Да, это самая работающая и самая скучная база. Считать калории для похудения - значит взвешивать еду, записывать всё сразу и сверять результат с напольными весами: именно они показывают, создан ли дефицит, работает ли он, и всё ли идёт по плану (и вашему ли плану, хихих). Да, поначалу это непривычно и сложно, и да, это не должно быть с вами навсегда. Воспримите подсчёт как крутой инструмент, а не лайфстайл. Восприняли?
А теперь погнали, научу пользоваться этим крутым инструментом!
С чего начать
Сначала узнайте свою норму=свой расход=свой баланс, то есть сколько вы тратите за день. Её можно посчитать в нашем калькуляторе КБЖУ, а как проверить цифру и почему не стоит верить фитнес-часам, мы разбирали в статье про норму калорий.
Из нормы вычтите лёгкий дефицит, 10-20%. Если норма 2000 ккал, это 1600-1800 ккал в день. Сама я советую держаться ближе к 10-15% и ориентироваться на свой комфорт и голод: лучше медленно, но без срывов. Две границы без специалиста лучше не переходить: дефицит больше 20% от нормы и рацион меньше 1200 ккал в день. Если вы беременны, кормите грудью, вам нет 18 или есть хронические болезни, дефицит сначала обсудите с врачом - здесь не ваша территория подсчтов.
Дальше понадобятся две вещи:
Кухонные весы. Самые простые, с шагом в 1 г и кнопкой обнуления тары.
Дневник. Любое приложение с базой продуктов и сканером штрихкодов, например FatSecret или Yazio, или бот, в котором вы уже записываете еду. А лучше - наш бот в Telegram или в MAX
Как считать калории по шагам
Взвешивайте продукты до готовки: крупы и макароны сухими, мясо и рыбу сырыми. Так цифры из базы совпадут с тем, что лежит на весах.
Для магазинных продуктов берите калорийность с упаковки. Сканер штрихкода в приложении обычно подтягивает её сам, но проверьте, что цифры совпадают с этикеткой. Если работаете с ботом, отпустите - он у нас умняшка. Просто верно сообщайте ему информацию.
Записывайте сразу. Вечером по памяти забываются как раз мелочи: ложка сметаны, кусок хлеба, печенье к чаю, сникерс там какой-нибудь.
Отдельной строкой вносите масло, соусы, сахар и напитки.
Если блюдо домашнее, взвесьте всё, что кладёте в кастрюлю, а потом готовое блюдо целиком. Калорийность на 100 г посчитает приложение, дальше просто взвешивайте свою порцию. Если не посчитали, уже сготовив, ищите в базе готовые варианты, выберите что-то чуть выше среднего.
В кафе ищите калорийность на сайте заведения, а если её нет, похожее блюдо в базе. Это будет прикидка, и ничего страшного.
Дневник - главный рабочий инструмент: те, кто его ведёт, обычно худеют лучше. Первые недели на него уйдёт время. В онлайн-программе похудения люди в первый месяц тратили на записи в среднем 23 минуты в день, а через полгода около 15. Правда, к этому времени каждый третий дневник забросил.... Но об этом я вам не говорила. Я свято верю в ваше упорство и движение к цели!
Сырой или готовый вес
Главная ошибка новичка - взвесить готовое блюдо, посчитать по цифре для сухого продукта, словить инфаркт и больше не хотеть вот это всё! А ведь по самым простым прикидкам при варке макароны и крупы впитывают воду. Стало быть, вес (макароний, не ваш) растёт, калории остаются прежними.
В среднем в 100 г сухих макарон 371 ккал, а в 100 г варёных 158 ккал. Гречка в сухом виде - 346 ккал на 100 г, в варёном - 92 ккал. Ну классно же?
Пример. Вы сварили 80 г сухих макарон, это около 297 ккал, а готовых получится примерно 190 г. Если взвесить готовые и внести их как сухие, в дневнике окажется почти 700 ккал, в два с лишним раза больше. Бывает и наоборот: взвесили сухую гречку, а в базе выбрали варёную. Случайно обманули, получается.
Правило простое: взвешиваете сухим - ищите в базе сухой продукт, взвешиваете готовым - готовый. Точнее всего взвешивать сухим: сколько воды впитается при варке, зависит от времени и кастрюли.
Что чаще всего забывают записать
Люди обычно съедают больше, чем записывают. то характерно для примерно всех, не думайте, что вы (или я) - исключение. Когда десять человек, которые не могли похудеть на как бы 1200 ккал, обследовали в клинике, оказалось, что едят они почти в два раза больше, чем указывали в дневнике: занижение было в среднем 47%! Дело, скорее всего, не во вранье: мелочи просто не кажутся едой, поэтому из дневника первыми пропадают ложка масла и печенье к чаю. Да и мы просто стараемся уменьшить вес порции. Это к слову о тех, кто "ем мало, но поправляюсь".
Что теряется чаще всего:
Масло. Столовая ложка оливкового масла - около 119 ккал. Две ложки на сковородку - уже 240 ккал, почти как порция макарон. Одна незаписанная ложка в день даёт за неделю больше 800 ккал. Не бойтесь масла, просто возьмите его под контроль!
Напитки. Сок, сладкая газировка, кофе с молоком и сиропом. Это тоже еда, просто жидкая.
Кусочничество. Доели за ребёнком, попробовали суп, пока варили, взяли конфету на работе. Одна такая мелочь ничего не решает, но за день их набирается прилично.
Соусы и заправки. Майонез, сметана, сливочные соусы, масляная заправка в салате.
Больше примеров того, как мозг прячет от нас калории, - в статье про три ошибки в подсчёте. А как уменьшить калорийность без страданий, мы собрали в 10 лайфхаках.
Насколько точным должен быть подсчёт
Настолько, чтобы вы видели общую картину. Считать каждую крошку не нужно, да и не получится.
Цифры в дневнике всегда примерные. В базах приложений много записей, которые внесли сами пользователи, и в них встречаются ошибки. Если продукт вносили разные люди, выбирайте среднее значение или сверяйтесь с упаковкой. Даже этикетка не абсолютно точна: калорийность продукта от партии к партии немного отличается, и законы разрешают производителю погрешность. В США, например, фактическая калорийность может быть выше указанной до 20%. Про Россию таких исследований не встречала, но, полагаю, процент примерно таков же.
Я знаю, как выглядит перегиб. Много лет назад я поймала себя на том, что вношу в FatSecret... хлебные крошки. Да и виноградные косточки бывали. В общем, к научному подходу к питанию меня привёл дурацкий опыт.
Если вы ошиблись или забыли записать - не паникуйте, пжалста. Не надо наказывать себя голодным днём или идти выпадами до Саратова. Один день погоды не делает, важно общее направление за неделю.
Как понять, что дефицит работает
По весу. Взвешивайтесь в одинаковых условиях: утром, натощак, после туалета. Вес за день прыгает на сотни граммов из-за воды и соли, поэтому сравнивайте среднее за неделю с прошлой неделей.
Первые выводы делайте через три-четыре недели. Регулярное взвешивание, в том числе ежедневное, обычно помогает худеть и у большинства не добавляет тревоги или подавленности. Если ежедневные цифры всё же портят вам настроение, взвешивайтесь раз в неделю.
Ориентир по скорости - не больше 0,5-1 кг в неделю: так советуют британская NHS и американские CDC. Если средний вес снижается медленнее, но снижается, всё в порядке. Если три-четыре недели стоит, проверьте записи на масло и напитки, а потом загляните в статью про ловушки метаболизма.
С похудением норма меняется: меньше вес - меньше расход. Пересчитывайте её, когда вес заметно изменился.
Почему срываются на дефиците
Частая причина - подход «всё или ничего». Съели лишний кусок торта - день испорчен, можно добивать. В простонародье это называется "Сгорел сарай, гори и хата!". У людей с таким жёстким контролем питания больше переедания и приступов обжорства. У тех, кто держит гибкий контроль и разрешает себе отступления, переедания меньше, вес ниже, и в программах похудения они чаще добиваются успеха. Так что тактика "понять и простить" - это вам не шутка какая-то из телешоу.
Что помогает держаться:
Никаких запретных продуктов. Если хочется шоколада, впишите кусочек в дневник. Бывают дни рождения, кафе с друзьями, праздники. Не надо голодать на вечеринке, потому что блюда нет в дневнике. Жизнь случается!
Счёт по неделе. Один сытный день не отменяет дефицит, если остальные дни ровные. Подробнее - в статье про колебания калорий.
Пауза при усталости. Если вы вымотались, неделя-две на норме калорий обычно не портит результат. Дефицит - инструмент, а не пожизненный приговор. Девушки, обратите внимание на этот пункт в ПМС!
Быстрое похудение само по себе не значит, что вес вернётся быстрее. Людей с ожирением разделили на быструю и медленную программу: на быстрой до цели дошли 81%, на медленной половина. А почти через три года обе группы вернули примерно по 70% сброшенного, одинаково. Но на быстрой программе ели 450-800 ккал в день под наблюдением врачей. Самостоятельно урезать калории сильнее, чем на 20% от нормы, не стоит.
Когда подсчёт вредит
Когда цифры начинают управлять вами. Тревожные признаки:
вы боитесь съесть то, что не можете точно посчитать, и отказываетесь от еды в гостях;
превышение лимита вызывает сильное чувство вины, и вы отрабатываете его голодом или тренировками;
вы едите, потому что «остались калории», даже когда не голодны;
мысли о цифрах занимают большую часть дня.
Если узнали себя хотя бы в одном пункте, отложите подсчёт и обсудите это со мной или психотерапевтом. Подсчёт действительно не всем подходит, не всем поможет, и им нужно уметь пользоваться и маневрировать. Чем сложнее и дольше у вас диетический опыт или ограничения, тем по более тонкой грани вы ходите. Приходите посоветоваться!
Однозначного ответа, вредит ли подсчёт, пока нет. У студентов, которые считали калории в приложениях, было больше озабоченности едой и ограничений. У взрослых с лишним весом, которые худели, вреда не нашли: год они вели дневник в приложении или взвешивались каждый день, и симптомов расстройства пищевого поведения (РПП) не прибавилось. Правда, в каждой группе было всего около 50 человек, и изначально исследование ставило другую задачу. А среди пациентов с РПП 73% тех, кто пользовался приложением для подсчёта, считали, что оно хотя бы отчасти поддерживало их расстройство. Если у вас было или есть РПП, самостоятельно калории лучше не считать: обсудите питание с психотерапевтом или психиатром.
И ещё одно. Если в приложении есть лента с чужими дневниками и успехами, МОЛЮ, не читайте её. Там легко наткнуться на людей, которые сидят на 700 ккал или на одном йогурте в день, начать сравнивать себя с ними и тоже урезать еду.
Сколько времени считать калории
Столько, сколько нужно, чтобы научиться видеть порции. Обычно через несколько недель вы уже на глаз знаете, сколько весит ваша тарелка гречки и сколько в ней калорий. Дальше можно считать выборочно: например, пару дней в месяц, чтобы сверить глазомер с реальностью.
Подсчёт нужен, чтобы разобраться, что и сколько вы едите. Навязчивость тут лишняя. Почему считать всё до грамма не нужно, я писала в статье нужно ли считать все калории.
В Telegram-боте ДелоТела или том же боте в MAX по подписке записываются вес и калории. Больше про похудение без паранойи и без вреда для кукухи - в Telegram-канале ДелоТела или канале MAX.
Материал носит справочный характер и не является медицинской рекомендацией. При хронических заболеваниях, беременности и грудном вскармливании обсуждайте рацион с врачом.
Источники
Данные сверены с источниками 25 сентября 2026 года.
Burke и соавт., Journal of the American Dietetic Association, 2011 - систематический обзор самоконтроля при похудении
Harvey и соавт., Obesity, 2019 - сколько времени уходит на дневник питания
Lichtman и соавт., New England Journal of Medicine, 1992 - разница между записанными и съеденными калориями
USDA FoodData Central: макароны сухие (FDC 168927) и варёные (169737), гречка сухая (170685) и варёная (170686), оливковое масло (171413)
FDA, 21 CFR 101.9 - допустимая погрешность калорийности на этикетке в США
Zheng и соавт., Obesity, 2015 - систематический обзор регулярного взвешивания
Steinberg и соавт., Journal of the Academy of Nutrition and Dietetics, 2015 - ежедневное взвешивание
NHS: как похудеть - скорость похудения
CDC: Losing Weight - скорость похудения
Westenhoefer и соавт., International Journal of Eating Disorders, 1999 - жёсткий и гибкий контроль питания
Smith и соавт., Appetite, 1999 - гибкая диета связана с меньшим перееданием, жёсткий подсчёт «по правилам» - с большим
Purcell и соавт., Lancet Diabetes & Endocrinology, 2014 - быстрое и постепенное похудение
Jospe и соавт., Obesity Science & Practice, 2018 - самоконтроль и симптомы РПП у худеющих
Levinson и соавт., Eating Behaviors, 2017 - приложение для подсчёта калорий у пациентов с РПП
Simpson и Mazzeo, Eating Behaviors, 2017 - подсчёт калорий и симптомы РПП у студентов
