Можно ли пить энергетики при похудении

15 октября 2026 г.•Алёна Балухтина•Мифы о ЗОЖ, Похудение

Сколько кофеина, сахара и калорий в банке энергетика, помогает ли он похудеть, сколько банок в день можно здоровому взрослому и кому энергетики не подходят.

Энергетики давно пьют не только студенты и водители. Я вижу банки у тренеров, у людей в спортзале, в офисе и в метро, и многие из них сидят на дефиците калорий. Что это для нас? Замена еды? Забивание желудка? Желание взбодриться? Вдумываемся-разбираемся!

Что в банке энергетика

Главное в банке, естественно, - кофеин. Всё остальное либо даёт калории, либо почти ни на что не влияет.

Кофеин. На этикетках популярных энергетиков обычно пишут «не более 30 мг» или «не более 32 мг» кофеина на 100 мл. В банке 0,25 л это 75-80 мг, в 0,45 л - 135-144 мг, в 0,5 л - 150-160 мг. Для сравнения: разовая безопасная доза для взрослого - 200 мг.
Сахар или подсластители. В сладких энергетиках 11-13,5 г углеводов на 100 мл, почти всё это сахар. Это около 50-55 ккал. В версиях без сахара сладость дают подсластители, чаще сукралоза и ацесульфам калия.
Таурин. Аминокислота, которую организм делает сам и получает с мясом и рыбой. В банке 0,45 л её обычно 1-2 г.
Витамины группы B. Их кладут в заметных дозах: в одном энергетике на 100 мл приходится суточная норма B12 и половина нормы B6.
Гуарана, женьшень и другие экстракты. Гуарана - это ещё один источник кофеина. Гуаранин, теин и матеин - другие названия того же кофеина, поэтому считайте его вместе с основным.

Помогают ли энергетики похудеть

Неа. Вес снижается, когда вы тратите больше, чем съедаете, а энергетик меняет эту разницу совсем немного. Просто взбадривает вас и позволяет двигаться больше.

Расход. Кофеин слегка ускоряет обмен. В исследовании 100 мг кофеина повышали расход в покое на 3-4% примерно на два с половиной часа. При обычном обмене это примерно 5-7 ккал (ого-го). Заметная прибавка получилась, только когда людям давали по 100 мг каждые два часа 12 часов подряд: у стройных плюс 150 ккал в сутки, у тех, кто раньше был полным, плюс 79. Это около 600 мг за день, больше безопасных 400 мг.

Жир. Кофеин помогает выпустить жирные кислоты из жировых клеток в кровь. Если дефицита калорий нет, тело просто... запасает их обратно. Поэтому жиросжигателем кофеин не назовёшь.

Аппетит. Кофеин за полчаса-четыре часа до еды может ненадолго уменьшить, сколько вы съедите. Данные разноречивые: в одних исследованиях чувство голода снижалось, в других нет. Мне кофеин голод гасит, но это моя реакция, у вас может быть по-другому.

Бодрость. Самая реальная польза. Кофеин помогает лучше тренироваться, и в теории за счёт этого вы тратите чуть больше. Сколько именно, исследования не считали.

В обзоре 13 исследований с 606 участниками кофеин немного помогал снижать вес и жир. Но результаты сильно различались, и чудо-эффекта там нет.

В общем, не ахти какой жиросжиг и борец со злом, получается.

Сладкий или без сахара

На дефиците калорий, конечно же, берите энергетик без сахара. Одна сладкая банка 0,5 л - это 250-275 ккал и 55-68 г сахара. ВОЗ советует получать меньше 10% калорий из свободного сахара, а лучше меньше 5%, то есть около 25 г в день. Сладкая банка закрывает весь дневной запас сахара с лихвой. Откровенно говоря, сладкий энергетик даже вне дефицита - ненужная вещь.

Если пить такую банку каждый день, за месяц набегает 7500-8250 ккал. Их легко не заметить: напиток не насыщает, и его нетрудно забыть записать в дневник питания.

Версия без сахара почти не даёт калорий. Кофеина в ней столько же, сколько в сладкой, поэтому на сон и сердце она действует так же.

Подсластители в разумных количествах опасными не считаются. В наблюдательных данных ВОЗ видит связь с диабетом и болезнями сердца, но, возможно, дело в особенностях самих участников. Я подробно разбирала страшилки про диетическую газировку и диабет и про стевию. Похудеть сами подсластители тоже не помогают. ВОЗ не советует использовать их для контроля веса: в долгую они жир не снижают. Банка без сахара вместо сладкой просто убирает из напитка 200 с лишним килокалорий. Дальше вес решает остальной рацион.

Сколько энергетиков можно в день

По оценке EFSA, европейского агентства по безопасности еды, здоровому взрослому безопасно до 400 мг кофеина в сутки и до 200 мг за один раз. Беременным и кормящим - до 200 мг кофеина в сутки из всех источников, но это про кофе и чай: энергетики им не рекомендуются, так написано на банке. Для подростков EFSA считает безопасным около 3 мг на килограмм веса в сутки, но в России продавать энергетики несовершеннолетним запрещено.

Сколько выпить	Кофеина
Банка 0,25 л	75-80 мг
Банка 0,45 л	135-144 мг
Банка 0,5 л	150-160 мг
Две банки 0,5 л подряд	300-320 мг, больше разовой дозы
Суточный предел без кофе и чая	2 банки 0,5 л, третья - больше 400 мг

В этот предел входит весь кофеин за день: кофе, чай, кола, шоколад. Если утром вы выпили пару чашек кофе, на энергетик остаётся меньше.

Калории напитков стоит считать так же, как еду. Свою норму и дефицит можно посчитать в калькуляторе КБЖУ, а где ещё прячутся незаметные калории, я разбирала в статье про ошибки в подсчёте.

Энергетик перед тренировкой

Перед тренировкой энергетик уместнее всего. Кофеин - одна из самых изученных добавок для спорта, я называла его королём добавок.

Работающая доза - 3-6 мг на килограмм веса, обычно за час до тренировки. Для человека весом 60-80 кг даже нижняя граница - 180-240 мг. Это больше, чем в банке 0,5 л. Для человека весом 80 кг нижняя граница составляет 240 мг и уже выше разовых 200 мг. Поэтому здоровому взрослому хватит одной банки перед тренировкой, добирать дозу второй не надо. Дозы около 9 мг на килограмм часто дают побочные эффекты, а для результата они не нужны.

Со временем эффект на тренировке слабеет. В одном микро-исследовании 11 человек каждый день принимали кофеин, и прибавка к мощности на велотренажёре держалась 15-18 дней, но с каждым разом становилась меньше. Так себе масштаб исследования, но все ж. Похоже, к бодрящему действию тоже привыкают. Отсюда частая ловушка: одна банка перестаёт действовать, человек переходит на две, потом на три. Эффект растёт всё слабее, а плохой сон и сердцебиение копятся. Если энергетик нужен для тренировок, пейте его только в тренировочные дни.

Чем вредны энергетики

Главные риски - сон, сердце и давление. Чем больше банок и чем позже, тем они выше.

Сон. В исследовании 400 мг кофеина (2,5-3 банки) заметно портили сон, даже если человек пил их за 6 часов до сна. Одна банка слабее, но правило то же: последнюю пейте не позже чем за 6 часов до сна, а если выпили больше одной, то ещё раньше. При отбое в 23:00 это 17:00.

Сердце и давление. В одном исследовании молодые здоровые люди выпивали почти литр энергетика за час. У них менялась кардиограмма (ЭКГ) и росло давление. Литр за час - это много, но две большие банки подряд уже близко.

Кому нельзя. На банке энергетика в России обязана быть надпись: «Не рекомендуется употребление детьми в возрасте до 18 лет, при беременности и кормлении грудью, а также лицами, страдающими повышенной нервной возбудимостью, бессонницей, артериальной гипертензией». И это, как вы понимаете, не просто так. С 1 марта 2025 года продавать энергетики несовершеннолетним запрещено законом. При болезнях сердца, аритмии и тревожности энергетики стоит обсудить с врачом.

Правда ли полезны таурин и витамины

Таурин немного помогает выносливости, витамины в банке человеку без дефицита не нужны.

Таурин. В обзоре десяти исследований разовая доза 1-6 г немного улучшала выносливость. В банке обычно 1-2 г, но отделить действие таурина от кофеина в энергетике нельзя, а помогает ли таурин худеть, в этих работах не изучали.В общем, я бы на него не надеялась - не те дозировки и масштаб эффекта.

Про таурин и старение была громкая научная работа. Добавка продлевала здоровую жизнь мышам и улучшала здоровье обезьянам. У людей нашли только связь: у кого таурина в крови меньше, у тех чаще возрастные болезни. Сами авторы пишут, что это надо проверять на людях. Так что разгладить морщины банкой энергетика пока не выйдет.

Витамины группы B. Раньше я считала дозы витаминов группы B символическими. Цифры сейчас другие: в одном энергетике на 100 мл - суточная норма B12, в банке 0,45 л - в четыре с половиной раза больше. Бодрости сверх нормы это не добавит, если у вас нет дефицита.

Как пить энергетики на дефиците

Выбирайте энергетос без сахара. Так вы не добавите к дню 250 ккал из одной совсем_не_насыщающей банки.
Смотрите кофеин на этикетке и умножайте на объём. Банка 0,5 л с 32 мг на 100 мл - это 160 мг.
Одна банка за раз. Вторую подряд не пейте, даже если первая не зашла.
Считайте весь кофеин за день: кофе, чай, кола и энергетик вместе - до 400 мг.
Последняя банка - за 6 часов до сна.
Не заменяйте энергетиком еду. Кофеин приглушает голод ненадолго, а белка и клетчатки в банке нет.
Пейте с понятной целью: взбодриться перед тренировкой, заменить сладкую газировку. Если без банки уже не можете проснуться, сделайте перерыв на несколько дней.

Если после энергетика у вас сердцебиение, дрожь, тревога или плохой сон, уменьшите дозу или откажитесь от него. Если сердце сбивается с ритма, болит или давит в груди, кружится голова, обратитесь к врачу.

В Telegram-боте ДелоТела или том же боте в MAX по подписке можно записывать калории еды и напитков. Больше про питание без мифов - в Telegram-канале ДелоТела или канале MAX.

Материал носит справочный характер и не является медицинской рекомендацией.