Креатин - самая изученная добавка в спортивном питании. Сотни исследований, десятки метаанализов, и при этом вокруг него столько страшилок, будто это что-то полулегальное из подворотни.
Я про него уже писала в разборе спортивных добавок, но там он шел одним абзацем в общем списке. А вопросов приходит столько, что пора отдельно. Погнали!
Что это такое и для чего
Креатин есть в вашем теле прямо сейчас. О кошмар! Организм производит его сам, плюс вы получаете его с мясом и рыбой. Хранится он в мышцах в виде фосфокреатина, и нужен для одной задачи: быстро восстанавливать АТФ, то есть топливо для мышечного сокращения, нашу энергетическую валюту.
Работает эта система на коротких мощных усилиях - примерно до 10-15 секунд. Подход в приседе, спринт, рывок, а вот наа марафоне она вам не поможет.
Что дает добавка: запасы фосфокреатина в мышцах заполняются под завязку, и вы делаете не 8 повторений, а 9-10. Само по себе это не магия. Магия начинается через три месяца, когда этих лишних повторений набирается несколько сотен, и мышцы отвечают на возросший объем работы.
То есть креатин не строит мышцы. Он позволяет вам построить их самостоятельно, чуть быстрее. Прибавка к силовым показателям в исследованиях - в среднем 5-15%. Там, правда сейчас подвезли пару смешных "исследований", что он сам по себе строит мышцы, но если бы так, я бы не пахала в спортзале.
Сколько и как принимать
Тут все неприлично просто, и на этом фоне маркетинг выглядит особенно нелепо.
3-5 граммов в сутки. Каждый день. Трунь! Больше мне нечего написать по дозировкам. А если у вас остались вопросы, вы всегда можете спросить меня в ТГ.
Разбираем популярные вопросы:
Загрузка нужна? Не обязательно. Схема с 20 граммами в день неделю просто заполняет мышцы быстрее - за 5-7 дней вместо 3-4 недель. Итог одинаковый. Если никуда не спешите, не заморачивайтесь: от больших доз чаще пучит живот. Если у вас впереди соревы по ББ, тут уж вам нужна отдельная стратегия.
Когда пить? Разница между "до" и "после" тренировки в исследованиях настолько мелкая, что ей можно пренебречь. Пейте когда удобно, лишь бы не забывать. С едой усваивается чуть лучше.
А в дни отдыха? Да. Смысл в том, чтобы поддерживать мышцы заполненными постоянно, а не подкидывать топливо перед занятием.
Циклы, перерывы, "чтобы рецепторы отдохнули"? Не нужны. Это выдумка из мира стероидов, к креатину отношения не имеющая.
Какой покупать
Моногидрат однозначно.
Все эти гидрохлориды, кре-алкалины, этиловые эфиры и "креатин нового поколения с транспортной системой" стоят в два-три раза дороже и не показали ни одного преимущества в сравнительных исследованиях. Вы платите за упаковку и за слово "инновационный".
Единственное, на что смотреть - производитель. БАДы у нас регулируются слабо, и что реально лежит в банке, никто не проверяет. Берите марки, которые делают анализ сырья, и не берите самое дешевое с маркетплейса. Про то, как читать этикетки спортпита, есть отдельный чек-лист.
Вред и побочные эффекты
Вот ради чего половина из вас сюда пришла. Разбираем по пунктам.
❌ "Креатин сажает почки"
Систематические обзоры не нашли вреда для здоровых почек при приеме до 5 лет. Миф живет из-за занятной путаницы, и вот она реально важная.
Креатин повышает креатинин в крови. Креатинин - это продукт его распада, и по нему как раз оценивают работу почек. Человек сдает анализы, видит повышенный креатинин, врач хмурится, все пугаются. У меня после бега и гонок и без приема креатина выскоий креатинин. Я держусь, не падаю в обморок. Лишь здраво оцениваю нагрузку.
Поэтому запомните: если сдаете кровь, предупредите врача, что принимаете креатин. Иначе вас отправят обследовать здоровые почки.
⚠️ "От него заливает водой"
А вот это правда, но не та, которой стоит бояться. Креатин тянет воду внутрь мышечных клеток, не под кожу. Мышцы выглядят более наполненными, а не отекшими.
Весы в первые пару недель покажут плюс 1-2 кг. Это вода в мышцах, не жир. Если вы худеете и ориентируетесь только на цифру, будет неприятный сюрприз - имейте в виду заранее. Подробнее про то, как отличать задержку воды от реального набора, я разбирала в материале про отеки.
❌ "От креатина лысеют"
Эта история тянется с 2009 года, с одного исследования на регбистах, где выросла концентрация ДГТ. Выпадение волос там не измеряли вообще. Повторить результат с тех пор не удалось никому.
Считать это доказанным побочным эффектом нельзя. Но если у вас в семье андрогенная алопеция и вас это беспокоит - решение за вами, я не буду делать вид, что вопрос закрыт окончательно.
⚠️ Живот
Единственный побочный эффект, который встречается регулярно: вздутие и расстройство. Почти всегда это следствие большой разовой дозы или плохо растворенного порошка. Лечится делением дозы и нормальным размешиванием в теплой воде.
Креатин для женщин
Отдельный раздел, потому что вопросов приходит много, и почти все они основаны на недоразумении.
Доза та же - 3-5 граммов. Эффект тот же. Женский организм не устроен как-то принципиально иначе в части фосфокреатина.
Два главных страха:
"Стану мужеподобной". Не-не-не. Креатин не гормон и никак не влияет на тестостерон. Мужеподобной от него стать так же реально, как от гречки. Набрать заметную мышечную массу женщине трудно даже целенаправленно, и креатин этого не меняет.
"Раздует". Те же 1-2 кг воды в мышцах. Визуально это выглядит как более плотное тело, а не как отек.
Бонусом: у женщин исходные запасы креатина в мышцах ниже, чем у мужчин, а у вегетарианок ниже вдвойне - мяса-то нет. Это значит, что отклик на добавку у них часто заметнее.
Кому не подойдет
При болезнях почек - только с врачом. Здесь никакой самодеятельности.
Если вы не тренируетесь с отягощениями. Креатин работает в связке с нагрузкой. Пить его и лежать - это дорогая моча, как и в случае с половиной полки спортпита.
Примерно 20-30% людей - "нереспондеры". У них запасы креатина и так на максимуме, обычно из-за большого количества мяса в рационе. Добавка им просто не даст прироста, и это не брак банки.
Итог
Креатин моногидрат - одна из очень немногих добавок с реальной доказательной базой. Дешевый, безопасный для здоровых людей, работает предсказуемо.
Но и ожидания держим в рамках: это не жиросжигатель, не замена тренировкам и не замена белку. Сначала считаем свою норму белка и ходим в зал регулярно, а потом уже думаем про банки с порошком.
А чтобы не покупать лишнего, вот разбор добавок, которые не работают.
