Маргарин: вред, трансжиры и чем заменить

Маргарин - врередная штука. Это всё что мы знаем и говорим. Проблема в том, что эта страшилка описывает маргарин 1990-х, а не пачку с полки магазина сегодня. Технология поменялась, законы поменялись, а статьи в интернете - нет.

Последовательно расскажу, в чем была реальная претензия, что от нее осталось и чем заменить маргарин, если вы все равно не хотите его покупать.

🧪 КАК ДЕЛАЮТ МАРГАРИН И ЧТО ТАКОЕ ГИДРОГЕНИЗАЦИЯ

Маргарин - это эмульсия растительного жира и воды. Задача производителя: взять жидкое растительное масло и сделать из него что-то твердое, что не течет, не горкнет за неделю и ведет себя в тесте как сливочное масло.

Исторически это делали гидрогенизацией: к ненасыщенным жирным кислотам присоединяли водород, и жидкое масло затвердевало. При полной гидрогенизации трансжиров почти не образуется, но продукт выходит твердым, как кирпич. Поэтому применяли частичную гидрогенизацию - и вот она побочным эффектом переворачивала часть двойных связей из цис-формы в транс-форму (это можете просто прочитать и забыть). Так появлялись промышленные трансжиры, иногда до 20-40% от жира.Трансжиры - единственное абсолютное зло в пищевой просмышленности, так что да. Это прям плохо. Отсюда и растет репутация маргарина: ни разу не полезный продукт.

⚠️ ТРАНСЖИРЫ: В ЧЕМ СОСТОИТ ВРЕД

Промышленные трансжиры - редкий случай, когда у нутрициологов нет никаких разночтений. Они одновременно поднимают плохой холестерин ЛПНП и снижают хороший ЛПВП, усиливают воспаление и портят функцию сосудистой стенки. По оценке ВОЗ, потребление промышленных трансжиров связано примерно с 278 тысячами смертей в год в мире от сердечно-сосудистых заболеваний.

Безопасной дозы для них не определено. ВОЗ рекомендует держать трансжиры ниже 1% от суточной калорийности - это около 2,2 г при рационе в 2000 ккал - и с 2018 года ведет программу REPLACE, цель которой - полностью убрать промышленные трансжиры из мирового продовольствия. FDA в США еще в 2015 году лишила частично гидрогенизированные масла статуса «безопасных» (GRAS) и запретила их использование.

То есть претензия к трансжирам - настоящая. Вопрос только в том, где они сейчас находятся.

🔄 ГЛАВНЫЙ РАЗВОРОТ: СОВРЕМЕННЫЙ МАРГАРИН ДЕЛАЮТ ПО-ДРУГОМУ

Сегодня твердую консистенцию получают в основном не гидрогенизацией, а переэтерификацией: жирные кислоты перетасовывают между молекулами глицерина, меняя структуру жира. Сами жирные кислоты при этом не трогают, двойные связи не переворачиваются - трансжиры не образуются в принципе. Часто в смесь просто добавляют изначально твердые тропические жиры, и тогда никакой химии вообще не нужно.

А главное - есть закон. Технический регламент Таможенного союза ТР ТС 024/2011 «На масложировую продукцию» с 1 января 2018 года ограничивает содержание трансизомеров жирных кислот в маргаринах, спредах и заменителях молочного жира величиной не более 2% от общего содержания жира. До этого норма была 20%, потом 8%. Это не рекомендация и не добрая воля производителя, а обязательное требование для всего ЕАЭС.

Проверки Роскачества последних лет показывают: по трансжирам маргарины и спреды в норму укладываются, нарушения находят скорее по фальсификации жирнокислотного состава.

Итог простой: пачка маргарина из магазина - не главный источник трансжиров в вашем рационе. Она вообще не источник. 2% от жира при том, что вы кладете в тесто 100-200 г, - это доли грамма.

🍩 ГДЕ ТРАНСЖИРЫ РЕАЛЬНО ОСТАЮТСЯ

Ограничение в 2% написано для масложировой продукции - маргаринов, спредов, кулинарных жиров. А вот на готовую продукцию с жиром внутри отдельного прямого лимита нет. И туда жир может попасть из сырья, закупленного непонятно где.

🔹 Дешевая слоеная выпечка, круассаны и печенье «по акции» - там, где производитель экономит на жире.

🔹 Кондитерские глазури, начинки, вафли, недорогие конфеты и «шоколадные» батончики на кондитерском жире.

🔹 Многоразовый фритюр в фастфуде: при долгом перегреве масла трансизомеры образуются прямо на сковороде.

🔹 Импорт из стран, где регулирования нет вообще.

Практический вывод куда скучнее, чем «не покупайте маргарин»: смотрите на состав готовой выпечки. Формулировки «кондитерский жир», «жир специального назначения», «частично гидрогенизированное масло», «заменитель молочного жира» - вот это повод поставить пачку обратно. Слово «маргарин» в составе - не повод.

🧈 МАРГАРИН ИЛИ СЛИВОЧНОЕ МАСЛО: ВНЕЗАПНЫЙ ПОВОРОТ

В сливочном масле около 82,5% жира, и примерно половина его массы - насыщенные жирные кислоты: порядка 50 г на 100 г продукта. В мягком маргарине на растительных маслах жира обычно 60-75%, а насыщенных - в районе 15-30 г на 100 г. Остальное - моно- и полиненасыщенные, которые холестерин ЛПНП скорее снижают.

И еще деталь, о которой не любят вспоминать: в сливочном масле трансжиры тоже есть. Природные, из рубца жвачных животных - вакценовая кислота, CLA. Их там около 2-5% от жира, то есть не меньше, чем в современном маргарине. Они считаются менее вредными, чем промышленные, но само противопоставление «натуральное без трансжиров против химического с трансжирами» рассыпается.

Кокрейновские обзоры показывают: замена части насыщенных жиров на ненасыщенные снижает риск сердечно-сосудистых событий примерно на 17%. По этой логике мягкий маргарин для сердца выглядит даже лучше сливочного масла. Пугаться масла не нужно - нужно понимать, что интуиция «масло полезное, маргарин вредный» цифрами не подтверждается.

Кстати, та же история с пальмовым маслом, которое тоже назначили главным злодеем без достаточных оснований. Я писала об этом подробно в материалах «Пальмовое масло: мифы и реальность» и «Развенчиваем мифы о пальмовом масле».

🥄 ЧЕМ ЗАМЕНИТЬ МАРГАРИН В ВЫПЕЧКЕ

Если после всего этого вы все равно не хотите держать маргарин дома - окей, это нормальное решение, вкус и привычки никто не отменял. Вот варианты, чем заменить маргарин, и что при этом произойдет с результатом.

🔹 Сливочное масло - меняется один к одному по весу. Самая безболезненная замена: и там и там жир твердый при комнатной температуре. В песочном тесте и слойке даст лучший вкус. Насыщенных жиров станет больше, калорийность - чуть выше.

🔹 Растительное масло - берите примерно 75-80% от веса маргарина, потому что в масле почти 100% жира, а в маргарине есть вода. Отлично работает в кексах, маффинах, бисквитах, шарлотке. Не работает там, где нужна слоистость или рассыпчатость: песочное и слоеное тесто с жидким маслом просто не получится.

🔹 Банановое или яблочное пюре - заменяет примерно половину жира в объеме в кексах, маффинах, овсяном печенье, брауни. Калорийность падает заметно. Но и текстура меняется: выпечка становится более влажной, плотной и тягучей, менее воздушной, и появляется сладость, поэтому сахар имеет смысл уменьшить. Полностью весь жир убирать не стоит - получится резиновый корж.

🔹 Густой йогурт, творог или рикотта - заменяют часть жира в дрожжевом и бисквитном тесте, заодно добавляют белок. Про творог у меня целая инструкция: 100 способов полюбить творог.

Общее правило: чем нужнее в рецепте хрустящая слоистая структура, тем меньше свободы с жиром. Чем ближе к влажному кексу - тем больше вариантов.

✅ ЧТО ЗАПОМНИТЬ

🔹 Вред маргарина в том виде, в каком его описывают старые статьи, - это вред частично гидрогенизированных жиров. Их в современных маргаринах практически нет.

🔹 С 2018 года в ЕАЭС трансжиров в маргарине по закону не больше 2% от жира. Основной способ производства сегодня - переэтерификация, а она трансжиры не создает.

🔹 Промышленные трансжиры остаются проблемой, но искать их надо в дешевой кондитерке, выпечке и фритюре, а не в пачке маргарина.

🔹 По насыщенным жирам сливочное масло проигрывает мягкому маргарину, а не выигрывает.

🔹 Заменить маргарин можно сливочным или растительным маслом, фруктовым пюре, творогом - но честно учитывайте, что текстура изменится.

И главное: ни маргарин, ни масло не решают вопрос веса. Решает общий баланс калорий и белка за день - посчитать свою норму можно в калькуляторе КБЖУ. Маргарин в рецепте кекса - это вопрос технологии выпечки, а не здоровья.