Углеводное окно: закрыть или оставить сквозняк?

А для чего это нужно и кому нужно, не знает почти никто. 😅
Давайте разбираться как мы любим: с основ. Если читать лень, идите до вывода в конце.

Когда мы тренируемся, мы расходуем энергию. Откуда мы ее берем? 

Универсальным энергетическим субстратом для нас является глюкоза. Но как вы можете заметить, как только вы перестаете есть, вы не падаете в обморок. Значит, где-то в нашем теле есть запасы глюкозы, которые мы расходуем, качая мышцепсы.

Находятся они преимущественно в мышцах и печени в форме гликогена - разветвленного полисахарида, состоящего из бусинок-глюкоз. 

Гликоген - характерная для нас, животных (уж простите), форма запасания глюкозы. Примерный аналог гликогена для растений - крахмал (и амилоза).

Как и где запасается гликоген?

В среднем наши мышцы могут запасти ~400-500 г гликогена, а печень - 80 г. В других тканях гликоген тоже запасается, но в очень малых количествах, можем этим пренебречь.

В печени гликоген нужен для поддержания достаточного уровня сахара крови (нормогликемия). При необходимости печень “выдает” расщепленный гликоген в кровь, тем самым повышая падающий уровень глюкозы крови. 

Мышцы запасают мно-о-ого гликогена для того, чтобы себя самих обеспечивать энергией. Зацените забавный факт: печень может “кормить” и себя, и весь организм, и мышцы глюкозой, а вот мышцы используют глюкозу из гликогена то-о-олько для себя. Вот так вот эгоистично). Более того, отработанный результат деятельности мышц при большой нагрузке (лактат), путешествуя по крови добирается до печени и там превращается в глюкозу. Так что печень крута. Выпьем же за неё!

Гликоген в мышцах хранится непосредственно в мышечных  волокнах в виде геля, который может связывать еще 3-4 гр воды. Это, кстати, причина, по которой после углеводного пиршества наутро вы можете проснуться с щелочками вместо глаз: углеводы, расщепляясь, депонируются в виде гликогена в мышцах, гликоген “притягивает” воду, поэтому вы и весите больше и чувствуете себя отёчным. Если ваше пиршество избыточно в количестве энергии, и все депо гликогена заполнены, излишки пойдут куда? Правильно, пойдут храниться в виде жирочка.

Нужно отметить, что гликоген мышц также является важным компонентом, влияющим на утомление мышц и ее способность сокращаться.

Как тратится гликоген?

Во время тренировок запасы гликогена истощаются. Причем, это актуально и для запасов, хранящихся в печени, и для запасов, хранящихся в мышцах.

Наибольшее истощение происходит при:

• тренировках на голодный желудок (например, утром натощак),
• тренировках при низкой доступности углеводов,
• очень интенсивных тренировках,
• нескольких тренировках подряд.

Запасти гликоген, как мы уже поняли выше, можно из еды в период отдыха.

Но вот какое дело, наш организм - штука очень продуманная. За многие годы эволюции он уже уяснил, что если тратить на спринт от медведя слишком большое количество энергии, можно случайно умереть. Поэтому при критическом снижении уровня гликогена и глюкозы в крови он включает систему “ты упоролся”, снижает работоспособность (иногда до нуля) и отправляет вас полежать. И так как тело - действительно продуманная штука, делает оно это раньше, чем гликоген закончится.  

Гликослав

Вот график, отражающий изменения колебания содержания гликогена в мышце (указана концентрация в миллимоль на килограмм) в периоды физической работы и восстановления.

Здесь мы видим жизнь скорее всего спортсмена (назовём его Гликослав) с достаточно хорошей способностью запасать гликоген (макс концентрация ~ 200 ммоль\кг). Он чередует тренировки с периодами отдыха, что логично. На тренировках уровень гликогена падает, во время отдыха и приемов пищи - растёт.

Обратите внимание, что в пиковые моменты нагрузки уровень гликогена падает до 70 ммоль\кг. То есть, работа Гликослава на пределе опустошит запасы гликогена до 60-70 ммоль\кг, а не до нулей. Таким образом даже сильный спортсмен на пике своей работы не заходит за границу, где его запасы гликогена нуждаются в пополнении.

Единственный случай на графике, где у Гликослава действительно случается гликогеновый провал - день с двумя тренировками. Знаете, как это называется? Углеводное окно! (как долго я к этому шла). 

Тут наш спортсмен не успеет отдохнуть и быстро и восстановить запасы гликогена. Что ему нужно сделать? Правильно, нужно помочь телу восстановиться, пополнив запас гликогена из источников быстрых углеводов (в идеале это должна быть смесь фруктозы и глюкозы). Во-о-от это и есть момент, когда Гликослав действительно нуждается в банане или булочке, чтобы закрыть углеводное окно!

Смотрим правде в лицо

А теперь честно примеряем ситуацию на себя и отвечаем на вопросы:

• вы Гликослав?
• часто ли вы тренируетесь интенсивно до полного истощения и отказа мышц?
• часто ли у вас бывают две тренировки в день? 
• поможет ли вам банан обрести супер-способности?
• достаточно ли вам нормального отдыха, сна и рационального сбалансированного питания, чтобы восстановить объективно небольшие потери гликогена?

Итог

Углеводное окно - состояние истощения гликогена, добиться которого можно интенсивными тренировками, тренировками на фоне безуглеводки или низкоуглеводки. Это состояние максимально близкое к пределу возможностей. 

Для восстановления уровня гликогена нужно адекватное питание в течение дня и нормальный сон.

Закрывать углеводное окно нужно только в случае, если у вас нет возможности полноценно восстановиться после интенсивной тренировки или между двумя тренировками.

Миф о необходимости закрыть углеводное окно пришел из бодибилдинга, где люди работают в спортивном режиме и на пределе возможностей. Мы же с вами - обычные фитнесисты (в большинстве своем) и тренируемся ради здоровья и удовольствия. Закрытие для нас углеводного окна неактуально.

Ну а если меня читают спортсмены, то во-первых, дайте знать в комментариях, во-вторых, берите на заметку идею с закрытием углеводного окна фруктозой+глюкозой (напр. булочка и сок).