Современные инструменты для расчета КБЖУ, планирования тренировок и анализа состава тела.
⚠️ Важно: Информация носит ознакомительный характер. Проконсультируйтесь с нутрициологом.
Калории на дистанции
Сколько сжигается на марафоне, полумарафоне и десятке - и сколько углеводов брать с собой.
Марафон · 42,195 км · 4 ч 55 мин
3 315,5 ккал
Это примерно 78.6 ккал на километр.
Сколько углеводов брать на дистанцию
При беге дольше часа рекомендуют 30–60 г углеводов в час. На вашу гонку это 148–295 г - примерно 6 гелей по 25 г углеводов, если добирать только ими.
Сжигаете вы больше, чем успеваете съесть, и это нормально: закрыть весь расход на бегу невозможно и не нужно. Задача питания на дистанции - не дать закончиться гликогену, а не перекрыть калораж.
Хотите посчитать обычную пробежку, а не гонку? Калькулятор калорий при беге считает по времени или произвольной дистанции. А прогноз времени подскажет реалистичный темп по вашему прошлому результату.
Расчет по уравнениям ACSM. Реальный расход отличается на 10–15% в зависимости от рельефа, ветра, температуры и экономичности бега.
Сколько калорий сжигает марафон
Ориентир простой: около 1 ккал на килограмм веса на каждый километр. Для бегуна весом 70 кг марафон - это примерно 2900–3000 ккал, полумарафон около 1500, десятка порядка 700. Темп влияет меньше, чем кажется: медленнее бежите - дольше бежите, и суммарный расход выходит близким. Сильнее всего на цифру влияет вес.
Почему нельзя «съесть» этот расход на бегу
Желудок на бегу усваивает ограниченное количество углеводов - обычно 30–60 г в час, у тренированных до 90 г при заранее отработанной схеме. Это 120–240 ккал в час против 600–700 расходуемых. Разрыв закрывается запасами гликогена, которые вы загрузили накануне. Поэтому питание на дистанции - это не про калораж, а про то, чтобы гликоген не закончился раньше финиша.
Ничего нового на старте
Главное правило питания на гонке: все, что вы съедите на дистанции, должно быть проверено на длительных тренировках. Незнакомый гель, новый изотоник или «полезный» батончик с сорбитом на 30-м километре - самый быстрый способ познакомиться с биотуалетами по маршруту.
И про похудение
Марафон сжигает примерно столько же, сколько недельный дефицит в 400 ккал в день. Только дефицит не выводит из строя на неделю. Бег отлично работает для здоровья, выносливости и настроения, но считать гонку инструментом похудения - так себе идея: после длительных аппетит обычно растет, и съедается больше, чем сожглось.