Как узнать свою норму калорий

24 сентября 2026 г.•Алёна Балухтина•Похудение

Как посчитать, сколько калорий вам нужно в день, какой коэффициент активности выбрать, почему не стоит верить браслету и как за три-четыре недели проверить цифру по весам.

Собсна, как делается по уму? Норму калорий сначала считают по формуле, а потом проверяют по весам. Формула Миффлина-Сан Жеора даёт базовый обмен, коэффициент активности превращает его в суточный расход. Это прикидка, и ошибиться она может на пару сотен ккал в любую сторону. Точную цифру покажет только ваш вес: три-четыре недели ешьте по расчёту, взвешивайтесь и смотрите на среднее за неделю. Калориям с браслета и тренажёра при этом не верьте, они, блин, завышают.

Норма здесь - это сколько вы тратите за сутки, то есть сколько можно есть, чтобы вес стоял на месте. Для похудения из неё потом вычитают дефицит, про это в конце.

Из чего складывается расход

У расхода три статьи: базовый обмен, движение и переваривание еды.

Базовый обмен - то, что тело тратит в покое: чтобы дышать, качать кровь, держать температуру и думать о смысле жизни. По сути, это калории, которые вы сожжёте, если весь день пролежите в кровати и не двинете даже пальцем. Мне бы такой день не помешал... Это самая крупная статья, обычно больше половины всего расхода.
Движение - всё, от тренировки до похода по магазинам. И да, прогулка за хлебушком тоже считается. Бытовое движение у разных людей отличается сильнее всего: один весь день сидит, другой не присядет.
Переваривание еды - в среднем около 10% расхода. Жиры требуют меньше всего энергии, белки больше всего. Теперь понимаете, почему я вам всё про белки говорю?!

Базовый обмен у взрослых почти не меняется с возрастом, примерно до 60 лет. Если расход с годами и падает, то по другим причинам: уходят мышцы и становится меньше движения. Тут стараются и машина, и квартира близко к работе, и робот-пылесос с робот-поломойкой. Так что не надо мне про снижение метаболизма с возрастом. Эта отмазка не работает.

Как посчитать норму по формуле

Самая популярная формула - Миффлина-Сан Жеора, и в проверках она чаще других попадает близко к реальному обмену.

Для женщин: 10 × вес (кг) + 6,25 × рост (см) - 5 × возраст (лет) - 161.

Для мужчин: 10 × вес (кг) + 6,25 × рост (см) - 5 × возраст (лет) + 5.

Пример. Женщина 35 лет, рост 165 см, вес 70 кг:

Базовый обмен: 10 × 70 + 6,25 × 165 - 5 × 35 - 161 = 1395 ккал.
Коэффициент активности: 1,375 (о нём в следующем разделе).
Норма: 1395 × 1,375 = 1918 ккал в день.

Руками считать не обязательно. В нашем калькуляторе КБЖУ та же формула и те же коэффициенты. Для нормы выберите цель «Поддержание» или смотрите строку «Общий расход»: при цели «Похудение» калькулятор сразу вычитает дефицит.

Я обычно использую две формулы, а иногда и три для проверки. Формула Харриса-Бенедикта в среднем даёт цифру немного выше: для этой же женщины 1460 ккал базового обмена вместо 1395.

Какой коэффициент активности выбрать

Честно оцените свою активность. Если сомневаетесь, берите меньший коэффициент: мы часто переоцениваем свой движ.

Коэффициент	Активность
1,2	сидячий образ жизни
1,375	1-3 тренировки в неделю
1,55	3-5 тренировок в неделю
1,725	6-7 тренировок в неделю
1,9	ежедневные тренировки

Эта лесенка есть почти в каждом калькуляторе, но внятного научного первоисточника у неё найти не удаётся: это справочная шкала. У ВОЗ шкала другая. Сидячий образ жизни там начинается с 1,4, а обычный офисный день с машиной и телевизором вечером оценён примерно в 1,53. Так что 1,2 - нижний край, почти лежачий режим.

Коэффициент влияет на цифру сильнее, чем выбор формулы. У нашей женщины из примера между 1,375 и 1,55 разница около 245 ккал в день. Шкалу 1,2-1,9 можно спокойно брать как осторожную стартовую точку, а если она окажется заниженной, это покажут весы.

По опыту скажу, что лучше взять меньший коэффициент (иногда мне приходится брать 1,1, чтобы отразить офисную жизнь). Чуть прибавить калорий по ходу всегда приятно.

Почему калькуляторы дают разные цифры

Три калькулятора - три ответа, и это нормально. Причин обычно три:

Разные формулы. Миффлин, Харрис-Бенедикт и другие расходятся на десятки ккал на базовом обмене, а после умножения на коэффициент разница растёт.
Разные шкалы активности. Где-то 1,2-1,9, где-то шкала ВОЗ от 1,4, где-то подписи вроде «лёгкая активность» без уточнений.
Разные вопросы. Одни показывают норму для поддержания веса, другие сразу вычитают дефицит для похудения. Смотрите, что написано рядом с цифрой.

Сравнивайте только нормы для поддержания веса при одинаковых вводных и одинаковом коэффициенте. Если разница между калькуляторами 100-200 ккал, берите любую цифру: её всё равно поправят весы.

Насколько точна формула

В среднем по группе формула попадает, но у конкретного человека может промахнуться. Примерно у каждого пятого ошибка больше 10%, при ожирении - у каждого четвёртого.

Для нашей женщины 10% - это около 140 ккал на базовом обмене и около 190 ккал на норме. Добавьте сюда неточно выбранный коэффициент, и выходит та самая пара сотен ккал в обе стороны.

Формула не знает, сколько у вас мышц и сколько вы ходите в течение дня. У спортсменов с большой мышечной массой она промахивается чаще. Цифра из калькулятора - начало, дальше её проверяют.

Можно ли верить браслету

Считать еду по калориям с браслета нельзя. С пульсом часы в лабораторных тестах справляются неплохо, а с расходом энергии плохо.

Когда часы проверяли в лаборатории, ни одна модель не посчитала калории с ошибкой меньше 20%, а у худшей типичная ошибка перевалила за 90%. Ошибаются они в обе стороны. В среднем часы и браслеты скорее занижают, но в покое и на лёгкой нагрузке встречается сильное завышение, а у людей с большим весом ошибка больше. Заранее вы не знаете, в какую сторону врут именно ваши.

Физику, как обычно, ещё никто не отменил. Час быстрой ходьбы у человека весом 70 кг сжигает около 265 ккал сверх того, что тело тратит в покое, час бега со скоростью 10 км/ч - около 580. Чтобы сжечь 800 ккал на прогулке, нужно около трёх часов быстрым шагом. Если браслет пишет 800 за обычную прогулку, возможно, он вам просто комплимент делает.

С тренажёрами та же история: эллипс в одной проверке завышал расход примерно на 100-130 ккал за полчаса умеренной нагрузки.

Если верить часам на тренировке и считать еду на глаз, дефицит тает. Про это есть отдельный разбор: почему дефицит калорий не работает.

Прибавлять ли калории с тренировки

Если вы выбрали коэффициент по числу тренировок, они уже в норме. Прибавлять к ней калории с часов - значит посчитать тренировку дважды.

«Я потренировался, значит, могу съесть лишний бургер». Вы правда думаете, что всё так просто? Во-первых, тренировка часто сжигает меньше, чем кажется. Во-вторых, после тренировок многие начинают есть больше: в исследовании люди с лишним весом за полгода занятий стали съедать в среднем на 90-125 ккал в день больше. Так что следите не только за движением, но и за аппетитом. Увы, просто ходить кругами вокруг холодильника не сработает.

Если вы взяли коэффициент 1,2 и при этом много тренируетесь, немного прибавить к норме можно, только проверяйте это по весам.

И отдельно про бег: не начинайте бегать, чтобы похудеть. Бег - только по любви! Двигаться стоит ради здоровья и удовольствия, «сжигание» еды - плохая мотивация.

Как проверить норму по весам

Организм не врёт, в отличие от беговой дорожки и часов. Поэтому настоящую норму показывают весы:

Ешьте по посчитанной норме 3-4 недели. Считайте еду честно, с маслом и соусами.
Взвешивайтесь каждый день или хотя бы 3-4 раза в неделю, утром, после туалета, до еды и воды. Если у вас есть или было расстройство пищевого поведения или весы вызывают тревогу, частые взвешивания могут навредить. Об этом в конце статьи.
В конце каждой недели считайте средний вес за неделю и сравнивайте средние между собой. Одно утро с другим сравнивать бесполезно.
Смотрите на тенденцию. Средний вес стоит на месте - это и есть ваша норма. Растёт - вы едите больше нормы. Падает - вы уже в дефиците.
Если цифра разошлась с весами, сдвиньте её на 100-200 ккал и снова понаблюдайте пару недель.

Одной недели мало, потому что вес каждый день скачет, как пьяный гном, и в основном из-за воды: после солёного ужина, после углеводного дня, перед месячными и в первые их дни. В первые дни нового рациона весы тоже заметно двигает вода. А ошибка нормы в 200 ккал в день - это грубо всего 0,2 кг жира в неделю, и за одну неделю такой сдвиг теряется в колебаниях воды.

Неделю месячных сравнивайте с такой же неделей прошлого цикла. И не паникуйте из-за одного утра с плюсом, не наказывайте тело за то, что оно живёт. Почему это нормально, мы подробно писали в статье про колебания калорий и про отёки.

Удобно вести это в боте @dt_bezza_bot. Норму там можно посчитать бесплатно, в калькуляторе КБЖУ, а по подписке бот записывает вес и калории и показывает средний вес и средние калории за неделю или месяц. По этим средним норму и проверяют.

Что делать с нормой дальше

Когда норма проверена, для похудения из неё вычитают умеренный дефицит. Я советую лёгкий дефицит, 10-20% от нормы, не больше. Для нашей женщины с нормой 1918 ккал это примерно 1530-1730 ккал в день.

В клинических рекомендациях Минздрава для взрослых с ожирением дефицит больше, 500-700 ккал в сутки, но там план составляет и ведёт врач.

Можно ли есть меньше базового обмена? Базовый обмен - ориентир, дефицит считают от нормы. У невысоких малоподвижных женщин умеренный дефицит иногда получается примерно на уровне базового обмена, и это нормально. Но две границы без специалиста лучше не переходить: дефицит больше 20% от нормы и меньше 1200 ккал в день. Диеты на 800-1200 ккал в британских рекомендациях NICE предлагают людям с ожирением только в специализированной службе, под наблюдением и ненадолго. Для крупных и активных людей первая граница наступает намного раньше второй.

С похудением норма меняется: новый вес - новые энергозатраты. Пересчитывайте её, когда вес заметно изменился или поменялась активность. У меня так бывает после велосезона: тренировок меньше, порции прежние, и из спортивной красотки я превращаюсь в аппетитную булочку.

Как жить на дефиците и не сорваться, мы разбирали в статье про похудение без стресса. Если дефицит есть, а вес стоит, загляните в 5 ловушек метаболизма.

Когда формула не подходит

Формула рассчитана на взрослых небеременных людей. Считайте норму вместе с врачом, если у вас:

беременность или грудное вскармливание: потребность в энергии в эти периоды растёт, худеть можно только вместе с врачом;
подростковый возраст;
большая мышечная масса и серьёзный спорт: формула промахивается чаще, лучше считать с тренером или спортивным врачом;
выраженное ожирение: ошибка формулы больше, и план лучше строить со специалистом;
заболевания щитовидной железы или другие эндокринные болезни;
диабет на сахароснижающих препаратах или инсулине;
расстройство пищевого поведения сейчас или в прошлом. Ежедневные весы и подсчёт калорий в этом случае могут навредить.

Материал носит справочный характер и не является медицинской рекомендацией. При хронических заболеваниях обсуждайте рацион с врачом.

Больше про питание без паранойи и без вреда для тела и кукухи - в канале «ДелоТела».

Статья обновлена 24.09.2026: две статьи 2025 года объединены, дополнены расчётами и данными исследований.