Отёки 3: неочевидные причины и решения

в первой части статьи – что такое отёки.

Во второй части – как влияют углеводы и стресс.

Здесь уже не про роллы и не про кортизол. Но по-прежнему — не про болезни. Разбираем, какие ещё бывают причины отёков у метаболически здоровых людей.

1. Недостаток белка в рационе

Белок — это не только мышцепсы, но и важный регулятор жидкостного баланса в организме. Щас кратко поясню! В крови есть особый белок — альбумин. Он создаёт онкотическое давление — силу, которая помогает удерживать воду внутри сосудов, не давая ей «утекать» в ткани.

Если белка в рационе мало, уровень альбумина в крови со временем снижается. Давление внутри сосудов падает, и жидкость начинает просачиваться наружу, в межтканевое пространство. Это и есть отёк: ткань становится мягкой, как бубка Гоб, — потому что в ней скапливается лишняя вода. Чаще всего при этом страдают ноги: отеки к вечеру, след от носочков, чувство «налитости». 

Как распознать это состояние: общее «размытие» тела, вялость, холодные конечности, неустойчивый вес, ломкие ногти и настроение.

Что делать: считать белок в рационе (ориентир — от 1,2 до 2 г на кг массы тела в сутки. Используйте мой калькулятор) и не бояться еды и воды.

2. Отёки после тренировки

Да, после тренировки может «залить».После тренировки в мышцах возникают микроповреждения, что абсолютно нормально. Чтобы восстановиться, ткань привлекает больше крови, питательных веществ и жидкости. Это вызывает лёгкий воспалительный отёк: мышцы могут казаться «налитыми» или тяжёлыми, вес немного увеличивается. Дополнительным бонусом – та самая “крепатура” и чувство гордости за выполненную тренировку. 🙂

Особенно этот эффект выражен у новичков, после мощных силовых, интенсивного кардио, при плохом восстановлении – словом, когда нагрузка является стрессовой для организма.

Что делать: наслаждаться пампом и не нервничать! Это восстановительный процесс, а не «что-то пошло не так». Пейте воду, спите, ешьте — всё пройдёт.

3. Статическая нагрузка и поза

Если вы весь день сидите без движения, долго стоите или любите позу «нога на ногу» — нарушается венозный отток. Это типичная причина отёков в нижней части тела: лодыжки, ступни, икры. А ещё вот это ощущение, когда встаешь, а нога настолько онемела, что ты уже не уверен, что она там вообще есть, и приходится смотреть вниз, проверять! 😂

Что делать: разминка каждый час, приподнять ноги вечером, компрессионные носки при необходимости. Да хотя бы в течение дня пройтись за водичкой до кулера или кухни: и активность поднимите, и позволите икроножным мышцам поработать в качестве насоса, качая венозную кровь.

4. ПМС

За 3–7 дней до начала менструации уровень гормона прогестерона падает, эстроген растёт — это меняет проницаемость сосудов и может вызывать задержку жидкости. У кого-то это -200 г воды, у кого-то — +3 кг. И оба варианта — норма.

Что делать: ничего. Пить воду, не паниковать, не пытаться сгонять вес. Помните, что ваше тело – не машина и не скульптура: оно меняется циклично. Любите его! 

5. Суммарная усталость и накопление

Иногда отёки — результат влияния нескольких факторов: хронической нагрузки, невыспанных ночей, плохого восстановления, питания «на бегу» и эмоционального напряжения. Организм «буксует», лимфа и вены работают хуже, почки не успевают фильтровать — и появляется ощущение общей отёчности.

Что делать: выключить марафон выживания. Спать, есть, пить, гулять, отдыхать. Режим — не наказание, а спасение. Помните, что в ваших руках возможность спасти себя и разгрузить. Идите к этому хотя бы маленькими шажочками!

Когда всё-таки стоит обратиться к врачу?

• отёки плотные, при надавливании остаётся ямка
• сохраняются более 2–3 дней без понятной причины
• отекает только одна нога или рука
• появляется одышка, тахикардия, головная боль
• есть резкий набор веса или изменение частоты мочеиспускания
• А в остальных пьём водичку, двигаемся и не нервничаем. Потому что что? Правильно, стресс даёт отёки!)

Если:

Вот в этих случаях без паники, гугла и chatGPT идём к те-ра-пев-ту.

В следующем посте — полный разбор того, что помогает снять отёки, что не работает, а что только отнимает деньги. И что делать, когда надо «сдуться» быстро.