Современные инструменты для расчета КБЖУ, планирования тренировок и анализа состава тела.

⚠️ Важно: Информация носит ознакомительный характер. Проконсультируйтесь с нутрициологом.

🥩 Калькулятор потребности в белке

Рассчитайте оптимальную суточную потребность в белке

Шаг 1 из 5: Пол

Укажите ваш пол

Потребность в белке может отличаться в зависимости от пола

Мужской

Женский

Как использовать нормы белка

Мы считаем диапазон на основе позиции ISSN: от 1.2 г/кг для поддержания до 2.2–2.8 г/кг при сушке и высокой активности. Держите белок равномерно по приемам пищи (каждые 3-4 часа) и добавляйте 20-40 г белка после тренировки. Для дефицита калорий — комбинируйте с калькулятором КБЖУ.

Если подключаете бег или силовые, учитывайте расход: калории при беге и время отдыха помогут планировать нагрузку. Новичкам полезно пройти гайд как начать бегать и памятку как начать худеть.

Полезные калькуляторы и гайды

Калькулятор КБЖУ→Калории при беге→Темп бега→Гайд: как начать худеть→Гайд: как начать бегать→Практика 5-4-3-2-1 от переедания→

Примеры суточной нормы белка

Женщина 30 лет, 60 кг, цель — похудение

Рекомендация: 1.6–2.0 г/кг → 96–120 г белка

Делим на 4 приема: 25–30 г на прием

Мужчина 35 лет, 80 кг, силовые + бег

Рекомендация: 1.8–2.4 г/кг → 145–190 г белка

Добавьте 30–40 г после тренировки для восстановления

FAQ про белок

Можно ли есть много белка при похудении?

Да, 1.6–2.4 г/кг безопасно для здоровых людей и помогает сохранять мышечную массу в дефиците.

Как распределять белок в день?

Равномерно по 20–40 г каждые 3–4 часа. Это поддерживает синтез мышечного белка.

Что если не хватает белка из еды?

Можно закрывать дефицит протеином/BCAA, но приоритет — цельные продукты.

Нужно ли есть после вечерней тренировки?

Да, 20–40 г белка в течение 1-2 часов после тренировки + углеводы для восстановления.