Почему осенью прибавляется вес и что с этим делать

••Личный опыт, Похудение

Личная история нутрициолога после велосезона: откуда берутся осенние килограммы, сколько обычно прибавляют и как вернуться в форму без диеты с понедельника.

ДА, это реально происходит. Небезосновательно, естественно. Но паниковать не надо. Все разумно. Мы набираем вес, потому что расход падает быстрее, чем аппетит. Летом вы больше двигались и привыкли к большим порциям, осенью движения стало меньше, а порции и перекусы остались прежними. Плюс недосып, стресс и еда перед экраном. Небольшая осенняя прибавка случается у многих, и паниковать из-за неё не нужно. Но и сама она обычно не уходит, так что лучше спокойно подстроить питание, без жёсткой диеты.

Почему осенью прибавляется вес и что с этим делать

Я знаю это по себе. Расскажу, что было со мной и что я тогда решила делать.

Что случилось со мной

Осенью 2023 года я набрала пару-тройку килограммов. И знаете что? Мир вообще никак от этого не изменился.

В велосезон я обычно ем заметно больше привычного: так телу легче выдерживать выезды по три-четыре часа. А кого я обманываю, во время езды я тоже ем....

Сезон заканчивается резко с наступлением плохой погоды, а я продолжаю есть привычные большие порции. Нагрузка меньше, погода холоднее, голод чувствуется остро. Наверное, влияют и загруженность со стрессом. В итоге я оказываюсь в профиците калорий, то есть ем больше, чем трачу, и из сухой селедки превращаюсь в аппетитную булочку.

Я вижу это по вещам: тело чуть неповоротливее, не во все джинсы влезаю. Мои сильные мышцы покрылись жирочком, прессом в зале не пощеголяешь. Не могу сказать, что мне это нравится. Но в отличие от себя прошлой я отношусь к этому спокойно, и ниже расскажу почему.

Сколько обычно набирают осенью

Немного. В американском исследовании взрослые с начала осени до конца зимы прибавили в среднем около полукилограмма. Больше всего вес рос в праздники, с середины ноября до начала-середины января.

Цифра маленькая, но у неё есть неприятная сторона: весной и летом этот вес обратно не уходил. Люди просто продолжали жить с плюсом. По мнению авторов, год за годом такие полкило, вероятно, и складываются в те самые «незаметно набрала за пять лет».

По данным умных весов из семи стран, самый низкий вес у людей летом, а пик в северном полушарии приходится на зиму.

Средняя цифра не значит, что у всех одинаково. Если летом у вас было много спорта, дачи или прогулок, а осенью это резко кончилось, разница в расходе больше и прибавка может быть заметнее. Как мои два-три килограмма.

Почему после лета растёт вес

Главная причина, как я и сказала, простая: движения стало меньше, а еды столько же. Зимой люди в среднем двигаются меньше всего, а осенью едят калорийнее, чем весной.

Что ещё подталкивает вес вверх:

  • Привычка к летним порциям. Расход падает в тот день, когда вы перестали кататься или бегать. Порции и привычка перекусывать по дороге остаются. Аппетит не всегда сразу подстраивается к меньшей нагрузке, и какое-то время вы едите по-летнему. И арбуз.. арбуз тоже виноват...

  • Недосып. В экспериментах, где людям на несколько дней урезали сон, они съедали в среднем почти на 400 ккал в день больше, а тратили столько же. Осенью, когда темнеет рано и работы больше, недоспать легко.

  • Стресс и усталость. Кусочничество за ноутбуком в аврал знакомо многим. Подробнее, почему мы заедаем стресс, - в статье про стресс-зажоры.

  • Еда перед экраном. Когда едите за сериалом или телефоном, вы съедаете больше за этот приём пищи и ещё больше в следующий. Отвлекаясь, мы хуже запоминаем, сколько съели, и позже едим больше. Так было в лабораторных опытах.

Холод сам по себе вряд ли главная причина. Идея «зимой организм запасает жир» не подтверждается: на холоде тело, наоборот, тратит больше, чтобы согреться. Но это измеряли при специальном охлаждении в лаборатории, и в тёплой квартире такой расход, скорее всего, невелик.

Обмен веществ осенью тоже никто не ломал. Всё решает баланс: сколько съели и сколько потратили.

Жир это или вода

Если весы прыгают на килограмм за день-два, это в основном вода и содержимое кишечника. Так бывает после солёного, после сытного ужина, перед месячными. Про эти скачки подробно - в статье про колебания калорий.

Если средний вес медленно растёт неделю за неделей, а джинсы стали тесными, это уже отложенная про запас лишняя энергия, то есть жир. У меня было так, я увидела это по джинсам.

Мышцы за несколько недель без тренировок не исчезают. Сила после перерыва в основном сохраняется, выносливость уходит быстрее. Чтобы удержать и то и другое, много не нужно: в исследованиях силу и мышцы сохраняла одна силовая тренировка в неделю, выносливость - две кардиотренировки, если не снижать их интенсивность. С возрастом мышцам нужно чуть больше. Так что даже одна-две тренировки в неделю зимой лучше, чем ноль.

Почему я не паникую

Потому что для меня это одно из нормальных состояний. Вот что я себе говорю:

  • Это закономерно. Прибавка была предсказуемой, и это был мой выбор. Я позволила себе отдохнуть от контроля, условностей и себя.

  • Я не машина и не барби. Я не могу оставаться всегда одинаковой. Сезон, внешние и внутренние обстоятельства будут на меня влиять, и ни я, ни мир от этого хуже не станем.

  • Я ничего не теряю. Как тренер я не теряю квалификацию, как нутрициолог - знания и умение вести людей, как девушка - обаяние. Большинство людей вообще ничего не заметит. И это не значит, что теперь я обречена всю жизнь бороться с «излишками». Я буду меняться, это нормально.

  • Моё тело сильное. Оно тащит по 10-12 тренировок в неделю, бегает, решает кучу задач. Мне есть за что его благодарить.

Я честно говорю об этом на всю аудиторию, потому что специалисты по питанию тоже люди. Мы тоже едим не то, не там и не тогда, поправляемся, худеем, переживаем и ошибаемся.

Что я решила делать

  1. Куплю новые джинсы. Такие, в которых комфортно сейчас. Размером меньше для мотивации не надо.

  2. Дам телу время. Ему нужно привыкнуть к холоду и к меньшей нагрузке.

  3. Буду отличать голод от привычки. Привычка есть вот это и вот столько - одно, реальный голод - другое. Буду внимательнее прислушиваться к себе.

  4. Буду есть по сезону и по состоянию. Осенью мне хочется горячего, мягкого, в меру жирного, чтобы согреться и наесться. Я себе это разрешаю.

  5. Понаблюдаю за сном и стрессом. Если замечу, что ем за ноутбуком, телефоном или на бегу и не чувствую вкуса, постараюсь вернуть себя в настоящее, к тому, что ем. Для этого есть простое упражнение «медитация на изюминку»: медленно съесть одну изюминку, разглядывая, нюхая и чувствуя её вкус. Проверить, насколько вы вообще замечаете еду, можно в чекапе осознанного питания.

  6. Только потом уменьшу порции. Когда голод снова станет адекватным (только тогда!), я чуть уменьшу порции и уберу кусочничество от стресса и усталости. Приёмы пищи останутся полноценными и сытными, с десертиком, конечно.

  7. Буду пробовать новые вкусы. Что мне сейчас нравится, что насыщает, что радует.

  8. Буду хвалить себя за каждый шаг. Приготовила полноценный обед и не кусочничала - молодец. Остановилась, когда наелась, - молодец. Не доела пачку чего-то только потому, что некуда девать остатки, - молодец.

Если после лета вы стали двигаться сильно меньше, норму калорий стоит пересчитать под новую активность. Как это сделать и проверить по весам, мы разбирали в статье про норму калорий.

Чего я решила не делать

  • Садиться на диету с понедельника. Со вторника и со среды тоже.

  • Урезать калории и запрещать себе продукты. Никаких запретов, я себе не враг. А в исследовании на девушках-подростках голодание для похудения было связано с риском приступов переедания в будущем. Если хочется похудеть, гораздо легче переносится умеренный дефицит: 10-20% от нормы и не ниже 1200 ккал без специалиста.

  • Ругать себя за неудачи. Ругань и вина могут привести к мысли «я и так уже всё испортила, съем ещё и торт», а наутро к попытке голодать. Доброе отношение к себе помогает легче пережить неудачу без лавины вины, и тогда проще остановиться на одном срыве.

  • Чередовать зажоры и голод. Переела сегодня - завтра живу в привычном режиме, без наказания голодом. Что делать на следующий день, есть в статье о том, как справиться с перееданием.

  • Покупать одежду меньше размером и пытаться влезть в платье с выпускного. Меня это не мотивирует.

Это не универсальный метод. Так я работала бы с клиенткой, которая пришла ко мне с такой же историей. Сколько времени займёт возвращение к привычному весу, у всех по-разному. Мне на это нужно время, и я его себе даю.

Когда прибавка не норма

Сходите к врачу, если:

  • вес растёт быстро, а в питании и активности ничего не менялось;

  • вместе с прибавкой появились постоянная сильная усталость, непривычная зябкость, запоры, сухость кожи или выпадение волос, охриплость голоса, нерегулярные или обильные месячные;

  • вы начали принимать новое лекарство (например, некоторые гормональные, антидепрессанты, бета-блокаторы) и после этого стали набирать. Не отменяйте его сами, обсудите с врачом;

  • осенью и зимой каждый год приходят упадок сил, желание всё время спать и тяга к сладкому и мучному, а настроение держится на нуле неделями.

Усталость, зябкость и прибавка бывают при сниженной работе щитовидной железы, а зимняя тоска с перееданием и сонливостью - при сезонной депрессии. Разобраться в этом может только врач.

Как понять, что всё идёт нормально

Смотрите на средний вес за неделю, одно утро ни о чём не говорит. Взвешивайтесь в одно время, раз в неделю сравнивайте среднее с прошлой неделей. Если средний вес перестал расти и медленно пошёл вниз, всё работает, даже если по дням цифры скачут. У людей, которые худеют, регулярное взвешивание связано с лучшим результатом и, по обзору исследований, не повышало тревогу и не ухудшало настроение. Если весы вас пугают или было расстройство пищевого поведения, ориентируйтесь на самочувствие и одежду.

Вести вес и калории удобно в боте @dt_bezza_bot: по подписке там записываются вес и калории, а в аналитике видно среднее за неделю или месяц. Больше о питании без запретов - в канале «ДелоТела».

Источники

Данные сверены с источниками 25 сентября 2026 года.

#сезонная_прибавка_веса#набрала_вес_осенью#почему_осенью_набирается_вес#вес_после_окончания_сезона#осенний_набор_веса

Читайте также

Все статьи