Современные инструменты для расчета КБЖУ, планирования тренировок и анализа состава тела.
⚠️ Важно: Информация носит ознакомительный характер. Проконсультируйтесь с нутрициологом.
Калькулятор калия
Суточная норма калия по полу, возрасту и уровню нагрузок - и чем ее закрыть из обычной еды.
Норма калия в сутки
3 500 мг
ВОЗ рекомендует не менее 3500 мг калия в сутки. При регулярных тренировках потребность выше из-за потерь с потом.
Чем добрать калия
| Продукт | Порция | K, мг | Доля нормы |
|---|---|---|---|
| Печёный картофель | 1 шт., 200 г | 900 | 26% |
| Фасоль варёная | 150 г | 600 | 17% |
| Банан | 1 шт., 120 г | 430 | 12% |
| Шпинат | 100 г | 560 | 16% |
| Курага | 40 г | 700 | 20% |
Считаете потери на тренировке, а не суточную норму? Калькулятор электролитов оценивает, сколько натрия, калия и магния уходит с потом за конкретное занятие.
Нормы приведены для здоровых взрослых по рекомендациям ВОЗ и нормам физиологических потребностей. При заболеваниях почек, сердца и приеме мочегонных нормы отличаются - обсудите их с врачом.
Сколько калия нужно в день
ВОЗ рекомендует взрослым не менее 3500 мг калия в сутки. Это не лечебная доза, а ориентир для обычного питания: калий участвует в работе сердца и мышц и помогает удерживать давление в норме на фоне высокого потребления соли. При регулярных тренировках потребность выше - часть калия уходит с потом.
Почему цифра редко набирается
Калий концентрируется в овощах, бобовых, фруктах и цельных крупах. Если в рационе мало овощей и много переработанных продуктов, до нормы обычно не хватает 1000–1500 мг. Проще всего добрать печеным картофелем, фасолью, шпинатом и курагой - по таблице выше видно, какую долю нормы закрывает одна порция.
Когда нормы другие
При болезнях почек, приеме калийсберегающих мочегонных и некоторых препаратов от давления калий может накапливаться, и повышать его опасно. В этих случаях норму определяет врач, а не калькулятор.
Разобраться подробнее
- Бег для похудения: почему весы стоят, хотя вы бегаете
Час бега это 500-600 ккал, и это меньше, чем кажется. Разбираем, куда девается дефицит и почему после длительных так тянет к холодильнику.
- Углеводная загрузка перед марафоном: как не испортить себе старт
Зачем загружаться углеводами, сколько их нужно в граммах и почему за три дня вы прибавите пару килограммов. Спойлер: это не жир.
- Нужно ли считать все калории?