один ужин погоды не сделает, загружаться надо было раньше.

Весы покажут плюс. Это нормально

Утром перед стартом вы обнаружите лишние 1,5-2 кг. Спокойно, это не жир! Каждый грамм гликогена тянет за собой примерно три грамма воды. То есть вы запасли топливо, а вода пришла в комплекте.

Если интересно, почему цифра на весах в принципе прыгает на килограммы за сутки, у нас есть подробный разбор про умные весы - там как раз про все факторы, которые ее двигают.

Утро старта

Завтрак за 3-4 часа до выстрела, 1-4 г углеводов на килограмм веса. Привычная еда, никаких открытий. Овсянка, банан, тосты с медом, кофе если вы его обычно пьете.

Если старт очень ранний и встать за четыре часа нереально - ешьте меньше и проще, а недостающее доберете на дистанции.

Чего делать не надо

Не пробовать ничего нового. Ни спортивного питания, ни экзотической крупы, ни "полезных" батончиков с сорбитом. Кишечник на дистанции не прощает экспериментов.

Не наедаться до отвала вечером накануне, как бы ни хотелось. Тяжесть в желудке на старте хуже, чем недобор пары сотен калорий.

Не садиться на дефицит перед стартом "чтобы бежать легче". Легче не будет, будет хуже - вы придете на старт с полупустыми баками.

Коротко

• Загрузка работает и увеличивает запас гликогена на 50-80%.
• 7-10 г углеводов на кг веса за 2-3 дня, одновременно снижаем объемы.
• Простые углеводы, меньше клетчатки и жира.
• Плюс 1,5-2 кг на весах - это вода с гликогеном, а не жир.
• Ничего нового в эти дни не пробуем.

Сколько вы потратите на самой дистанции, можно прикинуть в калькуляторе калорий на забеге. А про то, что и по какому графику есть уже на трассе, есть отдельный разбор: сколько гелей брать и когда их есть.