
Техника бега в 3D: руки и корпус
Сравните движения на модели и узнайте, что говорят исследования.
Ошибки бегуна: что говорят данные
Выберите «ошибку»: фигура покажет её утрированно, а плашка — что о совете знают исследования.
Средний бегун — записи реальных людей; наклон корпуса 7° — средний из литературы. Выберите «ошибку», и фигура покажет утрированный вариант. Метка на сцене говорит, откуда величина: данные, эксперимент или иллюстрация.
Основные выводы простыми словамиИзмерения, графики и методика
Что за ошибка
Что за ошибка

Что видно на модели
Плашка оценивает совет тренеров, а не бегуна.
Выберите ошибку: камера сама повернётся туда, где её лучше видно, а фигура плавно перейдёт от среднего бегуна к утрированному варианту.
Фигура утрирует одну черту в каждом шаге. У настоящего новичка техника скорее «гуляет» от шага к шагу и расползается к концу пробежки.
Это не медицинская рекомендация. При боли обратитесь к врачу.
Данные и лицензии
- Данные: Fukuchi RK, Fukuchi CA, Duarte M. A public dataset of running biomechanics and the effects of running speed on lower extremity kinematics and kinetics. PeerJ 2017;5:e3298, doi:10.7717/peerj.3298; figshare doi:10.6084/m9.figshare.4543435 (CC BY 4.0). Обработка: DeloTela
- Движение рук и корпуса: Mohr M., Pieper R., Löffler S., Schmidt A.R., Federolf P.A. 2021, Front. Bioeng. Biotechnol., doi:10.3389/fbioe.2021.657357; данные doi:10.17632/ndvj69k7bx.2 (CC BY 4.0). Голова: Riglet L. и соавт. 2024, Sci Data, doi:10.1038/s41597-024-03420-y; данные doi:10.6084/m9.figshare.25592865 (CC0). Поправка на скорость: Hamner S.R., Delp S.L. 2013, J Biomech, doi:10.1016/j.jbiomech.2012.11.024; © 2013 Stanford University, лицензия MIT. Обработка: DeloTela
- Модель бегуна: MakeHuman / MPFB (CC0), одежда и обувь — DeloTela.
- Тексты лицензий: CC BY 4.0, MIT, CC0.
Hamner & Delp 2013 (SimTK, nmbl_running) — лицензия MIT
https://simtk.org/projects/nmbl_running
Copyright (c) 2013, Stanford University Permission is hereby granted, free of charge, to any person obtaining a copy of this software and associated documentation files (the "Software"), to deal in the Software without restriction, including without limitation the rights to use, copy, modify, merge, publish, distribute, sublicense, and/or sell copies of the Software, and to permit persons to whom the Software is furnished to do so, subject to the following conditions: The above copyright notice and this permission notice shall be included in all copies or substantial portions of the Software. THE SOFTWARE IS PROVIDED "AS IS", WITHOUT WARRANTY OF ANY KIND, EXPRESS OR IMPLIED, INCLUDING BUT NOT LIMITED TO THE WARRANTIES OF MERCHANTABILITY, FITNESS FOR A PARTICULAR PURPOSE AND NONINFRINGEMENT. IN NO EVENT SHALL THE AUTHORS OR COPYRIGHT HOLDERS BE LIABLE FOR ANY CLAIM, DAMAGES OR OTHER LIABILITY, WHETHER IN AN ACTION OF CONTRACT, TORT OR OTHERWISE, ARISING FROM, OUT OF OR IN CONNECTION WITH THE SOFTWARE OR THE USE OR OTHER DEALINGS IN THE SOFTWARE.
CMU Graphics Lab Motion Capture Database
Часть сверок положения кисти и локтя сделана по базе CMU (запись 09_01). The data used in this project was obtained from mocap.cs.cmu.edu. The database was created with funding from NSF EIA-0196217.
На чём основан гайд
Сравнение вариантов, методика и ссылки на исследования.
Сравнение всех вариантов
E1. Руки не работаютДанные в пользу совета
- Часто говорят, что неработающие руки — лишний груз
- В опытах бег без маха обычно чуть дороже, а таз и плечи крутятся сильнее
E2. Скручивание корпусаСкручивание — норма
- Скручивание корпуса часто считают признаком слабого кора
- У всех бегунов в записях грудь поворачивается навстречу тазу: так руки гасят вращение от ног
E4. Плечи подняты, «зажатость»Данных нет
- Говорят, что поднятые плечи утомляют и мешают рукам
- Исследований про поднятые плечи при беге нет, поэтому фигура здесь — только иллюстрация
E5. Локоть «не 90°»Единой нормы нет
- Часто советуют держать локти под прямым углом
- У реальных бегунов угол локтя очень разный, а в маленьком опыте прямые и согнутые руки стоили одинаково
E6. Корпус «складывается» к концуДанные есть, но слабые
- К концу тяжёлого бега новички наклоняются вперёд, опытные — нет
- У травмированных бегунов наклон больше, но причина это или следствие, неизвестно
E7. Сильный наклон вперёдКомпромисс
- С наклоном корпуса колену легче, а бедру тяжелее
- Наклон всего тела вперёд в опыте оказался дороже прямой осанки
E8. Голова вниз или вперёдДанных нет
- Говорят, что новички смотрят под ноги и выносят голову вперёд
- Исследований про вынос головы при беге нет, а при взгляде вниз тело гасит удар даже лучше
Как считали
- Каждая «ошибка» — слой поверх нормы: заменённые кривые, размах или постоянная величина. Откуда взята величина (данные, опыт или условная иллюстрация), подписано на сцене и в карточке.
- Поворот таза в ошибках — форма по записям ног, размах умножен на отношение размахов ошибки и нормы по рукам и корпусу.
- «Рентген» в ошибках — нагрузки среднего пяточника; при сильном наклоне яркость колена, голеностопа и бедра меняется по опытам с наклоном, абсолютные цифры не выводим.
Факты и источники
- Сразу после касания пяткой стопу плавно опускают мышцы передней поверхности голени. наш замер
10.6084/m9.figshare.4543435 - Биомеханика плохо предсказывает травмы у любителей. метаанализ
10.1186/s40798-022-00416-z - Сила удара о дорожку почти ничего не говорит о нагрузке на кость голени. опыт в лаборатории
10.1371/journal.pone.0210000 - По расчётам модели главная работа рук — гасить вращение тела от ног. компьютерная модель
10.1016/j.jbiomech.2010.06.025 - Бег без маха обычно дороже на несколько процентов, но результаты опытов расходятся: от 0 до +9 %. опыт в лаборатории
10.1242/jeb.100420 - Без маха рук таз и плечи крутятся сильнее. опыт в лаборатории
10.1242/jeb.100420 - Без маха рук голова поворачивается почти вдвое сильнее. опыт в лаборатории
10.1242/jeb.024927 - В компьютерной модели бега активный мах рук оказался дешевле всего. компьютерная модель
10.1007/s10439-025-03688-0 - В одном маленьком опыте прямые и согнутые руки стоили по кислороду одинаково. опыт в лаборатории
10.1242/jeb.197228 - Связь скручивания с экономичностью слабая, и в разных работах в разную сторону. опыт в лаборатории
10.3390/sports11100204 - Поворот таза у разных людей очень разный; связь с экономичностью слабая. опыт в лаборатории
10.1249/MSS.0000000000001245 - Грудь поворачивается навстречу тазу примерно на 30° за цикл, у разных людей от 21 до 42°. наш замер
10.17632/ndvj69k7bx.2 - Локоть всё время согнут, но средний угол у разных людей очень разный: 95–140°. наш замер
10.17632/ndvj69k7bx.2 - Голова почти неподвижна: кивает примерно на 3°, пока грудь под ней поворачивается на 30°. наш замер
10.6084/m9.figshare.25592865 - Свой наклон туловища у любителей около 7°; с наклоном колену легче. опыт в лаборатории
10.2519/jospt.2014.5249 - Каждый градус наклона корпуса переносит работу с колена на бедро. опыт в лаборатории
10.1016/j.jshs.2024.100985 - При очень сильном наклоне бедро работает намного больше, а колено и голеностоп меньше. опыт в лаборатории
10.1016/j.humov.2021.102817 - Наклон всего тела вперёд до 8° дороже прямой осанки примерно на 8 %. опыт в лаборатории
10.1371/journal.pone.0302249 - У уже травмированных бегунов наклон корпуса больше; причина это или следствие, неизвестно. разбор задним числом
10.1177/0363546518793657 - К концу тяжёлого бега новички наклоняются вперёд примерно на 4°, опытные — нет. опыт в лаборатории
10.1016/j.jsams.2013.05.013 - Тело гасит удар по пути от стопы к голове; при взгляде вниз — даже лучше. обзор
10.3390/brainsci10030174 - Сознательное расслабление не сделало бег экономичнее, улыбка — чуть сделала. опыт в лаборатории
10.1016/j.psychsport.2017.09.009 - По рукам и корпусу при беге нет ни одного обзора с объединением данных. исследований нет
10.3389/fspor.2026.1733815 - Исследований про поднятые плечи и сжатые кулаки при беге нет. исследований нет
repozitorij.uni-lj.si/IzpisGradiva.php?id=99763 - Исследований про вынос головы вперёд и сутулость при беге нет. исследований нет
10.3390/brainsci10030174 - Порогов «ошибки» техники нет; править технику здоровому бегуну без жалоб не основано на доказательствах. мнение экспертов
10.1016/j.pmr.2015.08.006 - В лаборатории новички по углам почти не отличаются от опытных. опыт в лаборатории
10.1016/j.gaitpost.2014.02.014 - Новички отличаются прежде всего тем, что их шаг менее стабилен. метаанализ
10.3389/fspor.2026.1733815 - В единственном строгом опыте обучение технике изменило движение, но не экономичность. рандомизированный опыт
10.1080/02640418908729830 - В маленьком опыте установка «бегай тише» снизила ударный пик. опыт в лаборатории
10.2519/jospt.2017.7275 - У кого мышцы бедра сильнее, тот крутится меньше, но это только связь, а не причина. опыт в лаборатории
10.1249/MSS.0b013e3182825aca - Так говорят: поднятые плечи утомляют и мешают рукам. так говорят
t-j.ru/vopros-treneru-beg-plechi/ - Так говорят: скручивание корпуса — признак слабого кора. так говорят
t-j.ru/vopros-treneru-beg-plechi/ - Так говорят: локти надо держать под 90°. так говорят
t-j.ru/safe-running-for-beginners/ - Так говорят: кулаки сжимать нельзя. так говорят
active.com/running/articles/improve-arm-carriage-for-faster-running - Так говорят: новички смотрят под ноги и выносят голову вперёд. так говорят
lifehacker.ru/run-2/ - Так говорят: не сутультесь на бегу. так говорят
lifehacker.ru/14-oshibok-begunov/ - Так говорят: неработающие руки — мёртвый груз. так говорят
active.com/running/articles/improve-arm-carriage-for-faster-running
