Шаги в калории

При весе 60–80 кг и обычном темпе 10 000 шагов - это около 7 км, полтора часа ходьбы и 200–300 ккал сверх покоя. Часы и шагомеры обычно показывают 300–450 ккал: в эту цифру входит базовый обмен за те же полтора часа.

Чем больше вес, тем больше расход на тот же путь. Темп влияет меньше: быстрее идёте - быстрее закончите.

Для здоровья рабочий ориентир - 7–8 тысяч. В большом анализе 15 исследований (Paluch и соавт., 2022) риск смерти снижался по мере роста шагов и выходил на плато около 6–8 тысяч у людей старше 60 лет и 8–10 тысяч у тех, кто моложе.

10 000 - не медицинская норма, а круглое число из японской рекламы шагомера 1960-х. Если сейчас вы проходите 3 тысячи, прибавка до 6 уже даёт больше всего пользы.

Длина шага примерно 41% роста. При росте 160 см это ~66 см и 6,6 км на 10 000 шагов, при 180 см - ~75 см и 7,5 км. Если знаете свой шаг точнее, пройдите 100 шагов и измерьте расстояние.

Да, и это один из самых недооценённых способов. Ходьба почти не разгоняет аппетит, её легко делать каждый день, а 250 ккал ежедневно - это больше, чем две пробежки в неделю. Посчитать, сколько уйдёт к цели, можно в калькуляторе срока похудения.

На километр бег тратит немного больше, примерно 1 ккал на кг веса против 0,5–0,7 у ходьбы. Но гулять можно каждый день и долго, поэтому за неделю ходьба часто выигрывает. Расход на пробежке считает калькулятор калорий в беге.