Современные инструменты для расчета КБЖУ, планирования тренировок и анализа состава тела.

⚠️ Важно: Информация носит ознакомительный характер. Проконсультируйтесь с нутрициологом.

🍎 Калькулятор КБЖУ

Рассчитайте персональную норму калорий, белков, жиров и углеводов

Шаг 1 из 6: Пол

укажите ваш пол

Мужской

Женский

Как пользоваться расчетом КБЖУ

Мы считаем базовый метаболизм по формуле Миффлина—Сан Жеора и умножаем на коэффициент активности, чтобы получить TDEE. Далее добавляем цель: -15–20% для похудения, 0% для поддержания, +10–15% для набора. Подробный разбор шагов — в гайде как начать худеть.

Держите белок 1.6–2.2 г/кг веса при похудении, жиры не ниже 0.8 г/кг, остальное — углеводы. Раз в 2–4 недели пересчитывайте нормы при изменении веса, чтобы не уходить в слишком большой дефицит. Для плавного старта в беге используйте гайд как начать бегать.

Полезные калькуляторы и гайды

Калории при беге→Потребность в белке→Темп бега→Гайд: как начать худеть→Гайд: как начать бегать→Практика 5-4-3-2-1 от переедания→

Примеры норм КБЖУ

Женщина 30 лет, 60 кг, 165 см, активность ×1.55

Поддержание: ~2000 ккал (Б 110 г, Ж 60 г, У 235 г)

Похудение (-15%): ~1700 ккал

Мужчина 35 лет, 80 кг, 180 см, активность ×1.375

Поддержание: ~2400 ккал (Б 150 г, Ж 75 г, У 270 г)

Набор (+10%): ~2650 ккал

FAQ про КБЖУ

Нужно ли «есть обратно» калории с тренировок?

Да, часть расходов стоит вернуть, чтобы не уходить в слишком большой дефицит (обычно 50–70% от расходов).

Как часто пересчитывать нормы?

Каждые 2–4 недели или при изменении веса на 1–2 кг.

Можно ли есть меньше 1200 ккал?

Нет, для женщин это нижняя граница безопасности. Лучше увеличить расход (ходьба/бег) вместо экстремального дефицита.

Как распределять приемы пищи?

3 основных приема + 1–2 перекуса, белок в каждом приеме, клетчатка и достаток воды.