Калькулятор похудения

Сначала суточный расход: базовый обмен по формуле Миффлина—Сан Жеора, умноженный на коэффициент активности. От него берём дефицит 10, 20 или 25%. Килограмм снижения веса принимаем за 7700 ккал.

Дальше считаем по неделям. Похудели на килограмм - расход снизился, и следующий килограмм уходит чуть медленнее. Большинство калькуляторов делит лишний вес на постоянный дефицит, поэтому их срок короче реального.

Рабочий диапазон - 15–20% от расхода, обычно это 300–500 ккал в день. Такой дефицит даёт 0,3–0,7 кг в неделю и почти не мешает жить. 25% и больше держать трудно: растёт голод, падает бытовая активность, и срыв съедает выигрыш.

Подробнее про норму и раскладку на белки, жиры и углеводы - в калькуляторе КБЖУ.

Цифра кажется долгой, но это без голодовок и с обычной едой. За тот же срок жёсткая диета обычно успевает закончиться и вернуть вес.

В начале уходит вода: меньше углеводов и соли - меньше воды в тканях. Поэтому минус 2 кг за первую неделю - не жир и не повод ужесточать план. Смотрите на среднее за 2–3 недели, а не на одно взвешивание.

Чаще всего дело в учёте: масло на сковороде, перекусы «не считаются», выходные. Второе - задержка воды после тренировок, соли и перед менструацией. Если вес стоит дольше трёх недель при честном учёте, пересчитайте норму под текущий вес.

Калькулятор специально не даёт прогноз быстрее 1% веса в неделю. Выше этой скорости растёт доля мышц в потерях и риск сорваться. Ускорить можно движением: 10 000 шагов добавляют 200–300 ккал к расходу, посчитать свои можно в калькуляторе шагов.

Чтобы вместе с жиром не уходили мышцы, белка нужно больше обычного: 1,6–2,2 г на кг веса. Точнее под вас - в калькуляторе белка.