Вздутие. Часть 1: три причины

Вздутие и ощущение "шара" после еды — одна из самых частых жалоб на ЖКТ, с которой приходят ко мне девушки (вторая - отеки).

Мы не будем разбирать медицинские причины тут, ибо я не врач (пока ещё), а вот физиологические, связанные с питанием разберем: часто дело в составе продуктов и пищевых привычках.

1. Бродящие углеводы (FODMAP)

Наверняка вы слышали про FODMAP — это группа короткоцепочечных углеводов, которые плохо всасываются в тонком кишечнике. Они доходят до толстого, где бактерии начинают их активно ферментировать, выделяя газы и создавая эффект тётки Гарри Поттера из сами-поняли-какого-фильма.

К FODMAP относятся:

• Бобовые: нут, фасоль, чечевица

• Фрукты: яблоки, груши, сливы, арбузы

• Овощи: лук, чеснок, брокколи, цветная капуста

• Продукты с сорбитолом и ксилитом: жевательные резинки, сухофрукты

Что делать:

• Не исключать полностью, а пробовать меньшие порции провокаторов

• Вести пищевой дневник, чтобы понять свои триггеры (так, в одном случае мы с подопечной нашли виновника - курагу!)

• Если вздутия частые — попробовать низко-FODMAP-подход на 2–3 недели. Когда все устаканится, потихоньку возвращать продукты и смотреть на реакцию

• Для подбора продуктов используйте: таблицы Monash FODMAP, приложение Cara Care и другие

2. Молочные продукты

Даже без непереносимости лактозы большие порции молочки за один приём могут вызвать тяжесть и газы. И это не значит, что надо себе ставить диагноз "непереносимость лактозная".

Почему так происходит:

• Лактоза — углевод, который при недостатке фермента лактазы доходит до толстого кишечника, притягивает воду и начинает бродить

• Белки молока: у некоторых людей слегка замедляют моторику ЖКТ, создавая эффект "пищевого кома"

• Гормоны: у женщин во второй фазе цикла кишечник работает медленнее (девы, смиримся), поэтому молочка может сильнее "пупырить"

Что делать:

• Разделять молочные продукты на несколько приёмов

• Пробовать безлактозные версии или ферментированные молочные продукты (кефир, йогурт)

• Учитывать фазу цикла и корректировать питание

3. Резкий избыток клетчатки

Клетчатка — топливо для микробиоты и штука замечательная. Но если добавить её в рацион резко или с непривычки съесть "таз за раз", бактерии не успеют адаптироваться. Пока они в панике бегают и пытаются понять, за что же хвататься, газ и тяжесть вам обеспечены.

Пример комбо-взпучиномбо: салат с капустой + бобы + цельнозерновой хлеб + яблоко

Что делать:

• Повышать объем поступающей из овощей и фруктов клетчатки постепенно

• Распределять овощи и бобовые по приёмам пищи

• Использовать термообработку: тушёные и запечённые овощи мягче для ЖКТ

• Держать норму: 25–30 г клетчатки в день. А это 800-1000 гр овощей/фруктов в день

И это не все потенциальные причины вздутия. Будет ещё один пост от меня, если этот покажет себя интересным моей дорогой аудитории.

Делитесь в комментариях, что внезапно было триггером или причиной у вас, и как справились?

Главная мысль

Вздутие чаще связано не с "плохими продуктами", а с количеством, сочетаниями и чувствительностью именно вашего кишечника. Нужно просто уделить ему внимание.