Какие мысли мешают похудеть

15 октября 2026 г.•Алёна Балухтина•Похудение, Психология питания

Запреты и "всё или ничего-стайл", похудение к дате любой ценой и стыд за своё тело. Почему эти мысли мешают, что делать вместо них и когда пора к специалисту.

По многолетнему опыту работы могу сказать, что основных мыслей всего три. Первая - "это есть нельзя! Но раз уже съедено, день пропал, гуляем!". Вторая - "надо похудеть к лету\отпуску\корпоративу любой ценой". Третья - "мне стыдно за себя, пока я не похудею" или её аналог "я не сделаю\не буду достаточно хорош(а), пока не похудею".

Строгие запреты и мышление "всё или ничего" связаны с перееданием и возвратом веса. Осуждение себя любимого за вес худеть не помогает. Чаще помогают любимая еда в обычной порции, цель, которую можно держать годами, и спокойный следующий приём пищи после срыва. Если мысли о еде и весе отнимают много времени, вы едите очень мало или переедаете и не можете остановиться, идите ко врачу.

Когда я открывала ДелоТела, я думала, что буду в основном рассказывать, как работает тело и еда. Оказалось, что знания о собственной голове людям нужны ничуть не меньше, а теперь уже и больше. Запреты, установки из детства, искажённое восприятие себя - на консультациях львиную долю времени я работаю именно с этим. Эта статья не заменит терапию, но три мысли встречаются так часто, что о них стоит поговорить.

Чем мешают строгие запреты

Люди ждут, что откажутся от сладкого, еды после шести или чипсов и сразу похудеют. Делить еду на «можно» и «нельзя» проще, чем разбираться, из чего складывается вес. Конечно, классный вариант. Думать будто бы совсем не нужно! Ну ладно, допустим, это работает, но недолго.

У людей со строгими правилами в еде, при которых одно нарушение считается провалом, в среднем выше вес и чаще бывают приступы переедания. Те, кто разрешает себе немного любимой еды и спокойно подстраивает под неё остальное, весят меньше, переедают реже и чаще успешно худеют за год программы похудения.

Отдельная ловушка, которая может случиться буквально в любой день - мышление «всё или ничего». Съели кусок торта, день испорчен, можно добивать пачкой печенья, тремя киндерами, пастой с беконом. У женщин с ожирением в исследованиях, например, которые уже сбросили заметную часть веса, такой стиль мышления предсказывал возврат веса в следующий год.

Так чт любую работу с похудением и дефицитом калорий всегда начинайте с разрешения: можно всю еду. Это база.

Уберите список запретных продуктов. Шоколад, пицца и хлеб вписываются в рацион вообще без проблем.
Один сытный ужин не отменяет недельный прогресс. Следующий после "срыва" приём пищи должен быть обычным и сытным, без голодовки и штрафных тренировок.
Смотрите на неделю целиком, а не качайтесь на качелях одного дня. Ну съелась пиццка, ну жизнь случается!

Проверить, насколько вы склонны к ограничениям, можно в тесте на пищевое поведение. Как запреты начинают управлять жизнью, я писала в статье про свободу от диет.

Что не так с целью любой ценой

Похудение само по себе не может быть целью. Если вы дошли до цифры на весах и не знаете, как её удержать, а главное, зачем она вам, зачем были все эти жертвы? Я называю таких людей бойцами и достигаторами: они умеют стиснуть зубы и дойти до результата здесь и сейчас, но удержать его надолго у них не получается. Я сама раньше была такой, что уж греха таить.

Ожидания от похудения часто далеки от реальности. Женщины с ожирением, согласно исследованиям, перед программой похудения хотели сбросить около трети (!) веса. Почти за год программы они похудели в среднем на 16 кг, и почти половина не дошла даже до результата, который до старта считала неудачным. При этом нет и данных, что скромная цель сама по себе даёт лучший результат к концу программы: исследования такой связи не нашли. Так что ожидания должны быть релистичными в первую очередь!

Проще, конечно же, удержать то, что вы делаете для себя и не разово. Женщины с лишним весом год занимались в программе, где упор делали на собственную мотивацию к движению. У них выросла такая мотивация, они больше двигались, и через три года вес у них был лучше, чем у женщин из группы сравнения. Люди, которые двигаются из интереса, в целом дольше не бросают занятия.

Что можно сделать:

Ответьте себе, зачем вам похудение. Первый ответ вроде «да знаю я, зачем» лежит на поверхности, настоящая причина закопана глубже. Хорошая причина останется и после того, как цифра на весах будет достигнута. Запомните и зафиксируйте мотивацию. Подумайте, насколькоо она правдоподобна, выдержана, устойчива.
Выберите темп, который выдержите. Британская служба здравоохранения NHS советует худеть на 0,5-1 кг в неделю, такой же темп при умеренном дефиците описывают российские клинические рекомендации. По моему прикладному опыту это действительно оптимальный темп!
Решите заранее, что будете делать в трудный момент: «если задерживаюсь на работе, беру с собой перекус». Планы «если - то» хорошо работают, когда нужно добавить в рацион полезную еду, например фрукты.

Что вами движет, покажет тест на мотивацию. Почему не стоит откладывать жизнь на «когда похудею», я писала в статье «Живите сейчас».

Почему не стоит ругать себя

Осуждение за вес не мотивирует худеть. В большом американском исследовании людей старше 50 лет те, кто сталкивался с дискриминацией из-за веса, за несколько лет заметно чаще набирали вес до ожирения. У кого ожирение уже было, чаще с ним оставались. Когда человек сам переносит на себя стереотипы о полных людях и презирает себя, это связано с худшим психическим здоровьем.

Доброе отношение к себе может помочь после срыва. В эксперименте студентки, которые строго себя ограничивали, съедали «вредную» еду. Те, кому предлагали подумать о съеденном с сочувствием к себе, потом ели меньше и меньше переживали, чем те, кому ничего не предлагали. Про вес надолго такой опыт мало что говорит, но и обзор исследований связывает доброе отношение к себе с меньшим числом проблем с едой и восприятием тела.

Желание улучшить тело, свою жизнь и здоровье может идти из заботы о себе. Я за такой подход и за то, чтобы с телом не воевать. Себя нужно любить, кормить и заботиться. Так даже кот Гарфилд в фильме говорил!

После срыва скажите себе то, что сказали бы близкому человеку: да жизнь случается. Еддем дальше!
Если стыд за тело мешает жить, это повод поговорить со специалистом.

Как вы относитесь к своему телу, можно проверить в тесте на отношение к телу. Мою историю о том, какие бывают тела на самом деле, можно прочитать в статье «Любите своё тело».

Когда нужен специалист

Иногда мысли о еде и весе перерастают в расстройство пищевого поведения. Обратите внимание на такие признаки:

много времени уходит на тревогу о весе и фигуре;
вы избегаете встреч, где будет еда;
едите очень мало;
вызываете рвоту или пьёте слабительные после еды;
слишком много тренируетесь;
у вас очень строгие привычки или распорядок вокруг еды;
изменилось настроение: появились замкнутость, тревога или подавленность.

При компульсивном переедании человек съедает много за короткое время и не может остановиться, даже когда сыт. Ещё признаки: вы едите без голода, очень быстро, в одиночку или тайком, а потом чувствуете подавленность, вину, стыд или отвращение.

Если узнали себя, советую обратиться к врачу как можно скорее. У нас начать можно с терапевта, психиатра или психотерапевта. Российские клинические рекомендации советуют всем людям с ожирением, у которых исключили другие болезни как причину набора веса, консультацию психиатра или психотерапевта. Про переедание после срыва есть статья «Как справиться с перееданием».

С чего начать

Если узнали себя в признаках выше, начните с врача. Остальным подойдут такие шаги.

Выберите одну мысль из трёх, которая про вас.
Если это запреты, верните в рацион один «запретный» продукт в обычной порции.
Если это цель любой ценой, запишите, зачем вам похудение, и выберите темп 0,5-1 кг в неделю.
Если это стыд и самокритика, после срыва не наказывайте себя голодом и тренировками. Следующий приём пищи - обычный.
Пройдите тест, который относится к вашей мысли, и посмотрите на результат спокойно.

Мои консультации не выглядят как «вы хотите об этом поговорить?». Я задаю вопросы для размышления и помогаю думать не по-диетному.

В Telegram-боте ДелоТела или том же боте в MAX по подписке можно записывать калории, вес и шаги. Больше про питание и похудение без мифов - в Telegram-канале ДелоТела или канале MAX.

Материал носит справочный характер и не является медицинской рекомендацией.