Летом 2025 года у меня появился клиент, который согласился худеть в прямом эфире моего Telegram-канала. Мы назвали его Зожеслав. Сначала раз в неделю, потом реже, я показывала подписчикам его вес, дневник и замеры, рассказывала, что мы меняем и почему. Иногда это были успехи, иногда откаты, и это нормально.
Ниже вся история целиком, со второй половины августа до начала декабря: с чего начинали, что мешало, как менялись калории и белок, когда мы останавливали дефицит и чем всё закончилось. И нет, это не ИИ-генерация, чем сейчас страдают многие "специалисты". Я, как эксперт, не выкладываю фотографии своих клиентов до и после - в этом нет необходимости, и это неэтично.
С чего всё началось
На старте Зожеславу было 38 лет. Офисная работа, в среднем 4 500 шагов в день. После беговой травмы он постепенно возвращался в бег: 3-4 лёгкие восстановительные тренировки в неделю.
Вес на старте - 85,2 кг, цель - 78 кг. Ещё две цели: меньше жира, чтобы лучше бегать, и такой режим еды, чтобы держать под контролем сахар.
Был и ещё один пункт, о нём ниже.
Что мешало худеть
В итоговом посте я собрала всё, что мешало сбросить жир, одним списком:
стресс на работе;
низкая повседневная активность;
нет привычного спорта после беговой травмы;
нет силовых тренировок;
сахарный диабет 1 типа;
мало знаний о питании.
Набор получился большой, но сдаваться мы не стали: выбрали несколько направлений, расставили приоритеты и набрались терпения.
Про диабет скажу отдельно. Низкий сахар приходится поднимать быстрыми углеводами, высокий может потребовать поправить ближайший приём пищи. А на тренировках сахар нельзя ронять. Поэтому рацион сложнее планировать заранее: план еды подстраивается под сахар и его дополнительное потребление.
Здесь без шуток. Я нутрициолог и не веду лечение диабета. Схему инсулина и всё, что с ней связано, человек с диабетом 1 типа решает со своим эндокринологом. Британская благотворительная организация Diabetes UK прямо пишет: когда человек на инсулине худеет и больше двигается, дозы может понадобиться пересмотреть, а рост активности может повышать риск гипогликемии, то есть слишком низкого сахара. Поэтому до старта дефицита и новых тренировок об этом стоит поговорить с врачом. Моя часть работы - питание, режим и тренировки вокруг этих ограничений.
Зачем неделя без изменений
Первую неделю мы ничего не меняли. Зожеслав жил и ел как обычно, а мы смотрели, как он питается в естественной среде, как тренируется и, что немаловажно, как проводит выходные. Прежде чем что-то делать, нужно понять, где мы находимся.
Неделя наблюдения, 18-24 августа: в среднем 1817 ккал в день, и каждый день не похож на соседний.
Картина получилась знакомая каждому взрослому. Человек очень занятой, режим работы и отдыха сбит, стресс и недосып. На буднях очень мало калорий, в выходные отдых от всего. Зато тренировки есть, и это нам было на руку: спорт хорошо помогает разгрузить голову.
Если у вас похожая история с короткими ночами, загляните в разбор о том, как сон влияет на похудение. А почему выходные часто съедают весь недельный дефицит, я объясняла в статье про колебания калорий по дням.
Почему калорий стало больше
Первые шаги я сделала простыми и выразила в цифрах, без страданий. Так меньше шансов, что мозг и тело начнут саботировать план.
Посчитали, сколько калорий нужно Зожеславу, чтобы сохранять вес, по калькулятору на сайте. Такой расчёт сейчас можно сделать в калькуляторе КБЖУ.
Сняли с этой цифры 10%.
Попросили держать этот калораж неделю, причём одинаково и в будни, и в выходные.
Вышло 2 100 ккал в день. Да, это почти на 300 ккал больше, чем он ел в среднем за неделю наблюдения. Но мы помнили три вещи:
неделя была стрессовая и, возможно, не самая показательная из-за перекусов и занятости;
люди под наблюдением склонны занижать калории, в самой еде или в отчётах, и это абсолютно нормально;
норму можно посчитать формулами, но проверить её можно только на практике.
Как проверять формулу по весам, подробно разобрано в статье о норме калорий.
Что показали первые недели
Через неделю вес упал, сначала быстро, потом чуть вернулся вверх. Мы подняли планку калорий, стресс снизился, Зожеслав выдохнул и убедился, что голодом его морить никто не будет (но это неточно). Ушли стрессовые отёки, потом вода частично вернулась, и это ок. Про то, как стресс задерживает воду, есть отдельный разбор об отёках.
Неделя 25-31 августа: вес качается, но идёт вниз, калории ровные, шаги в выходные проседают.
Калории Зожеслав записывал супер-чётко, моё почтение. А вот активность в выходные сильно проседала, и он получил задачку: подумать, как сделать выходные активно-восстанавливающими.
В голове у Зожеслава появилось опасение, что еду скоро отнимут. Это нормально, и круто, что он это замечал и говорил мне. Поэтому калории мы не тронули и ещё неделю держали ту же планку, только сместили фокус на белковые продукты. А на созвоне разобрали приёмы против страха голода и пищевой жадности.
Для анализа его данных у меня были специальный бот и сервис аналитики, который сделала наша команда. Записывать еду и вес можно в Telegram-боте @dt_bezza_bot: там есть дневник питания и подсчёт КБЖУ по фото, есть и платные тарифы.
Когда снизили калории
Ещё через неделю средний отвес был совсем маленький, буквально 100 грамм. Зато отличная активность, небольшой минус в замерах и честно отловленная ошибка в подсчётах: Зожеслав перепутал стейк с ветчиной, но жизнь случается, и мы подкорректировали.
Стоять на месте мы не стали. Снизили калории и собрали рацион вокруг белка: он даёт сытость, а ещё он был нужен Зожеславу для восстановления ноги. Реабилитацией после травмы он, слава печенькам, наконец занялся.
Моё сообщение Зожеславу: снижаем калории, 130 г белка ежедневно, главный помощник недели - планирование.
Ориентир по белку был 130 г в день. Сколько белка нужно вам, можно прикинуть в калькуляторе белка. Если же дефицит вроде есть, а вес не идёт, проверьте сначала ошибки в подсчёте калорий: стейк, записанный ветчиной, встречается чаще, чем кажется.
Простуда и первый месяц дефицита
К середине сентября Зожеслав прошёл четверть пути к цели: минус 3 кг. При этом мы не занижали сильно калории (кое-где даже поднимали), не избегали никаких продуктов и не убивались в зале. Просто делали то, что можем, с тем, что имеем, здесь и сейчас.
И это при том, что он приболел и чуть отёк, а отвес всё равно был хороший.
Первый месяц дефицита закончился с результатом минус 4 кг, несмотря на стресс и простуду. Это около 1 кг в неделю, для Зожеслава идеальный темп. Британская служба здравоохранения NHS советует худеть постепенно, на 0,5-1 кг в неделю, так что он шёл по верхней границе разумного темпа, и гнаться быстрее не нужно. Прикинуть свой срок при таком темпе можно в калькуляторе срока похудения.
Пока Зожеслав выздоравливал, мы решили вернуть калории к уровню до простуды, сделать упор на белок и длинные углеводы, а как поправится, возвращаться к тренировкам.
Можно ли худеть с пиццей и роллами
К середине октября Зожеслав сбросил 5 кг без диет и ограничений. Пицца, роллы, картошка с пюрешкой, арбуз - это малая часть диетической запрещёнки, которую я видела в его дневнике за одну только неделю.
Ремень стал велик, и при этом не было ни пищевой жадности, ни паники, что еду отберут: ровное, плавное движение к цели. Худеют на дефиците калорий, и пицца в него помещается, если её посчитать.
Зачем отдыхать от дефицита
После минус 5 кг я подняла Зожеславу калории на неделю-две, чтобы он отдохнул от дефицита и с новыми силами дожал до целевого веса.
Потом пришла буря стресса и занятости. Мы вышли на норму калорий и сохраняли результат, несмотря на кортизол и недоедание.
Вес с начала сентября до начала ноября: зубцы вверх и вниз, но линия идёт вниз.
Замеры с 10 сентября по 10 ноября: талия с 84 до 79 см.
Худеть надо с учётом текущих обстоятельств. Вы не машина. Тело живёт, двигается, стрессует, адаптируется, и его потребности нужно уважать. Для меня перерыв в дефиците - это пауза на восстановление и способ дойти до цели. Мне кажется, без таких пауз человек устаёт, плато начинает пугать, а на нервах легко бросить начатое. Дефицит - это инструмент, а не пожизненный приговор.
В ноябре мы сначала понаблюдали за стрессом и только потом решали, как дальше худеть, тренироваться и беречь здоровье. Как выходить из дефицита так, чтобы вес не вернулся, я подробно разбирала в статье о том, почему вес возвращается после похудения.
Чем всё закончилось
В начале декабря мы с Зожеславом завершили совместную работу. Вот что он делал все эти месяцы:
изучал основы питания, чтобы понимать, что конкретно мы делаем и зачем;
добавил в рацион длинные углеводы, чтобы лучше контролировать сахар;
использовал техники снятия стресса и контроля самоощущения, чтобы не срываться на еду;
прошёл два цикла дефицита калорий с выходами на норму, чтобы организм восстанавливал ресурсы;
под моим контролем проходил реабилитацию после травмы и наедал белок, чтобы ткани быстрее восстанавливались;
вернул базовые силовые тренировки.
И что получилось:
минус 6 кг веса: с 85,2 до 79 кг;
минус 7 кг жира и плюс 2,5 кг мышц по домашним весам (об этом ниже);
вернулся в бег и готовится к забегам;
наладил спортивную рутину, где сочетаются силовые и циклические виды спорта;
перестал заедать стресс;
научился собирать рацион так, чтобы больше не попадать в круг «набрал-сбросил»;
выровнял уровень сахара.
Одна оговорка про цифры жира и мышц. Их показали домашние весы с анализом состава тела, а это оценка: такие приборы часто не проходили клинической проверки. Поэтому смотреть стоит на направление за несколько недель. Подробнее об этом в статье о том, насколько точны умные весы. Замеры сантиметром и одежда тут надёжные свидетели: талия минус 5 см за два месяца, а ремень стал велик.
Зожеслав в начале и в конце совместной работы.
Что стало через год
Прошёл почти год после итогового поста, и я спросила Зожеслава, как он сейчас. Если коротко: вес держится, бег стал частью жизни, а стресс никуда не делся.
Вес. После нашей работы вес почти год держался около 80 кг. Это видно и по записям в боте: в январе-марте 2026 года он был 79-80 кг. До 78 кг Зожеслав так и не дошёл, по ходу мы сдвинули цель на 79. Сейчас он весит 81 кг, плюс килограмм за последние два месяца. Откуда он взялся, Зожеслав рассказал сам:
Я активно ел холодное мороженое в виде льда, но незаметно пересел на настоящее и гасил им стресс. Отсюда и вышли лишние калории.
С весны у него на работе сильная нагрузка и стресс. Сейчас он урезал лишнее и вернулся в привычный режим, а "сладкое" добирает колой без сахара.
Калории. Считать их Зожеслав перестал. Какое-то время пользовался нашим ботом: скидываешь фото еды, и бот сам ведёт дневник. Но теперь прикидывает в уме, так ему проще:
От работы с Алёной остался подход: если где-то лишние калории, лучше их просто не есть, а заменить. Колой без сахара, фруктами или небольшим куском вместо огромного.
Стресс он, по его словам, всё ещё заедает. Но если совсем припёрло, заедает более правильной едой.
Бег. Здесь план выполнен. Зожеслав хотел пробежать 21 км и пробежал, правда, на тренировке, а не на старте. За сезон он пробежал московскую и питерскую десятки и в Питере поставил личный рекорд: быстрее 52 минут. Бегал по 35 км в неделю. Сейчас лечит ногу, она почти восстановилась, а сам он переходит на зимний режим: вернулся в зал и уже добавил одну силовую.
Сахар. Про него Зожеслав сказал так:
По опыту похудения: следить за калориями помогает и следить за сахаром, потому что нет качелей.
А тому, кто сейчас там, где он был в августе 2025-го, он сказал бы вот что:
Это не диета и не геройство, а подход к жизни. Просто организация процесса, которая даёт результат. Щепотку этого, щепотку спорта, и через пять месяцев себя не узнаешь. Главное быть persistent и consistent, ю ноу.
Что взять из этой истории себе
Похудеть, резко урезав еду, может каждый. А вот выстроить стратегию и терпеливо её держать, работая в нескольких направлениях сразу, - задачка для чемпионов. Если хотите повторить путь Зожеслава у себя, вот что из него можно взять:
Неделю просто наблюдайте и записывайте, ничего не меняя.
Посчитайте норму в калькуляторе КБЖУ и начните с небольшого дефицита, около 10%.
Держите одинаковые калории в будни и выходные.
Опирайтесь на белок: он даёт сытость и помогает восстанавливаться после тренировок.
Замечайте страх, что еду отнимут, и не режьте калории, пока он громкий.
Если на работе завал и стресс, выходите на норму калорий и держите результат.
Если вы заедаете стресс, начните с разбора о том, почему мы заедаем стресс, и с техники 5-4-3-2-1.
Если у вас диабет или другое хроническое заболевание, план питания и нагрузок обсудите с лечащим врачом до того, как начнёте дефицит.
Зожеслав, ты большой молодец. Мы всем каналом тобой гордимся.
Источники
Как Зожеслав худел, я рассказывала по ходу дела в Telegram-канале ДелоТела. Там же новые истории и разборы питания без магии.
