Вот это вот на вб видела: розовые штаны и куртка из блестящей ткани, девушка в них бодро шагает по дорожке. Везде обещания: эффект сауны, сжигание жира, выведение токсинов, минус 12 размер за месяц. Цена смешная, отзывов сотни. И появляется шальная мысль: может, и правда работает, чего не попробовать. Я эту карточку видела и разбирала для канала в феврале, и вот помню своё первое чувство: не любопытство, а злость. Потому что обещаний много, а физики в них ноль.
Что обещает костюм-сауна
Продавцы этих костюмов обещают примерно одно и то же: тренируйтесь в пакете, потейте, и жир будет уходить быстрее, чем обычно. В ходу и «выведение токсинов» прастихоспаде через кожу, и борьба с целлюлитом, и разогрев мышц. В карточке, которую разбирала я, ткань «дышит, пока не начнутся активные нагрузки» (ткань сама решает, когда закрыть поры - ткань с IQ гения, не иначе...), советовали надевать под низ хлопок, чтобы костюм впитывал пот, и даже использовать его дождевиком в лесу.
Каждое из этих обещаний держится на одной идее: снизившийся вес - это признак сжигания жира. Потеете больше - значит, худеете быстрее. Звучит логично, если не знать, зачем тело вообще потеет.
Что происходит в костюме на тренировке
Термокостюм сшит из ткани (пакета), не пропускающей воздух и водяной пар. Я как тренер вижу в этом просто одежду, которая мешает телу охлаждаться. Внутри возникает эффект парника: тело греется от работы, пот выделяется, а испаряться ему труднее. Когда вокруг не холоднее кожи, испарение - единственный способ охлаждения, который у тела остаётся, и костюм его сильно ограничивает. Тело реагирует тем, что потеет ещё сильнее, температура ползёт вверх, пульс растёт.
После такой тренировки весы могут показать минус килограмм-полтора. Цифра реальная, но ушла в основном вода - сколько в этом минусе было жира, разберём следом.
Представьте отопительный котёл, который топится дровами: дрова горят в топке, дым уходит через трубу, а в доме стоит кондиционер. Мышцы - это котёл, жир - дрова, лёгкие - труба, а пот - кондиционер, он охлаждает разгоревшийся дом. Костюм-сауна затыкает кондиционер: в доме становится жарче, и лоб вытирается чаще.
Куда уходит жир, когда вы худеете
Жир сгорает внутри тела, как топливо в печке: жировые запасы расщепляются, жирные кислоты окисляются в мышцах, и на это нужен кислород, то есть обычное дыхание - в покое и на тренировке; продукты сгорания - углекислый газ и вода.
Физиологи посчитали, что происходит с каждым потерянным килограммом: при окислении 10 килограммов жира около 8,4 килограмма их исходной массы уходит в выдыхаемый углекислый газ, ещё 1,6 килограмма - в воду. Самих газа и воды при этом образуется больше, потому что в них входит вдыхаемый кислород. Жировая ткань не выходит через кожу с потом, и потоотделением от жировых запасов не избавишься - дышите и худеете, каламбур, но почти буквальный.
Эти запасы уходят, когда дефицит энергии держится стабильно, - специальный пульс для этого не обязателен, как и пакет на теле. Костюм усиливает потоотделение и тепловую нагрузку; убедительных оснований считать, что он ускоряет устойчивую потерю жира, пока нет, и дополнительный пот сам по себе не показывает, что жира сгорает больше. Про то, на каком пульсе жир окисляется быстрее всего, у меня есть отдельный разбор.
Почему вес возвращается
Вода, слитая с потом, возвращается с питьём и едой: вместе с жидкостью обычно возвращается и большая часть потерянного веса. Если совсем не пить, вес какое-то время останется маленьким - вместе с каждой удержанной каплей и тающим самочувствием.
Я в своё время доходила до того, что запрещала себе воду вечером, чтобы утром весы показали поменьше. Тогда это казалось хитростью, сейчас смешно: это та же сгонка воды, только бесплатная и без розового костюма.
Вес вообще скачет от воды сильнее, чем от жира: запасы мышечного гликогена держат при себе примерно втрое больше воды, чем весят сами. Об этом есть подробный разбор в статье про бег для похудения и весы, которые стоят. Один потный день ничего о жировой прослойке не говорит.
Если хочется понять, уходит ли жир, весы сразу после тренировки бесполезны. Смотрите динамику за две-три недели: утренний вес без одежды, сантиметр на талии, как сидит одежда.
Выводит ли пот токсины
Да конечно нет. Как только на карточке видите обещание вывести токсины или шлаки, смело закрывайте ее.
Пот почти целиком состоит из воды и солей; в нём есть следовые количества разных веществ, включая потенциально вредные. Но детоксикацией в теле занимаются печень и почки: они разбирают и выводят продукты обмена круглосуточно, с аккуратностью, которой не добиться потением. И кстати, онисправляются со своей работой самостоятельно, не выгорают и вообще им норм, и помощь не нужна. Считать усиленное потоотделение способом очистки организма нет оснований - оно лишь повышает потери жидкости и риск обезвоживания.
Тёплый душ после тренировки справляется с «токсинами» не хуже термокостюма. Зато бесплатно и без теплового удара.
Убирает ли костюм-сауна целлюлит
Обещание борьбы с целлюлитом держится на визуальном трюке: доказательств, что тренировки в термокостюме устойчиво уменьшают видимость целлюлита или сжигают жировую ткань под кожей, пока нет.
Целлюлит - нормальное строение подкожной клетчатки у большинства взрослых женщин; болезнью он считается только в рекламе кремов. Что реально влияет на его видимость и чего не стоит делать (синяки от баночного массажа в списке), я собирала в гайде по целлюлиту.
Чем опасен костюм-сауна
Дальше я буду серьёзной, потому что здесь костюм перестаёт быть просто бесполезным.
Обезвоживание. За одну тренировку в пакете можно слить литр-полтора воды и больше. Вместе с водой уходят соли, в первую очередь натрий, следом калий и магний. Эти электролиты держат работу мышц и нервов, а когда жидкости в теле не хватает, достаётся сердцу и сосудам: пульс при той же нагрузке может подрасти, давление держится хуже, а выносливость страдает, особенно в жару.
Перегрев. Костюм ломает охлаждение в тот самый момент, когда тело больше всего в нём нуждается. На жаре возможно тепловое истощение - слабость, головокружение, тошнота, - а возможен и тепловой удар с более тяжёлыми признаками: спутанность, нарушение речи, обморок. Обморок в зале - это ещё и травма от падения на железе.
Сгущение крови. Вместе с водой уходит плазма, объём циркулирующей крови падает, кровь густеет - и сердцу тяжелее гнать её по кругу. Для сердца с любыми особенностями это плохой режим - даже если вы считаете его полностью здоровым.
В 1997 году в США за несколько недель погибли три студенческих борца, сгонявших вес к соревнованиям ограничением еды и воды, тренировками в жарких условиях и непроницаемыми костюмами. После этих смертей NCAA, организация студенческого спорта США, ужесточила правила сгонки и запретила непроницаемые костюмы и жёсткое ограничение воды. В 2017 году в Таиланде за несколько часов до боя нашли погибшим 20-летнего шотландского бойца муай-тай в тяжёлом спортивном костюме; СМИ сообщали об опасениях, что он сгонял вес, и смерть связывали с обезвоживанием и тепловым ударом. Эти случаи показывают, как быстро сгонка веса с ограничением жидкости и тренировками в жаре может закончиться смертью.
Беременным, людям с болезнями сердца и почек, с сахарным диабетом и тем, кто восстанавливается после болезни, тепловую нагрузку стоит заранее обсудить с врачом. Отдельная осторожность - тем, у кого есть или было расстройство пищевого поведения: игры с водой и весами легко становятся его частью. Головокружение, мурашки, тошнота, слабость во время тренировки в термокостюме - сигнал остановиться: снять костюм, перейти в прохладу, выпить воды и дальше не терпеть. Спутанность, нарушение речи или обморок - повод немедленно вызывать скорую и охлаждать человека, не оставляя его одного.
Где костюм используют в спорте
Спортсмены единоборств иногда пользуются термокостюмами для быстрой сгонки веса перед взвешиванием: нужно слить килограмм-другой за день, чтобы попасть в свою категорию, а после взвешивания - вернуть воду и соли до боя. Как тренер я вижу в этой процедуре чистый риск: преднамеренное обезвоживание и тренировки в непроницаемой одежде опасны сами по себе. В одном обзоре спортивных исследований предложены ориентиры для быстрой потери массы - не больше 3-5% массы тела и минимум сутки на восстановление, - но это не гарантия безопасности и не установленная безопасная доза обезвоживания. Обычному худеющему человеку сгонать нечего и незачем: соревнования нет, а вода всё равно вернётся.
В спорте термоодежду ещё изучают для акклиматизации к жаре - готовить тело к стартам в жарком климате. Это отдельная методика с контролем температуры и пульса, и к похудению она отношения не имеет.
Если вы не выступаете в весовой категории и не готовитесь к жарким стартам, костюм вам не подходит ни в каком виде.
Что работает вместо костюма
Всё скучнее и дешевле. Обычная дышащая спортивная форма: в ней тело охлаждается, и тренировка переносится легче. Комфортный дефицит калорий - примерно 10-15% от поддерживающей калорийности: при поддержании около 2000 ккал это 1700-1800 ккал в день. Как собрать его без срывов, разбирала в статье про подсчёт калорий. И движение, которое вам в радость: шаги, зал, велосипед, танцы на кухне.
Чтобы видеть, куда на самом деле уходят калории, заведите дневник питания хотя бы на неделю. Например, в Telegram-боте ДелоТела @dt_bezza_bot Бот в MAX: дневник, подсчёт КБЖУ по фото, аналитика и ИИ-консультант, есть и платные тарифы. Через неделю записей видно больше, чем через месяц догадок.
Что запомнить
Костюм-сауна выгоняет воду и соли, и они возвращаются с питьём и едой. Жир окисляется в мышцах и уходит через лёгкие, и решают тут дефицит калорий и движение. Пот - это система охлаждения тела, детоксом его называет только реклама, целлюлит от него не тает. Для обычного человека термокостюм повышает риск обезвоживания и перегрева, а стоит как спортивная форма. Остаётся он в единоборствах, где сгоняют вес перед взвешиванием, и даже спортсмены делают это с оговорками и запасом времени на возврат воды и солей.
Физику никто не отменял: без дефицита калорий не худеет ни пакет, ни крем, ни чай. И это, если честно, хорошая новость - не придётся потеть в мешке.
Про еду без запретов и паники пишу в канале ДелоТела Канал в MAX, заглядывайте.
