Современные инструменты для расчета КБЖУ, планирования тренировок и анализа состава тела.
⚠️ Важно: Информация носит ознакомительный характер. Проконсультируйтесь с нутрициологом.
Калькулятор магния
Норма магния зависит от пола и возраста - калькулятор учитывает это и уровень нагрузок.
Норма магния в сутки
310 мг
Норма магния зависит от пола и возраста. При высоких нагрузках потребность возрастает примерно на 10–20%.
Чем добрать магния
| Продукт | Порция | Mg, мг | Доля нормы |
|---|---|---|---|
| Тыквенные семечки | 30 г | 160 | 52% |
| Миндаль | 30 г | 80 | 26% |
| Гречка варёная | 150 г | 75 | 24% |
| Горький шоколад 70% | 30 г | 65 | 21% |
| Шпинат варёный | 100 г | 87 | 28% |
Считаете потери на тренировке, а не суточную норму? Калькулятор электролитов оценивает, сколько натрия, калия и магния уходит с потом за конкретное занятие.
Нормы приведены для здоровых взрослых по рекомендациям ВОЗ и нормам физиологических потребностей. При заболеваниях почек, сердца и приеме мочегонных нормы отличаются - обсудите их с врачом.
Сколько магния нужно
Норма различается по полу и возрасту: мужчинам 19-30 лет около 400 мг в сутки, старше 30 - 420 мг; женщинам соответственно 310 и 320 мг. При беременности потребность выше.
Магний нужен для работы мышц, нервной системы и синтеза энергии.
Чем добрать
Больше всего магния в тыквенных семечках, орехах, цельных крупах, бобовых и зеленых листовых овощах. Горсть тыквенных семечек - это около 160 мг, примерно половина нормы для женщины.
Про добавки
Судороги и усталость часто списывают на дефицит магния, но подтверждается он анализом, а не самочувствием. Прежде чем покупать добавку, имеет смысл посчитать, сколько магния дает ваш обычный рацион.
Разобраться подробнее
- Бег для похудения: почему весы стоят, хотя вы бегаете
Час бега это 500-600 ккал, и это меньше, чем кажется. Разбираем, куда девается дефицит и почему после длительных так тянет к холодильнику.
- Углеводная загрузка перед марафоном: как не испортить себе старт
Зачем загружаться углеводами, сколько их нужно в граммах и почему за три дня вы прибавите пару килограммов. Спойлер: это не жир.
- Нужно ли считать все калории?