Как-то в магазине спортпита я наблюдала, как девушка покупает большую банку L-карнитина. Продавец объяснил, как его пить, она заплатила около 2500 рублей и бросила через плечо: «Если не похудею, принесу обратно, так и знайте». Мы с продавцом переглянулись, а дама отправилась в пиццерию. Дальше - почему деньги она, скорее всего, потратила зря.
Что такое L-карнитин и откуда он берётся
L-карнитин (он же левокарнитин) - вещество, которое переносит длинные жирные кислоты внутрь митохондрий, где они окисляются и дают энергию. Витамином он не считается: печень и почки делают его сами из аминокислот лизина и метионина.
Сколько карнитина организм получает и откуда:
Свой синтез - примерно 11-34 мг в сутки, у человека весом около 75 кг это порядка 14 мг.
С едой всеядный человек получает примерно 24-145 мг в сутки, веган - около 1 мг.
Главный источник в еде - красное мясо: в порции говяжьего стейка 85 г от 42 до 122 мг. В такой же порции курицы или трески его примерно в 10-60 раз меньше (2-5 мг), в стакане молока - около 8 мг.
Ндоровым детям и взрослым не нужно получать карнитин ни из еды, ни из добавок, печень и почки делают достаточно, поэтому нормы потребления для него в США так и не установили.
Почему «переносит жир» не значит «сжигает жир»
Жиросжигателем L-карнитин назвать нельзя: сам он жир из жировых клеток не достаёт и обмен в покое не ускоряет.
Весь маркетинг держится на цепочке: карнитин доставляет жир туда, где тот сгорает, значит, больше карнитина - больше сгорит. По этой логике водитель Бейонсе - великая певица, а инкассатор - миллиардер.
Ну давайте как раз на его примере. Представьте инкассатора. Он возит деньги из магазина в банк и имеет право заходить в хранилище. Если нанять ещё десять инкассаторов, денег в банке больше не станет: их количество зависит от того, сколько люди потратили в магазине. Инкассатор - это L-карнитин, банк - митохондрия, а деньги - жирные кислоты.
Жир из жировых клеток достаёт сам организм: между едой, ночью, на тренировке. Карнитин подключается позже и возит тот жир, который уже вышел в оборот. Жирные кислоты окисляются каждый день, но запасы от этого не обязательно тают: если с едой приходит больше, чем уходит, запас пополняется снова.
Запасы уменьшаются, только когда за несколько дней и недель вы тратите больше, чем съедаете. Лишние инкассаторы этот баланс не меняют: они сидят без дела, листают рилзики и ждут заказа. Про то, как создать дефицит калорий и не навредить себе, я подробно писала в статье «Похудение по науке».
Что показали исследования, в цифрах
Если собрать все сводные работы, за курс выходит около 1-1,3 кг разницы по сравнению с контрольными группами. Чем дольше курс, тем меньше разница. Заметнее всего эффект у людей с лишним весом. По талии и жировой массе результаты расходятся: в одних анализах они снижались, в других (и в анализе только качественных исследований) надёжно подтвердился лишь вес. Международное общество спортивного питания (ISSN) отнесло карнитин к добавкам, у которых «мало или нет доказательств эффективности». Цитирую его обзор 2018 года в переводе:
«На сегодня большинство данных по-прежнему говорит о том, что добавки карнитина заметно не влияют ни на содержание карнитина в мышцах, ни на жировой обмен, ни на спортивные результаты, ни на снижение веса у людей с избыточным весом, ожирением или тренированных».
Источник цитаты: Kerksick и соавт., ISSN exercise & sports nutrition review update, JISSN, 2018, перевод мой.
Национальные институты здоровья США формулируют мягче: «возможно, скромное снижение веса». Для доказательной медицины «возможно» - это примерно как для нас «ну такое», а «скромное» здесь означает те самые килограмм с небольшим за курс.
Сколько это в калориях
Если бы все 1,33 кг были чистым жиром, это около 10 000 ккал за весь курс. Растяните их на три месяца - выйдет примерно 110 ккал в день, на полгода - около 55.
Считаю по принятой оценке: 1 кг жировой ткани - примерно 7700 ккал. Это условная иллюстрация: не весь сброшенный вес - жир, и оценка грубая.
110 ккал в день - это примерно один банан. 55 ккал - чуть больше чайной ложки растительного масла. А лишние 20 минут спокойной ходьбы у человека весом 70 кг сжигают примерно 50-70 ккал - бесплатно и без риска рыбного запаха тела, который бывает от больших доз карнитина.
Такие мелочи легче всего увидеть в дневнике питания. В боте @dt_bezza_bot через неделю записей видно, из чего складываются ваши калории за день, а на тарифе «Про» калорийность можно посчитать по фото тарелки.
Почему капсула почти не доходит до мышц
Из добавки всасывается только 14-18% дозы: из грамма в кровь попадает примерно 140-180 мг. Из мяса усваивается больше половины. Лишнее из того, что всосалось, почки быстро выводят с мочой, а невсосавшуюся часть съедают бактерии в кишечнике.
Чтобы карнитин зашёл в мышцы, нужен высокий инсулин: это показали опыты с введением карнитина в вену. Затем ту же идею проверили на обычном приёме внутрь (Wall и соавт., 2011):
Добровольцы 24 недели принимали по 2 г L-карнитина тартрата (это около 1,4 г самого карнитина) дважды в день.
Каждый раз вместе с 80 г углеводов - в сумме 160 г, это около 640 ккал в сутки.
Карнитин в мышцах вырос примерно на 20%. В основной публикации значимый рост нашли только к 24-й неделе; во второй публикации, где заново разобрали данные части тех же участников, - уже к 12-й.
В эту вторую публикацию по тому же испытанию (Stephens и соавт., 2013) вошли 12 из 14 участников, и в ней посчитали ещё и жир. Контрольная группа, которая пила только углеводы, за 12 недель набрала 1,8 кг жира, группа с карнитином - нет. Авторы оценили избыток энергии у контрольной группы примерно в 150 ккал в день. Питание и обычную активность участников при этом не контролировали. Похудевших не было ни в одной из групп. Для человека на дефиците такая схема не имеет смысла: одни только напитки дают около 640 ккал в сутки.
А без углеводов от обычной добавки мышечный карнитин почти не меняется. В исследовании 2016 года 12 недель по 2 г в день заметно подняли его только у вегетарианцев, на 13%, а у всеядных значимого роста не было. Выносливость и мощность при этом не улучшились ни у тех, ни у других.
Частые вопросы про L-карнитин и похудение
Потею сильнее - значит, работает?
Нет данных, что карнитин повышает температуру тела или обмен в покое. В исследованиях основной обмен на нём не менялся.
Можно ли худеть на карнитине без тренировок?
Эффект в мета-анализах небольшой в любом случае, а в одном из них вес снижался в основном тогда, когда карнитин сочетали с изменением питания и образа жизни. Без тренировок и без дефицита калорий ждать нечего, почему - видно по истории с инкассатором. В исследовании 2000 года женщины с лишним весом 8 недель принимали по 4 г и ходили пешком, и разницы с плацебо ни по весу, ни по жиру у них не нашли.
Пить перед кардио, утром или курсами?
Исследований, которые сравнивали бы схемы приёма, я не нашла. Все советы «за 30 минут до тренировки натощак» переписаны из одного магазина в другой, и в старом посте я, каюсь, повторила то же самое. Раз без инсулина карнитин в мышцы почти не заходит, у приёма натощак перед кардио нет никакого преимущества.
Жидкий лучше капсул?
Прямых сравнений по влиянию на вес нет. Всасывание у любых форм добавки низкое. Жидкие «жиросжигающие» напитки ещё ВНЕЗАПНО и бывают с сахаром - посмотрите на этикетку, прежде чем пить их сверх рациона.
Кому L-карнитин может пригодиться
Коротко: людям с доказанным дефицитом карнитина - по назначению врача. Спортсменам - возможно, для восстановления, но данные слабые. Здоровому человеку, который хочет похудеть, - нет.
Кто | Что известно | Вывод |
|---|---|---|
Врождённый дефицит карнитина | редкое наследственное заболевание, врач назначает лекарственный левокарнитин | только врач |
Гемодиализ, некоторые противоэпилептические препараты (вальпроаты и др.) | уровень карнитина в крови может падать | решает лечащий врач |
Восстановление после силовых нагрузок | в двух маленьких исследованиях (у тренированных мужчин и у людей среднего возраста) L-тартрат уменьшал признаки повреждения мышц и крепатуру, но на силу и мощность во втором из них не повлиял | данных мало, чудес не ждать |
Спортсмены на выносливость | данные противоречивые, по умеренной нагрузке улучшений не нашли | скорее нет |
Вегетарианцы и веганы | данные есть по вегетарианцам: в крови карнитина меньше, но запасы в мышцах сохранены, добавка на выносливость не повлияла | без показаний не нужен |
Пожилые | уровень в тканях с возрастом снижается, но доказательств, что добавка помогает мышцам, мало | нет данных, чтобы рекомендовать |
Здоровый человек, который худеет | около 1 кг за курс по сравнению с контрольной группой, если повезёт | деньги лучше потратить на еду |
Мой личный опыт выглядел так. Летом 2025 года я принимала L-карнитин уже два года: две тренировки в день, утром бег или велосипед, вечером гребля или снова бег.
Субъективно мне было чуть легче переносить вторую тренировку за день и меньше «тяжести» в ногах после длинных пробежек. Не худела, сильнее не потела, прилива энергии, как от кофе, не чувствовала. Это ощущения одного человека без плацебо-контроля. Научных данных, которые подтвердили бы такой эффект у бегунов, пока нет.
Чем рискуете, если всё-таки пьёте
Дозы до 2 г в день обычно переносятся хорошо: в исследованиях длительностью до года явных побочных эффектов при них не отмечали. Вопрос с сосудами открыт, о нём ниже. От 3 г в день бывают тошнота, спазмы, диарея и рыбный запах тела. В одном исследовании пять из восемнадцати женщин на 4 г в день бросили приём из-за тошноты и диареи.
Если у вас атеросклероз, болезни почек, эпилепсия или вы на диализе, обсудите приём с врачом до покупки.
Если всё-таки решили купить
Коротко: только L-форма, доза с упаковки и внимание к составу «комплексов».
Берите только L-карнитин (или его соль L-тартрат). D-форма биологически неактивна и может вытеснять L-карнитин из мышц, поэтому смесь DL хуже чистой L-формы.
Не превышайте дозу с упаковки. В России верхний допустимый уровень L-карнитина в составе БАД - 900 мг в сутки. В исследованиях безопасными считались дозы до 2 г, от 3 г чаще бывают тошнота и расстройство желудка, а прибавки к эффекту от большей дозы не видно.
Смотрите состав «комплексов». Кофеин, синефрин и сахар дают эффекты, которые потом приписывают карнитину.
Не путайте с лекарством. Левокарнитин зарегистрирован и как лекарственный препарат: у него есть показания, противопоказания и инструкция, и принимать его стоит по согласованию с врачом. В инструкции к одному из таких препаратов среди показаний в спортивной медицине упомянута «редукция жировой массы», но международные обзоры этого не подтверждают.
На что потратить эти деньги, если цель - похудеть
Деньги, которые ушли бы на банку карнитина, принесут больше пользы, если потратить их на то, что создаёт дефицит калорий и сохраняет мышцы:
продукты с белком: творог, яйца, курица, рыба, бобовые - белок дольше держит сытость;
кроссовки или абонемент, которыми вы будете пользоваться;
пару недель честного учёта того, что вы едите.
Свою норму калорий и БЖУ можно посчитать в нашем калькуляторе КБЖУ. Если хочется разобраться, какие добавки вообще имеют доказательную базу, - в разборе спортивных добавок и в статье про BCAA, CLA и пиколинат хрома. А почему пульсовая «зона жиросжигания» тоже работает не так, как обещают, я рассказывала в разборе мифа о жиросжигающей зоне.
Вести учёт каждый день удобнее в дневнике: бот @dt_bezza_bot собирает статистику, а на тарифе «Про» считает калории и БЖУ по фото. Разборы вроде этого я публикую в канале «Дело тела».
Статья обновлена 22.09.2026: я объединила три прежних текста про L-карнитин и исправила ошибку. Раньше я писала, что разница с плацебо в мета-анализе 2016 года - всего 360 г, но 1,33 кг в этой работе уже и есть разница между группами.
Материал носит справочный характер и не является медицинской рекомендацией. БАД не является лекарственным средством. Перед приёмом добавок и лекарств посоветуйтесь с врачом.
Источники
Данные сверены с источниками 22-23 сентября 2026 года.
Carnitine. Fact Sheet for Health Professionals, Национальные институты здоровья США (NIH ODS) - синтез, содержание в еде, биодоступность, побочные эффекты
Dietary Supplements for Weight Loss. Fact Sheet for Health Professionals, NIH ODS - оценка карнитина для похудения
L-Carnitine, Linus Pauling Institute, Университет штата Орегон - синтез, D- и DL-формы
Pooyandjoo и соавт., Obesity Reviews, 2016 - мета-анализ 9 исследований
Talenezhad и соавт., Clinical Nutrition ESPEN, 2020 - мета-анализ 37 исследований
Hamedi-Kalajahi и соавт., Int J Vitam Nutr Res, 2025 - обзор мета-анализов
Kerksick и соавт., JISSN, 2018 - позиция Международного общества спортивного питания
Rebouche, Ann N Y Acad Sci, 2004 - всасывание и выведение карнитина
Wall и соавт., J Physiol, 2011 - мышечный карнитин за 24 недели с углеводами
Stephens и соавт., J Physiol, 2013 - карнитин с углеводами и жировая масса
Askarpour и соавт., Pharmacol Res, 2020 - мета-анализ 43 исследований, эффект при изменении образа жизни
Novakova и соавт., Eur J Nutr, 2016 - вегетарианцы и всеядные
Villani и соавт., Int J Sport Nutr Exerc Metab, 2000 - карнитин и ходьба у женщин с лишним весом
Faria Coelho и соавт., 2010 - основной обмен на карнитине
Volek и соавт., 2002 и Ho и соавт., 2010 - L-тартрат и восстановление
Hathcock, Shao, 2006 - безопасный уровень 2 г в сутки
Koeth и соавт., Nature Medicine, 2013, Johri и соавт., 2022, Jia и соавт., Diabetes, 2019 - карнитин, ТМАО и сердце
Спасов, Иежица, 2005 - D- и DL-карнитин
Приложение 5 к Единым санитарно-эпидемиологическим требованиям (Решение Комиссии Таможенного союза № 299) - верхний допустимый уровень L-карнитина в БАД, 900 мг в сутки
Коденцова и соавт., «Медицинский совет», 2024 - нормы L-карнитина в России
Левокарнитин (Элькар): инструкция, справочник Видаль - показания лекарственного препарата
