Белковый салат со свёклой и эдамаме

6 октября 2026 г.•Алёна Балухтина•Похудение, Рецепты и продукты

Обед-находка граммовки на порцию, около 360 ккал и 20 г белка, как варить эдамаме и чем добрать белка.

Я дико люблю поесть, но ненавижу готовить. Поэтому рецепты, где самое сложное - сварить бобы, я уважаю особенно.

Бывают обеды, после которых через час вы снова идёте к холодильнику. Этот салат со свёклой и брынзой задуман как сытный обед одной миской: свёкла, брынза, эдамаме, вяленые томаты и руккола. Порция около 385 г даёт примерно 360 ккал и 20 г белка. Замороженные эдамаме перед салатом варят.

А что это вообще такое? Эдамаме - молодые зелёные соевые бобы. В магазинах их продают замороженными, очищенными или прямо в стручках. Для салата удобнее очищенные.

Что понадобится

На одну большую порцию, около 385 г:

свёкла варёная или запечённая - 150 г;
эдамаме очищенные, уже сваренные (честно, я кладу размороженные) - 80 г;
брынза - 50 г;
руккола - 30 г;
черри - 50 г, это примерно 3 штуки;
вяленые томаты в масле - 15 г, около 5 кусочков, отжатые от масла;
бальзамический уксус - 1 чайная ложка;
масло из банки с томатами или оливковое - 1 чайная ложка, около 5 г;
сушёные травы и чёрный перец - по вкусу.

Солить не нужно: брынза и вяленые томаты солёные сами по себе.

Как приготовить

Дольше всего готовится свёкла, остальное собирается минут за десять.

Отварите или запеките свёклу до мягкости и остудите. Можно взять готовую варёную свёклу в вакуумной упаковке (раз готовить я не люблю, я нахожу такую в Пятёрочке).
Сварите эдамаме прямо из заморозки по инструкции на пачке. В карточке одних замороженных эдамаме в магазине написано так: опустить бобы в кипящую воду и варить 3-5 минут после повторного закипания. Откиньте на дуршлаг и остудите.
Нарежьте свёклу кубиками, черри разрежьте пополам, вяленые томаты - полосками. Брынзу раскрошите руками.
Смешайте бальзамик с маслом и травами.
Выложите рукколу, сверху свёклу, эдамаме, томаты и брынзу. Полейте заправкой прямо перед едой (руккола долгого ожидания под заправкой не любит).

Если хочется другой заправки, свёкла с брынзой хорошо дружат с оливковым маслом и французской горчицей.

Сколько в нём калорий и белка

Около 360 ккал, 20 г белка, 20 г жиров, 31 г углеводов и 9 г клетчатки на порцию. Вот откуда берутся цифры:

Продукт	Вес, г	ккал	Белок, г
Свёкла варёная	150	66	2,5
Эдамаме варёные	80	97	9,5
Брынза 45%	50	99	5,9
Руккола	30	8	0,8
Черри	50	9	0,4
Вяленые томаты отжатые	15	32	0,8
Бальзамик	5	4	0
Масло	5	44	0
Итого	385	358	19,9

Строки округлены до целых, поэтому их сумма может разойтись с итогом на единицу. Больше трёх четвертей белка дают эдамаме и брынза, а 20 г белка - это примерно как в трёх варёных яйцах.

А реально, белковый ли он? Слово «белковый» в названиях рецептов сейчас на пике моды, так что посчитае, чтоб уж честно. Белок здесь даёт 22% калорий. По методическим рекомендациям Роспотребнадзора белок должен давать взрослому 12-14% суточных калорий, так что доля белка в салате выше нормы для рациона в целом. В граммах это от пятой части до трети суточной потребности женщины, которой нужно 60-90 г. Для обеда это хороший результат, хотя до рекорда ему далеко.

Свою норму белка можно прикинуть в калькуляторе белка, а свои граммовки прогнать через калькулятор КБЖУ. Нужно ли считать всё до грамма, разобрано в статье нужно ли считать все калории.

Где прячутся излишки

В масле, в томатах прямо из банки и в брынзе. Свёкла и зелень дают меньше четверти калорий порции.

Масло может подкинуть свинью худеющим: в миске его почти не видно. Столовая ложка масла вместо чайной (15 г вместо 5 г) добавляет 89 ккал, а это больше, чем даёт вся свёкла в порции (66 ккал).

Вяленые томаты с маслом из банки заметно калорийнее отжатых. Я нашла уже отжатые в магазине, они классные. Но я просто не люблю жирное!

Брынза бывает очень разной даже при одной жирности. У двух брынз 45% из магазинных карточек 197 и 261 ккал на 100 г. На 50 г разница - 32 ккал. Это несерьёзно, если постоянно держать в голове, что в уелом разброс между реальностью и этикеткой может составлять до 20%. Как выбирать рассольные сыры, рассказано в разборе пяти сыров для рациона.

Как добрать белка

Добавьте ещё эдамаме, яйцо или тунец. Вот что получится:

Вариант	Белок, г	ккал
Базовый салат	19,9	358
Плюс 50 г эдамаме	25,9	419
Плюс одно варёное яйцо	26,2	436
Плюс 80 г тунца в собственном соку	35,5	427

Ещё вариант - взять брынзу, в которой больше белка. Если в брынзе 19 г белка на 100 г, порция даёт 23,5 г белка и 390 ккал.

Я бы начала с ещё одной горсти эдамаме: новых продуктов покупать не нужно. Тунец даёт больше всего белка (плюс 15 г за 69 ккал), но вкус салата поменяется.

Кому стоит быть осторожнее

Тем, кто следит за солью, беременным, людям с камнями в почках, с аллергией на сою или тем, кто принимает гормоны щитовидной железы.

Если вы следите за солью. Брынза солёная, и если по солёности она близка к фете, в порции выйдет около 1,9 г соли. Это больше трети дневного предела ВОЗ: взрослым меньше 5 г соли в сутки, примерно чайная ложка. Посмотрите строку о соли на упаковке и не досаливайте.

Если вы беременны. Британская служба здравоохранения NHS считает пастеризованные мягкие сыры, включая фету, безопасными при беременности. Брынзы в её списке нет, но это такой же рассольный сыр, поэтому проверьте на упаковке слово «пастеризованное». Готовый салат храните в холодильнике.

Если у вас были камни в почках. Свёкла входит в список продуктов с высоким содержанием оксалатов. Американский фонд почек NKF считает, что ограничивать их может быть полезно людям с кальциево-оксалатными камнями, а продукты с оксалатами советует есть вместе с кальциевыми, например с сыром. В общих советах при камнях тот же фонд предлагает исключить свёклу и не злоупотреблять солью. Поэтому сколько свёклы и брынзы можно именно вам, решайте с врачом.

Если у вас аллергия на сою или вы пьёте гормоны щитовидной железы. Эдамаме - это соя. Страхи, что соя вызывает рак груди или проблемы со щитовидной железой, по данным Гарвардской школы общественного здравоохранения не подтвердились. Но соя может мешать лекарствам при гипотиреозе, поэтому спросите врача, как их сочетать.

Сколько хранится

Собранный салат лучше съесть сразу, руккола под заправкой быстро вянет. Свёклу и эдамаме можно сварить заранее и держать в холодильнике в контейнере, заправку - отдельно. Готовую еду в холодильнике обычно хранят 3-4 дня.

Чем заменить продукты

Рецепт гибкий, менять можно почти всё:

эдамаме - на варёную чечевицу, но белка в ней меньше: 9 г на 100 г против 12 у эдамаме;
брынзу - на фету или другой рассольный сыр;
рукколу - на шпинат или любую салатную смесь;
вяленые томаты - на свежие, тогда порция станет легче почти на 30 ккал.

Ещё идеи сытных простых блюд - в подборке рецептов для сытного перекуса, а свёклу можно запечь и для грузинского пхали.

Записывать такие обеды удобно в дневнике питания в боте @dt_bezza_bot, у него есть и платные тарифы. Больше простых рецептов и разборов - в канале ДелоТела.

ЗОЖ - это не курица и салатный лист, а разнообразие продуктов, эмоций и активности. Свёкла с брынзой тоже считается.