Какой пульс нужен для сжигания жира

29 сентября 2026 г.•Алёна Балухтина•Мифы о ЗОЖ, Фитнес и спорт

Есть ли пульс, на котором горит жир, почему зона жиросжигания на часах не ускоряет похудение и для чего пульс всё-таки нужен.

Ответ сходу: специального пульса для похудения нет. Трунь!

На лёгком пульсе доля жира в топливе и правда выше, но за то же время вы тратите меньше энергии. Жир уходит, когда за недели и месяцы расход больше, чем еда, и зона на часах для этого почти не важна. Пульс полезен по другой причине: он помогает держать лёгкие тренировки лёгкими, чтобы заниматься долго и не бросить.

Что такое зона жиросжигания

"Зона жиросжигания" - это спокойный пульс, на котором доля жира в топливе выше, чем на быстром. На часах и кардиотренажёрах её обычно подписывают как «зону 2» или «Fat burn». В нашем калькуляторе пульсовых зон она считается от резерва пульса - разницы между максимальным пульсом и пульсом в покое. Зона 2 - это 60-70% такого резерва: для человека 35 лет с пульсом покоя 65 выходит примерно 136-148 ударов в минуту.

Подпись «жиросжигание» у этой зоны честная, а толку? Она говорит, из чего тело берёт энергию прямо сейчас. Сколько жира уйдёт с живота к концу месяца, она не говорит.

Почему на лёгком пульсе доля жира выше

Потому что при спокойной нагрузке телу хватает медленного топлива. Жир даёт много энергии, но тело извлекает её медленно. Когда вы ускоряетесь, мышцам нужна энергия быстро, и тело всё сильнее переходит на углеводы. Физиологи называют это точкой перекреста: после неё углеводы дают больше половины энергии, и дальше их доля только растёт.

Доля жира самая высокая на лёгкой нагрузке, а граммов жира в минуту больше всего сгорает на средней. В лабораторных тестах у тренированных мужчин на велотренажёре жир горел быстрее всего примерно на 60-65% максимальных возможностей. На пике выходило около 0,5 г жира в минуту, то есть около 30 г в час.

Это примерно 280 ккал из жира за час в самом выгодном режиме. Чтобы сжечь так килограмм чистого жира, понадобилось бы больше 30 часов тренировок!

И этот пик у всех разный. В том же исследовании он у одних был заметно ниже среднего, у других выше. Поэтому единой для всех нагрузки «для жира» нет даже в лаборатории, и тем более нет единого пульса.

Почему это не ускоряет похудение

Потому что тело считает баланс за сутки и за недели. Полчаса на дорожке - только его часть, и важно, сколько энергии ушло всего. Условный пример для человека весом 70 кг:

За 30 минут	Быстрая ходьба	Бег
Всего энергии	около 150 ккал	около 350 ккал
Доля жира	около 60%	около 35%
Из жира	около 90 ккал	около 120 ккал

Доли здесь круглые, для иллюстрации. На беге доля жира меньше, но всего энергии уходит больше чем вдвое, и жира в итоге тоже сгорает больше. Что именно сгорело на тренировке, для жира на теле почти не важно. Важно, тратите ли вы за сутки и недели больше, чем едите.

Исследования это подтверждают. В обзоре работ на людях с лишним весом интервальные тренировки и спокойное кардио убирали жир одинаково, и интервалы занимали примерно на 40% меньше времени. В другом, более широком обзоре у интервалов по килограммам жира нашлось небольшое преимущество.

Кардио натощак, которое тоже продают как жиросжигающее, в небольшом исследовании (20 молодых женщин, 4 недели на дефиците калорий) дало тот же результат, что и тренировка после еды. Про риски голодных тренировок я писала отдельно: тренировка на голодный желудок. Поэтому, ради святых печенюшек, ну не мучайтесь этим!

Сгорают ли мышцы на высоком пульсе

Нет данных о том, что высокий пульс сам по себе сжигает мышцы. На интенсивной нагрузке основное топливо - углеводы. Беречь мышцы при похудении помогают силовые тренировки: по позиции Американского колледжа спортивной медицины они сами по себе не ускоряют снижение веса, но могут добавить мышц и увеличить потерю именно жира.

Поэтому высокий пульс сам по себе не опасен для фигуры. Но тяжёлую тренировку новичку трудно выдерживать долго и регулярно, и тут как раз помогает контроль пульса, чтобы не утомиться и незабросить это всё нафиг.

Откуда взялся миф

Из лабораторных данных про долю жира, которые перенесли на похудение. Физиологи давно знают, что на лёгком пульсе доля жира в топливе выше. Дальше эту цифру вынесли на табло тренажёров и в часы, а «больше жира в топливе» превратилось в «больше жира уходит с тела».

Известная работа того же 1993 года про жиры и углеводы при нагрузке сделана на пяти тренированных спортсменах на велотренажёре. Она про обмен веществ, выводов о похудении в ней нет.

Сколько тренироваться, чтобы ушёл жир

Столько, сколько вы выдержите регулярно, плюс умеренный дефицит в еде. Общие рекомендации ВОЗ для взрослых - 150-300 минут умеренной активности в неделю или 75-150 минут интенсивной, плюс силовые на все группы мышц хотя бы 2 дня в неделю.

Для веса одних тренировок мало. По позиции Американского колледжа спортивной медицины 150-250 минут умеренной активности в неделю без изменений в питании дают только скромную потерю веса, заметная начинается от 250 минут. С умеренным ограничением еды те же тренировки работают лучше. Почему бег без контроля еды часто не двигает весы, подробно разобрано в статье бег для похудения. Норму калорий для дефицита можно посчитать в калькуляторе КБЖУ.

Два бонуса, на которые часто надеются, скромнее, чем кажется:

дожиг после тренировки (EPOC) - не больше 6-15% от её расхода, для пробежки на 350 ккал до 20-50 ккал;
мышцы в покое тратят около 13 ккал на килограмм в сутки, жир - около 4,5, поэтому 2 кг новых мышц добавят примерно 26 ккал в день.

Это полезные плюсы, но худеют всё равно за счёт еды и общего объёма движения.

Зачем тогда следить за пульсом

Чтобы лёгкие тренировки оставались лёгкими. Новички часто бегут слишком быстро, через десять минут задыхаются и через пару недель бросают. Пульс это вовремя показывает.

Как тренер по бегу, я советую тем, кто только начинает, держать пульс не выше 140, а лучше 120-130. Если удержать пульс не получается, можно чередовать: минуту совсем медленно бежите, минуту идёте. Или постепеннос стараться этот пульс снизить, даже если в начале он 150.

Когда мерить нечем, подойдёт разговорный тест: на умеренной нагрузке вы можете говорить, но не петь. Если без паузы на вдох получается сказать только несколько слов, нагрузка уже интенсивная. Подробнее о том, как начать и не возненавидеть бег, - в статье «Хотите влюбиться в бег?».

Три оговорки про цифры:

Формулы максимального пульса - это средние по большим группам людей. У вас лично максимум может не совпасть с расчётом, поэтому зона из калькулятора - только ориентир.
Если вы принимаете лекарства, которые замедляют пульс (например, бета-блокаторы от давления или для сердца), расчётные зоны для вас неточны: пульс на той же нагрузке будет ниже. Как ориентироваться на тренировке, лучше спросить врача.
Если вы давно не занимались, у вас есть хронические болезни или что-то беспокоит, перед началом тренировок стоит поговорить с врачом.

А если хочется сменить бег на что-то мягче, посмотрите разбор японской ходьбы: там те же выводы про калории.

Игого

Пульса, на котором включается похудение, нет.
На лёгком пульсе выше доля жира, на высоком - общий расход.
Жир уходит при дефиците калорий за недели, в любой зоне.
На высоком пульсе тело тратит в основном углеводы. Сохранить мышцы помогают силовые.
Пульс нужен, чтобы дозировать нагрузку и не бросить тренировки.

В боте @dt_bezza_bot по подписке можно записывать калории, вес и шаги. Больше про тренировки и питание без мифов - в канале «ДелоТела».