Современные инструменты для расчета КБЖУ, планирования тренировок и анализа состава тела.

⚠️ Важно: Информация носит ознакомительный характер. Проконсультируйтесь с нутрициологом.

💧 Калькулятор электролитов

Рассчитайте потребность в электролитах и жидкости для тренировок

Шаг 1 из 4: Вес и время

укажите ваш вес и время тренировки

Вес тела

кг

Время тренировки

мин

Как использовать расчет электролитов

Мы оцениваем натрий, калий, магний и хлор исходя из потоотделения, климата и длительности нагрузки. Для бега и кардио сопоставьте расход калорий (калории при беге) и восполняйте 100–120% натрия в течение 2–4 часов после сессии. Если цель — дефицит, сверяйте с калькулятором КБЖУ.

Новичкам пригодятся гайды: как начать бегать и как начать худеть. Для восстановления после силовых учитывайте норму белка и время отдыха.

Полезные калькуляторы и гайды

Калории при беге→Калькулятор КБЖУ→Потребность в белке→Темп бега→Гайд: как начать бегать→Гайд: как начать худеть→

Примеры потребности в электролитах

Бег 60 мин, 20°C, потоотделение 0.8 л/ч

Натрий: ~800–1000 мг, Калий: ~200–250 мг, Магний: ~30–50 мг

Интервалы в жару (28°C), 45 мин, потоотделение 1.2 л/ч

Натрий: ~1200–1500 мг, Калий: ~300–350 мг, Магний: ~40–60 мг

FAQ про гидратацию и электролиты

Когда добавлять соль в напиток?

При сессиях >60 мин, жаре или высоком потоотделении. Ориентируйтесь на 300–700 мг натрия на литр.

Как понять, что не хватает электролитов?

Судороги, головокружение, белые следы на одежде. Увеличьте натрий и объем жидкости.

Можно ли пить только воду?

Для коротких сессий <45 мин в умеренной погоде — да. Дольше или в жару добавляйте электролиты.

Что с кофеином перед тренировкой?

Умеренно (2-3 мг/кг) можно; следите за дополнительной потерей жидкости и восполняйте.