Как не набрать вес в отпуске

3 октября 2026 г.•Алёна Балухтина•Похудение, Психология питания

Сколько на самом деле набирают за отпуск, почему после самолёта весы показывают плюс два килограмма, как есть на шведском столе и что делать с весом после возвращения.

Раньше я то ездила в отпуск зажатой, ограничивала себя в еде и боялась поправиться, то на шведском столе включала режим «один раз живём». Сначала обкрадывала олинклюзив и приезжала домой большим шаром, а из последних отпусков возвращалась похудевшей, почти не зная кухни страны: всё казалось слишком калорийным. Сейчас баланс нашёлся, и держится он на нескольких простых вещах. Делюсь с вами своей философией и научным подходом. Хочу, чтобы ваш отпуск тоже был вкусным и исследовательским, а не обжирательным.

Сколько набирают за отпуск

В среднем немного, около 0,3-1,0 кг за одну-три недели. Но эта прибавка сама не уходит в дальнейшем, и пара таких отпусков в год могли бы прибавлять нам по лишнему килограмму каждый раз. Так что мы ставим себе цель - вернуться из отпуска самими собими: без лишних привесиков.

Если считать 0,3 кг жиром и взять грубое правило 7700 ккал на килограмм, выходит примерно 2300-2500 ккал за весь отдых. За две недели выходит меньше 200 ккал в день сверх нормы, примерно один десерт или бокал вина. Теперь понятно, почему, не смотря на среднюю статистику, легко в отпуске набрать и побольше!

Почему тогда весы после Турции вообще показывают плюс два-три кило? Физику никто не отменил (привет, плюс два кило после самолёта): чтобы за неделю набрать 3 кг жира, нужно каждый день съедать примерно на 3300 ккал больше нормы. При норме 2000 ккал это 5300 ккал ежедневно, что нереально. Скорее всего, большая часть быстрого плюса - вода и содержимое кишечника. Углеводы запасаются в мышцах и печени в виде гликогена, и он похож на губку: каждая его часть хранится вместе с тремя-четырьмя частями воды. Стало больше углеводов - вода задержалась. После долгого перелёта жидкость ещё и скапливается в ногах, и такой отёк держится несколько дней.

Я вижу это на себе перед длинными стартами: после углеводной загрузки (накануне ведро макарон с булочкой) утром просыпаюсь с отёчными мешками под глазами. Жир за ночь так не растёт. Поэтому взвешиваться, заскочив домой из аэропорта, - плохая идея. Подробнее - в статье что такое отёки и откуда они берутся.

Почему в отпуске хочется есть больше

Обычно причин несколько сразу: много разной еды, ощущение, что всё оплачено, алкоголь перед едой, сбитый сон и жёсткие ограничения в обычной жизни. Да и в целом, еда у нас прочно ассоциируется с отдыхом.

Разнообразие. Чем больше разных блюд, тем больше человек съедает. Вкус, который вы уже ели, приедается, а соседнее блюдо кажется новым, и место в желудке как будто находится снова. Шведский стол - это такой эксперимент сразу на десяти столах.
Всё оплачено. На всё включено кажется, что надо успеть попробовать всё, раз за это заплатили. Деньги уже потрачены, и съеденное через силу их не вернёт.
Бокал до еды. В исследованиях люди съедали больше, если ели в течение часа после упопребления алкоголя.
Недосып. Ранние вылеты и ночные трансферы. Когда сна мало, голод растёт, и в среднем люди съедают примерно на 250 ккал в день больше. Как это связано с весом - в статье как сон влияет на похудение.
Запреты весь год. Если весь год держать себя в едовой аскезе, отпуск легко начинает ощущаться эдакой индульгенцией.
Стресс. Иногда еда снимает напряжение, которое копилось месяцами. Тут гланвое помнить, что в отпуске есть и другие способы выдохнуть: сон, прогулки, вода.

Как есть на шведском столе

Правила простые, но прикладные. Важно не дать мозгу почувствовать ограничения, но и не позволить ему жить в режиме "нам надо всё!". Правила:

Обойдите столы с пустой тарелкой. Посмотрите, что есть, и отметьте, чего хочется на самом деле. Картошку фри, цезарь и карбонару можно съесть дома в любой вторник, а местная кухня сама себя не попробует.
Выберите одно главное блюдо. Удобно отталкиваться от белка: рыба, птица, мясо, тофу, бобовые. Брать сразу несколько полных порций основных блюд не нужно, шведский стол никуда не денется, за добавкой можно вернуться.
Достройте тарелку. Ориентир из тарелки здорового питания Гарвардской школы общественного здравоохранения: половина - овощи и фрукты, четверть - крупы, рис или макароны, лучше цельнозерновые, четверть - белок. Картофель там в овощи не засчитывается. Многим удобно начинать с овощей: так проще набрать половину тарелки.
Невкусное не доедайте. Не понравилось блюдо - отодвиньте его и сходите за другим. Никто не обязан есть то, что не радует.
Ешьте медленно. Поболтайте, посмотрите на море, распробуйте, из чего блюдо. Насладитесь, почувствуйте вкус, мысленно опишите его.
Проверьте сытость. Отойдите на минуту от стола, за водой или помыть руки, и спросите себя, сыты ли вы. Готовы ли вы сейчас съесть огурец или кусок варёного минтая? Если нет, это уже аппетит, голод закончился.
Десерт - после основного, один. Когда вы уже сыты, кило торта не хочется. Выберите один десерт и скажите себе: у меня есть вся жизнь на то, чтобы попробовать остальные. И кстати, вспомните, что есть фрукты и ягоды.

Нужно ли считать калории в отпуске

Нет. Отдохните уже! Хватит нескольких ориентиров: голод и сытость, тарелка, напитки. Рацион не обязан быть идеальным в каждом приёме пищи, важен баланс за день или неделю.

Сама я сейчас точно отличаю «голодная» от «наелась» и могу пообедать килограммом фруктов, понимая, что в целом рацион всё равно сбалансируется. Этот навык на отдыхе полезнее подсчёта каждой крошки. Почему он не нужен и дома, я писала в статье нужно ли считать все калории.

До поездки полезно решить, чего вы хотите от еды на отдыхе. Кто-то едет пробовать местную кухню, и тогда стоит заранее узнать, чем славится место, и выбрать пару блюд, которые хочется попробовать обязательно. Кому-то незнакомая еда сама по себе стресс, и спокойнее держаться привычных продуктов. Оба варианта нормальные.

Если хочется знать свою норму до отъезда, её можно прикинуть в калькуляторе КБЖУ. Считать её каждый день у моря не обязательно.

Сколько калорий в напитках

Больше, чем кажется. Бокал вина - до 158 ккал, пива - до 222. Два бокала вина в день за десять дней - до 3200 ккал. Вся средняя отпускная прибавка, если пересчитать её в калории, - 2300-2500 ккал.

Напиток	Калории
Бокал вина 175 мл, 12%	до 158 ккал

Пиво 0,5 л, 5%	около 195 ккал
Крепкий алкоголь 50 мл, 40%	100 ккал
Сливочный ликёр 50 мл, 17%	153 ккал

Сам алкоголь - 7 ккал на грамм, почти как жир. В коктейлях к нему добавляются сок, сироп, кола или тоник. Ещё алкоголь разгоняет аппетит. Кто садится есть в течение часа после бокала, съедает больше, а калории из бокала организм не вычитает из ужина. К сожалению =(

Если пьёте, я бы советовала не пить на голодный желудок, чередовать бокал со стаканом воды, а коктейли с соками и сиропами считать десертом.

И честно про здоровье: по позиции ВОЗ безопасного количества алкоголя нет. Не пить на отдыхе - нормальный выбор, объяснять его никому не нужно.

Помогает ли движение на отдыхе

Помогает! Человек весом 70 кг за час спокойной прогулки тратит около 175 ккал сверх покоя, примерно как бокал вина. Меняем винишко на гуляния! Час неспешного плавания - около 350 ккал сверх покоя.

Приятно и полезно, конечно, но шведский стол так не отработать. И не нужно: спорт и активность - не наказание, а еда - не преступление. Я когда-то отрабатывала еду двухчасовым кардио каждый день (на эллипсе, как сейчас помню). В итоге не осталось свободного времени, и в отпуске такой режим тем более ни к чему.

Выбирайте то, что радует: прогулки по городу, плавание, пешие экскурсии, велосипед. ВОЗ напоминает, что любая активность лучше, чем никакой. По ответам участников исследования про отпуск, после возвращения они двигались заметно меньше, чем на отдыхе, так что прогулки хорошо бы увезти с собой еще и домой.

Что делать с весом после отпуска

А вот ничего! Вернуться к обычной еде и движению, без голодовок и разгрузочных дней, и не взвешиваться в день прилёта. Смотреть на вес за одну-две недели.

Конечно, после отпуска средняя прибавка сама не уходит, поэтому к своему режиму лучше вернуться сразу, без «начну с понедельника». Я бы вернулась к обычной еде уже в первый день: привычные завтраки, тарелки и шаги. Вдох-выдох и возвращаемся в трудо выебудни. Первые дни вес будет прыгать из-за воды. Колебания веса между днями нормальны, даже в обычной жизни он выше после выходных и ниже к концу недели. Да и вообще, почему весы врут в моменте, я разбирала в статье про умные весы, а что делать с отёками после застолья - в статье как справиться с отёками после праздника.

Вес по неделям и дневник питания удобно вести в боте @dt_bezza_bot на платных тарифах. Больше про питание без мифов и запретов - в канале ДелоТела.

Хорошего отпуска. Пусть на тарелке будет то, что вам правда хочется попробовать!